Диета бодибилдера для похудения

Содержание

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Диета бодибилдера для похудения
sh: 1: –format=html: not found

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно.

К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Правильная диета бодибилдера для похудения

Диета бодибилдера для похудения

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

  • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
  • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
  • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
  • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
  • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

  • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
  • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
  • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
  • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
  • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Диета бодибилдера для похудения

Диета бодибилдера для похудения

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Читайте в этой статье

Диета бодибилдера для похудения – Диеты

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом.

Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров

Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.

Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.

Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.

Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.

Диета бодибилдеров

Диета бодибилдера для похудения

Чтобы добиться значительных результатов бодибилдер должен проводить полдня в тренажерном зале, и правильно питаться.

Диета бодибилдера должна состоять из большого количества белка и углеводов, которые используются в качестве строительного материала для наших мышц.

Многих начинающих бодибилдеров интересует рацион питания для набора мышечной массы, а не жира, какие продукты следует употреблять для похудения, как происходит сушка и сжигание жиров. В нашей статье все подробно описано.

Необходимые продукты бодибилдерам

Для набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного соотношения белков, углеводов и жиров. При большем употреблении жирной пищи больше шансов что у вас появятся жировые отложения, а не мышцы. Идеальное сочетание должно содержать 50% углеводов, 30% белков и 10% жиров. При данном питании и регулярном посещение тренажерного зала достигаются максимальные эффекты.

Роль белка в бодибилдинге

Некоторые сталкивались с ситуацией, когда знакомые спрашивают: «ты сам накачался или с помощью протеинов» так вот протеин и есть белок, который мы получаем при употреблении мяса или в растительном виде.

Белок необходимый строительный материал, он используется для увеличения мышечной ткани, для восстановления кожного покрова и многих других органов, поэтому его роль невозможно переоценить в бодибилдинге.

Чтобы происходил набор мышечной массы, бодибилдеру необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса иначе вы не добьётесь желаемых результатов.

Следует учитывать только белок животного происхождения, поскольку он намного эффективнее в сравнении с растительными белками.

Белок содержится в мясе рыбы, птицы, кроликов, баранине и других животных, яйцах, молочных продуктах.

Роль углеводов для бодибилдинга

Существует 2 вида углеводов – простые и сложные: простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках и т. д. они быстро усваиваются организмом и дают заряд энергии, такие углеводы используются бодибилдерами непосредственно перед и после тренировок для получения быстрого заряда энергии;

Сложные углеводы содержатся в крупах и овощах они долго усваиваются организмом и дают энергию на весь день, именно такие углеводы необходимо подсчитывать в рационе.

Польза клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе, она улучшает работу желудка и очищает кишечник от шлаков. Она способствует лучшему перевариванию и усвоению белка.

Овощи и фрукты являются самыми большими источниками клетчатки и витаминов, поэтому не стоит ими пренебрегать особенно во время тренировок.

Следует следить за количеством употребления винограда, бананов, фиников, хурмы в них содержится много простых углеводов.

Правила питания

Диета бодибилдера рассчитана минимум на 6 приемов пищи, но для достижения серьёзных результатов следует питаться 8-10 раз в день. Дробное питание необходимо для постоянной подпитки мышц энергией и белком, поскольку при нехватке строительного материала мышечная масса не сможет расти, а нам необходимы хорошие результаты.

В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов.

Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы.

Питание перед тренировкой

Необходимо есть за 2 часа до силовой тренировки, пища должна состоять из сложных углеводов и белков, чтобы дать достаточное количество энергии и материала для роста мышц. За полчаса до занятий необходимо выпить протеиновый коктейль, он может состоять из молока и творога или можно купить специальные протеиновые напитки.

Во время тренировки употребляйте минеральную негазированную воду, при возможности добавляйте в нее 5 г аминокислоты.

После тренировки в течение 30 минут можно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами либо подождать час и полноценно поесть белковой пищи и медленных углеводов.

Перед сном необходимо дать организму хорошую порцию белков, поскольку во время сна не будет поступать необходимых мышцам веществ.

Сколько необходимо белка для роста мышц?

Во время тренировок происходит огромная нагрузка на организм и повреждаются мышечные волокна, поэтому диета бодибилдера должна содержать много белков и углеводов, проще говоря вы должны потреблять больше чем тратить. Благодаря данному подходу к наращиванию мышц вы сможете добиться максимальных результатов.

