Диета для работающих ночью и отзывы о ней

Содержание

Диета на ночь

Диета для работающих ночью и отзывы о ней

Огромное количество людей имеют привычку есть в темное время суток, что вызывает нарушения обмена веществ и становится причиной лишнего веса.

Некоторые поступают так, потому что работают в ночную смену, другие ведут образ жизни сов, третьи просто не могут избавиться от привычки просыпаться по несколько раз, чтобы взять что-то вкусное из холодильника.

Для таких людей разработана специальная диета. Она поможет не только привести фигуру в порядок, но и перейти на здоровое питание.

Почему не стоит есть на ночь?

Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.

Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.

Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен.

Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.

Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.

Красная рыба эффективно утолит голод на ночь.

Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.

Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.

Что такое диета на ночь?

Диета на ночь — особенная система питания, которая была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы.

Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного.

Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.

  Диета для ленивых

По мнению Станкарда ночное обжорство – результат резкой гормональной перестройки, а не отсутствия силы воли. У людей, страдающих этим, уровни мелатонина (гормон сна) и лептина (вещество, отвечающее за чувство сытости) резко снижаются с наступлением темного времени суток, хотя должны повышаться. Психиатр предложил корректировать сбой диетой на ночь и самолично разработал такую.

Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать.

Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность.

Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.

Особенности ночной диеты

Особенностью ночной диеты считается оздоровительной и подойдет как тем, у кого есть избыточный вес, так и тем, кто просто желает выработать правильные пищевые привычки, нормализовать режим отдыха.

Килограммы будут уходить медленно, но не вернутся обратно. Исходя из того, какой рацион будет выбран, жесткий или не очень, за месяц диеты можно будет терять по 2-6 лишних кг.

Преимущество заключается в том, что ограничений в еде и голодовок нет. Психологически диету соблюдать легко.

Принципы диеты на ночь

Диета на ночь – сложная система питания, к организации которой нужно подходить ответственно, чтобы обеспечить результат; соблюдать ее надо, следуя таким принципам:

  1. Главное при этой диете – правильно питаться днем. Пищу надо потреблять дробно. Объем каждой порции на диете не превышает 200 г. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Единственное исключение – завтрак, который должен быть максимально плотным.
  2. Необходимо подбирать для диеты продукты с большим содержанием клетчатки и белка, низким – углеводов. Хорошо по утрам будут усваиваться яйца, творог, курица или индейка, сыр, салаты из свежих овощей. Можно добавить в блюдо сухофрукты, орешки, бананы. Чем ближе ночь, тем легче должна быть пища. Подойдет все низкокалорийное. За три часа до сна по режиму диеты – только стакан кефира.
  3. Дробное питание и рацион из продуктов, содержащих клетчатку и белок, предполагаемые диетой, помогут восстановить естественную выработку гормонов по природным биоритмам. К ночи уровень мелатонина и серотонина нормализуется, поэтому человеку захочется уснуть.
  4. На случай пробуждений держите у кровати негазированную минералку, морс или чай с небольшим количеством сахара. Если вам захотелось есть – попейте. Жидкость заполнит желудок, поможет дотянуть до завтрака. Постепенно ночные пробуждения от голода будут происходить все реже.
  5. Диету на ночь надо соблюдать не менее полугода. За этот период вы привыкнете питаться правильно.



Разрешенные продукты диеты на ночь

Диета на ночь предполагает разнообразный рацион, поэтому у соблюдающих ее людей не возникает трудностей с составлением меню; в перечень разрешенных при диете продуктов входят:

  1. Нежирные рыба, мясо. Продукты для диеты нужно варить, запекать или готовить на пару. Они обеспечат белком и не перегрузят поджелудочную железу, печень.
  2. Яйца. Их можно варить вкрутую, всмятку или делать омлет.
  3. Паста, злаки. Для диеты подойдут гречка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи. Подойдут тушеные блюда, вареные, салаты.
  5. Молочные продукты, сыры, сухофрукты. Прекрасный выбор для перекусов на диете.
  6. Чай. Желательно перейти на зеленый и не добавлять сахара.
  7. Шоколад, кофе. В минимальном количестве это отличные стимуляторы мозга.

  Диета Магги



Запрещенные продукты диеты на ночь

Диета на ночь для тех, кто работает по ночам, предполагает большой перечень запрещенных вредных продуктов. От их употребления нужно отказаться категорически. Под запрет попадают такие продукты:

  • торты;
  • пироги;
  • печенье;
  • пирожные;
  • булочки;
  • выпечка из белой муки;
  • мясные полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • алкоголь (за исключением сухого красного вина);
  • джанк-фуд;
  • фрукты с высоким содержанием сахара (мандарины, дыни, манго, виноград);
  • сладкие газированные напитки.

Меню диеты на ночь

Вариантов рациона множество, поэтому от однообразия меню во время диеты на ночь страдать не придется. Составляя меню для диеты ночной, нужно ориентироваться прежде всего на суточную калорийность. Время, которое вы выберете для завтраков, обедов и ужинов играет при этом второстепенную роль. Варианты рациона для тех, кто не знает, как похудеть, если работаешь по ночам:

Меню 1Меню 2
НочьГречневая каша с тушеными овощами (100 г), вареное мясо (80 г), ломтик ржаного хлеба с сыром (25 г), горячий зеленый чай.Вареный рис (100 г), овощное рагу (150 г), запеченный лосось (180 г), стакан фруктового сока.
ДеньВареная куриная грудка (200 г), 2 яйца вкрутую, 2 стакана кефира.Паровая индейка (180 г), 150 г творога с сухофруктами (курага, инжир, чернослив), стакан кефира.

Если ночью вы планируете спать, но не привыкли ложиться в постель на голодный желудок, вам нужен другой рацион. Ужин может быть в любое время, но состоять должен только из полезных продуктов. Варианты рациона перед сном:

  1. 200 г творога с фруктами или сухофруктами.
  2. Паровой омлет из двух яиц и шампиньонов.
  3. 200 г запеченной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. 200 г морепродуктов, тушеных с растительным маслом, посыпанных тертым сыром.

Если в течение дня вы сорвались и нарушили правило суточной калорийности, то ужин можно заменить полезным перекусом. Для этого подойдут такие продукты:

  1. Стакан кефира. Заполнит желудок и даст ощущение сытости, которого хватит, чтобы уснуть.
  2. Банан. Способствует выработке меланина и серотонина, насыщает.
  3. Теплое молоко с чайной ложкой меда. Насыщает, успокаивает, снимает напряжение.
  4. Пара яблок. Выводят токсины, придают энергию.
  5. Травяной чай с медом и ржаным хлебцем. Успокаивает.
  6. 30 г орешков. Снимает напряжение, хорошо утоляет голод.

Альтернативную диету для ночного времени суток предложила американка – доктор Каролин Эпровиан. По ее методике один день в неделю нужно голодать, выпивая лишь три стакана фруктового или овощного сока на протяжении суток. Следующие же 6 дней следует питаться, составляя свой рацион на основе таких рекомендаций:

  1. Ежедневно надо съедать норму протеинов, соответствующую росту. (менее 165 см – 350 г и добавляя по 25 г на каждые 5 см роста).
  2. Фрукты можно есть в любых количествах.
  3. В рацион надо включить максимальное количество не содержащих крахмал овощей. Подойдут брокколи, морковь, репчатый лук, белокочанная и цветная капуста, помидоры, шпинат, огурец, сладкий перец. Картофель исключается.
  4. В сутки можно выпить 2 стакана молока (обезжиренного) или съесть чуть-чуть легкого сыра.
  5. Можно съесть 1-2 порции какой-нибудь каши на воде на гарнир.
  6. Из жиров 4 раза в сутки в блюда можно добавлять по 1 ч. л. оливкового масла, авокадо, семечек, орешков или обезжиренной сметаны.
  7. В день обязательно выпивать по 8 стаканов воды. Кроме того, разрешены несладкие чай, кофе, травяные отвары.

  Диета по группе крови



Диета на ночь отзывы

Диета на ночь имеет довольное большое количество отзывов о результатах похудения.

Маргарита, 32 года

Есть в ночное время я привыкла еще в подростковом возрасте, но раньше это не отражалось на фигуре. Поправляться начала только три года назад. Решила попробовать диету ночную, потому что она показалась мне щадящей. Я старалась соблюдать все правила и за 3 месяца сбросила 8 кг. Главное, что после этой диеты у меня сохранилась привычка питаться правильно.

Кристина, 27 лет

Так сложилось, что работаю я в ночные смены и это сильно отразилось на моем питании, появился лишний вес. Все диеты, о которых я читала, мне не подходили, из-за них я бы падала от усталости. Подруга порекомендовала ночную и я решила попробовать. Эта диета для меня идеальна. Благодаря ей моя фигура пришла в норму и ночные смены переносятся легче.