После занятий с металлом необходимо укрепление поврежденных тканей, куда и пойдет расходоваться белок. Для восстановления мышц необходимо время и материалы, которые должны регулярно поступать в организм, об этом должны знать все бодибилдеры.

Меню диеты при наборе мышечного веса

Питаться необходимо часто и употреблять большое количество углеводов и белков. Известные бодибилдеры питаются каждые 1,5-2 часа не потому, что проголодались, а для того что надо съесть нужное количество белка. Такой рацион сможет выдержать далеко не каждый, для достижения цели необходимо быть немного фанатиком и просыпаться с мыслью о тренировке.

Меню на 12 приемов:

  1. Прием – 2 вареных яйца, овсяная каша с медом, 1 апельсин и стакан кефира.
  2. Прием – 300 грамм говядины или нежирной свинины, тарелка гречневой каши и овощной гарнир.
  3. Прием – 300 грамм коктейля из творога, молока и яиц.
  4. Прием – 300 грамм куриного мяса, 2 порции гречневой каши, и овощной салат.
  5. Прием – 7 яичных белков, овсяная каша с медом.
  6. Прием – коктейль из творога, молока и сырого яйца.
  7. Прием – 250 грамм вареного мяса и овощной салат.
  8. Прием – 2 тарелки вареной фасоли.
  9. Прием – 2 вареных яйца, стакан кефира и овсянка с медом.
  10. Прием – протеиновый коктейль и овсяное печенье.
  11. Прием – 250 грамм вареного мяса и протеиновый коктейль.
  12. Прием – протеиновый коктейль.

Такое сытное меню необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Обычному человеку этого хватит на несколько дней. В рационе присутствует много мяса, оно должно составлять не менее 30% суточного питания. Помимо основных продуктов следует употреблять рыбий жир, фолиевую кислоту, витамины и минералы.

Основные правила при сушке тела

Даже если вы постоянно находитесь в тренажерном зале не жалея времени и сил вряд ли вам удастся достичь результатов как у бодибилдеров во время соревнований. Дело в том чтобы достичь таких результатов следует избавиться от всего подкожного жира.

Сушку тела нельзя назвать полезной для здоровья, но если вы серьезный бодибилдер, то на первый план ставится победа в соревнованиях, для которой необходимо выглядеть накачанным больше своих конкурентов, а для этого необходимо сжигать жир.

Диета бодибилдера для похудения предполагает потерю жировых отложений за счет сушки тела.

Аэробный метод похудеть, прост и заключается в употреблении меньшего количества калорий, чем необходимо организму. Данная методика позволяет использовать отложившиеся жиры в качестве топлива для организма.

Лучший вариант для аэробного способа похудания является бег, лучше всего начинать бегать с утра на голодный желудок не менее 40 минут. Вечером следует повторить пробежку для закрепления результатов.

Можно купить для дополнительного эффекта жиросжигающие препараты, которое облегчат вашу задачу и прибавят эффективности вашим пробежкам.

Диета для бодибилдера для сжигания жира заметно ограничивает количество пищи. При нехватке строительного материала, после тренировок мышцам не с чего брать белок для восстановления поврежденных волокон.

Поэтому следует изменить подход к упражнениям, необходимо сделать упор на количество выполненных упражнений, а вес следует уменьшить, чтобы уменьшить вероятность повреждения мышц. Благодаря большому количеству подходов вырастут затраты энергии, которые ускорят похудение.

Многосуставные упражнения считаются наиболее затратными в плане калорий.

Что происходит после прекращения тренировок

Если вы достигли хороших результатов в бодибилдинге, каждый день посещаете тренировочный зал, ваше меню состоит из огромного количества продуктов, в котором 30% белка и по каким-то причинам решаете прекратить заниматься упражнениями, вам следует кое-что знать.

Не стоит резко бросать занятия бодибилдингом, данное решение принесет больше вреда сердечно-сосудистой системе и остальным органам. Диета бодибилдера содержит много белков и углеводов, их следует уменьшать вместе с физическими нагрузками.

Поначалу следует уменьшить вес железа, после определенного периода можно заняться упражнениями без штанг и гантелей, а просто приседать, отжиматься и бегать несколько раз в неделю.

После полного отказа от упражнений можно оставить только кардио тренировку и бегать несколько раз в неделю, это поможет поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.

Уменьшение мышц

После окончания тренировок первым делом начнет снижаться выносливость, поскольку она связана с поступлением необходимых веществ через кровь в мышцы. Ее можно быстро восстановить, но также быстро и утратить. Если вы решите прийти в тренажерный зал, то почувствуете насколько сильнее устали по сравнению с тем, как было раньше. Зато при подъёме больших весов разница будет незаметна.

По прошествии 2 месяцев вы начнете терять мышечную массу, поскольку запасы гликогенов начнут истощаться. Организм начинает бороться с ненужной мышечной массой, которая не используется, а только потребляет огромное количество энергии.

Природа устроена таким образом, что все, что не приносит пользу необходимо убрать, тоже наблюдается с мышцами. У пауэрлифтеров потеря мышц в объеме происходит намного медленнее, поскольку они используют меньше запасов гликогена.

При данном похудении спортсмен теряет большую массу в первые месяцы, а после процесс замедляется и в течение года можно потерять от 50 до 60% мышечной массы. В зависимости, какой образ жизни вы ведете.

После 3 месячного отдыха от занятий в тренажерном зале начинает наступать потеря силы, при том, что мышцы давно уменьшились в размерах. Даже после продолжительного времени атлет, который мог поднимать 150 килограммовую штангу, не станет настолько слабым, чтобы не осилить 100 кг, даже без тренировок.

Опасности, связанные с прекращением бодибилдинга

Самая большая опасность подстерегает сердечно-сосудистую систему. Из-за ненадобности большого количества крови и ее способности насыщению кислородом организм включает экономный режим.

Это приводит к снижению работоспособности сердечной мышцы.

Кровь начинает хуже переносить кислород по необходимым органам, поэтому увеличивается количество ударов сердца, что отрицательно влияет на продолжительность нормальной работы сердца, поскольку оно начинает значительно быстрее изнашиваться.

Для уменьшения риска получить такие проблемы с сердечной системой следует с особой внимательностью отнестись к прекращению тренировок и постараться сделать это как можно постепенней.

Клеточная память

Мышцы имеют память, благодаря которой после прекращения занятий серьёзный культурист не сможет похудеть меньше 90 килограмм. Благодаря тому, что мышцы растут методом увеличения мышечных клеток и увеличением количества клеток. Похудению помешает мышечная память, не позволяющая снизить объем мышечной массы меньше определенного уровня.

  • Сироп для похудения«Mangosteen» – в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
  • Уникальный коктейль для похуденияКиллер Калорий – создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
  • Спрей для похудения – HOT PEPPER & ICE SPRAY – Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту admin@porahudet.ru

Диета бодибилдера: правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера для похудения


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка».

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны.

Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности.

Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается.

Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы.

В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок.

Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса.

Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц.

Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве.

Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание.

Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны.

Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» – 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.

5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям.

Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов.

Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день.

Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно.

Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет.

Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса | Всё о похудении

Диета бодибилдера для похудения

/  Диеты /  Спорт /  Диета бодибилдера – спорт + правильная пища творят чудеса

21 век – время, когда иметь спортивное телосложение стало так же популярно, как и покупать Iphone. И для первого варианта, и для второго нужно приложить немало усилий, ведь для покупки дорогостоящего бренда необходимо обладать большой суммой денег, а для мускулистого тела – желанием, терпением и выдержкой.

На чем растут стальные мышцы

Стать бодибилдером – одна из самых труднодоступных целей, поскольку здесь одними спортивными тренировками не обойтись. Чтобы достичь желаемого результата, стоит также правильно и много питаться. Для поддержания бодибилдеров всего мира был разработан комплекс диет для сжигания жира и для набора мышечной массы, которые на сегодняшний день превратились в образ жизни заядлых спортсменов.

На самом деле, стальные мышцы, как тесто, вот только растут они не на дрожжах, а на белках и сложных углеводах. Поступление именно этих макронутриентов должно превалировать в дневной норме питательных веществ.

С белками все ясно – они основа мышечной массы, а вот почему углеводы? Потому что они способствуют созданию новых клеток, в чем тело человека особенно нуждается после тренировки.