Антонина, 37 лет

В последнее время я столкнулась с бессонницей, справляться с которой мне помогали ночные визиты к холодильнику. Это быстро отразилось на фигуре, я поправилась. Решила попробовать диету на ночь, потому что днем питалась нормально, но голод одолевал в темное время суток. Вес уходил медленно, за два месяца похудела на 4 кг, но мне это и надо было.

[attention type=green]
Валентина, 41 год
[/attention]

Я работаю по ночам и организовать питание очень тяжело. Наедаюсь за смену, а днем ничего не хочется, поэтому начал болеть желудок. Перешла на диету по ночам и за полгода здоровье восстановилось. У меня не было цели похудеть, тем не менее я еще и сбросила несколько лишних килограммов. Мне очень нравится диета для ночного времени, рекомендую ее всем.

Ночная диета: как питаться и похудеть

Диета для работающих ночью и отзывы о ней

Огромное количество людей имеют привычку есть в темное время суток, что вызывает нарушения обмена веществ и становится причиной лишнего веса.

Некоторые поступают так, потому что работают в ночную смену, другие ведут образ жизни сов, третьи просто не могут избавиться от привычки просыпаться по несколько раз, чтобы взять что-то вкусное из холодильника.

Для таких людей разработана специальная диета. Она поможет не только привести фигуру в порядок, но и перейти на здоровое питание.

Что такое ночная диета

Особенная система питания была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы.

Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного.

Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.

По мнению Станкарда ночное обжорство – результат резкой гормональной перестройки, а не отсутствия силы воли. У людей, страдающих этим, уровни мелатонина (гормон сна) и лептина (вещество, отвечающее за чувство сытости) резко снижаются с наступлением темного времени суток, хотя должны повышаться. Психиатр предложил корректировать сбой диетой на ночь и самолично разработал такую.

Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать.

Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность.

Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.

Особенности

Ночная диета считается оздоровительной и подойдет как тем, у кого есть избыточный вес, так и тем, кто просто желает выработать правильные пищевые привычки, нормализовать режим отдыха.

Килограммы будут уходить медленно, но не вернутся обратно. Исходя из того, какой рацион будет выбран, жесткий или не очень, за месяц диеты можно будет терять по 2-6 лишних кг.

Преимущество заключается в том, что ограничений в еде и голодовок нет. Психологически диету соблюдать легко.

Правила

Диета на ночь – сложная система питания, к организации которой нужно подходить ответственно, чтобы обеспечить результат. Соблюдать ее надо, следуя таким принципам:

  1. Главное при этой диете – правильно питаться днем. Пищу надо потреблять дробно. Объем каждой порции на диете не превышает 200 г. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Единственное исключение – завтрак, который должен быть максимально плотным.
  2. Необходимо подбирать для диеты продукты с большим содержанием клетчатки и белка, низким – углеводов. Хорошо по утрам будут усваиваться яйца, творог, курица или индейка, сыр, салаты из свежих овощей. Можно добавить в блюдо сухофрукты, орешки, бананы. Чем ближе ночь, тем легче должна быть пища. Подойдет все низкокалорийное. За три часа до сна по режиму диеты – только стакан кефира.
  3. Дробное питание и рацион из продуктов, содержащих клетчатку и белок, предполагаемые диетой, помогут восстановить естественную выработку гормонов по природным биоритмам. К ночи уровень мелатонина и серотонина нормализуется, поэтому человеку захочется уснуть.
  4. На случай пробуждений держите у кровати негазированную минералку, морс или чай с небольшим количеством сахара. Если вам захотелось есть – попейте. Жидкость заполнит желудок, поможет дотянуть до завтрака. Постепенно ночные пробуждения от голода будут происходить все реже.
  5. Диету на ночь надо соблюдать не менее полугода. За этот период вы привыкнете питаться правильно.

Полезные продукты

Ночная система питания предполагает разнообразный рацион, поэтому у соблюдающих ее людей не возникает трудностей с составлением меню. В перечень разрешенных при диете продуктов входят:

  1. Нежирные рыба, мясо. Продукты для диеты нужно варить, запекать или готовить на пару. Они обеспечат белком и не перегрузят поджелудочную железу, печень.
  2. Яйца. Их можно варить вкрутую, всмятку или делать омлет.
  3. Паста, злаки. Для диеты подойдут гречка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Овощи. Подойдут тушеные блюда, вареные, салаты.
  5. Молочные продукты, сыры, сухофрукты. Прекрасный выбор для перекусов на диете.
  6. Чай. Желательно перейти на зеленый и не добавлять сахара.
  7. Шоколад, кофе. В минимальном количестве это отличные стимуляторы мозга.