Небольшая доля жира (10-20 % дневного рациона), поступающая в организм из продуктов, насыщает его источниками энергии, чем обеспечивает здоровую и бесперебойную работу, не откладываясь в проблемных местах человеческого тела.

Суть диеты заключается в том, чтобы выстроить рацион с правильным соотношением питательных веществ, являющимся индивидуальным для каждого человека. Так, диета бодибилдера для женщин и мужчин имеет свои различия.

Женщины VS Мужчины

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10-12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/кг, а женщинам – 35 ккал/кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/кг за день, а женщинам – до 29 ккал/кг. Такого рациона можно придерживаться одну-две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44-50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

  • Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  • Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

В чем же «изюм»

Секрет и изюминка диеты бодибилдера кроется в нескольких правилах:

  1. Приемы пищи пропускать нельзя! И быть их должно не менее 5 в день. Такая система позволяет уберечь желудочно-кишечный тракт от переутомления и перегрузки. При этом в кровь бесперебойно поступают полезные вещества, благодаря которым мышечная масса и растет.
  2. Дневной объем килокалорий делим поровну на количество приемов пищи. После этого регулируем размеры так, чтобы до 4 часов вечера 70% запланированного объема было уже съедено. Примечание! Перед сном употреблять можно исключительно легкоусвояемые блюда.
  3. Без воды никуда. Ежедневно пьем по 2-3 литра чистой воды. Она улучшает метаболизм, поэтому все старания в спортзале будут видны еще быстрее.
  4. Не более 30% дневного рациона должно состоять из овощей и фруктов. Избыток клетчатки приостановит процесс переваривания.
  5. За два часа до тренировки необходимо хорошо подкрепиться белковыми и сложноуглеводными продуктами. Последние активизируют работу гликогенового депо, отвечающего за поступление энергии и обеспечивающего работу мышц.
  6. После занятий в спортзале употреблять пищу разрешается только через 1,5-2 часа. Сразу после физических нагрузок разрешается выпить гейнер (коктейль из углеводов и белков).
  7. Дневной объем еды должен состоять на 50% из медленных (сложных) углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. Данные параметры могут быть изменены +/- на 10%.

Набор продуктов для питания у бодибилдеров вполне широкий. Они спокойно могут включать в меню:

  • Мясо – говядина либо курятина и другая птица. Готовится на пару, в кастрюле либо в духовке.
  • Кисломолочную продукцию. Необходим строгий контроль за жирностью. Она должна быть минимальна. Обезжиренный творог в организм должен поступать в объеме не меньше 400 гр./день.
  • Различные каши, такие как гречневая, рис, овсянка готовятся с мясом.
  • 3 яйца в день. Чистый белок можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Жирная рыба. Ее рекомендуется есть, сколько душе угодно. Также диетологи советуют дополнительно пить рыбий жир.

Приготовление любых блюд для бодибилдера требует минимального использования масла. Продукты должны быть диетическими и натуральными.

Как выглядит рацион спортсмена

Для наглядности приводим пример, как может выглядеть меню человека, занимающегося спортом профессионально и того, кто к этому стремится:

  • Первый завтрак – 1 яйцо + 5 яичных белков + большая порция овсяной каши + 1 банан + 150 мл черного кофе без сахара.
  • Второй завтрак – 170 гр. курятины + большая порция вареного риса + 1 тарелка свежих брокколи.
  • Обед – коктейль из протеинов.
  • Полдник – 170 гр. отваренного говяжьего мяса + 1 картофелина, испеченная в духовке + большая порция спаржи.
  • Первый ужин – батончик с протеинами.
  • Второй ужин – 170 гр. камбалы + порция вареного риса + брокколи.

Результаты и последствия диеты

Диета бодибилдера, по мнению диетологов и спортивных тренеров, не подходит обычным людям, которые просто хотят избавиться от лишнего веса. Она предназначена именно для тех, кто желает развивать себя в отрасли спорта и покорять новые вершины, получая от этого удовольствие.

Если же совместить диету бодибилдера с простыми домашними упражнениями либо с походами на фитнес, можно ожидать последствия в виде роста жировых накоплений.

Отзывы и результаты системы питания для спортсменов действительно впечатляющие, когда речь заходит исключительно о профессиональных, а не любительских тренировках.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.