От чего следует отказаться

Диета для тех, кто работает по ночам, предполагает большой перечень запрещенных вредных продуктов. От их употребления нужно отказаться категорически. Под запрет попадают такие продукты:

  • торты;
  • пироги;
  • печенье;
  • пирожные;
  • булочки;
  • выпечка из белой муки;
  • мясные полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • алкоголь (за исключением сухого красного вина);
  • джанк-фуд;
  • фрукты с высоким содержанием сахара (мандарины, дыни, манго, виноград);
  • сладкие газированные напитки.

Меню диеты

Вариантов рациона множество, поэтому от однообразия пищи страдать не придется. Составляя меню для диеты ночной, нужно ориентироваться прежде всего на суточную калорийность. Время, которое вы выберете для завтраков, обедов и ужинов играет при этом второстепенную роль. Варианты рациона для тех, кто не знает, как похудеть, если работаешь по ночам:

Меню 1Меню 2
НочьГречневая каша с тушеными овощами (100 г), вареное мясо (80 г), ломтик ржаного хлеба с сыром (25 г), горячий зеленый чай.Вареный рис (100 г), овощное рагу (150 г), запеченный лосось (180 г), стакан фруктового сока.
ДеньВареная куриная грудка (200 г), 2 яйца вкрутую, 2 стакана кефира.Паровая индейка (180 г), 150 г творога с сухофруктами (курага, инжир, чернослив), стакан кефира.

Если ночью вы планируете спать, но не привыкли ложиться в постель на голодный желудок, вам нужен другой рацион. Ужин может быть в любое время, но состоять должен только из полезных продуктов. Варианты рациона перед сном:

  1. 200 г творога с фруктами или сухофруктами.
  2. Паровой омлет из двух яиц и шампиньонов.
  3. 200 г запеченной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. 200 г морепродуктов, тушеных с растительным маслом, посыпанных тертым сыром.

Если в течение дня вы сорвались и нарушили правило суточной калорийности, то ужин можно заменить полезным перекусом. Для этого подойдут такие продукты:

  1. Стакан кефира. Заполнит желудок и даст ощущение сытости, которого хватит, чтобы уснуть.
  2. Банан. Способствует выработке меланина и серотонина, насыщает.
  3. Теплое молоко с чайной ложкой меда. Насыщает, успокаивает, снимает напряжение.
  4. Пара яблок. Выводят токсины, придают энергию.
  5. Травяной чай с медом и ржаным хлебцем. Успокаивает.
  6. 30 г орешков. Снимает напряжение, хорошо утоляет голод.

Альтернативную диету для ночного времени суток предложила американка – доктор Каролин Эпровиан. По ее методике один день в неделю нужно голодать, выпивая лишь три стакана фруктового или овощного сока на протяжении суток. Следующие же 6 дней следует питаться, составляя свой рацион на основе таких рекомендаций:

  1. Ежедневно надо съедать норму протеинов, соответствующую росту. (менее 165 см – 350 г и добавляя по 25 г на каждые 5 см роста).
  2. Фрукты можно есть в любых количествах.
  3. В рацион надо включить максимальное количество не содержащих крахмал овощей. Подойдут брокколи, морковь, репчатый лук, белокочанная и цветная капуста, помидоры, шпинат, огурец, сладкий перец. Картофель исключается.
  4. В сутки можно выпить 2 стакана молока (обезжиренного) или съесть чуть-чуть легкого сыра.
  5. Можно съесть 1-2 порции какой-нибудь каши на воде на гарнир.
  6. Из жиров 4 раза в сутки в блюда можно добавлять по 1 ч. л. оливкового масла, авокадо, семечек, орешков или обезжиренной сметаны.
  7. В день обязательно выпивать по 8 стаканов воды. Кроме того, разрешены несладкие чай, кофе, травяные отвары.

Отзывы

Маргарита, 32 года

Есть в ночное время я привыкла еще в подростковом возрасте, но раньше это не отражалось на фигуре. Поправляться начала только три года назад. Решила попробовать диету ночную, потому что она показалась мне щадящей. Я старалась соблюдать все правила и за 3 месяца сбросила 8 кг. Главное, что после этой диеты у меня сохранилась привычка питаться правильно.

Кристина, 27 лет

Так сложилось, что работаю я в ночные смены и это сильно отразилось на моем питании, появился лишний вес. Все диеты, о которых я читала, мне не подходили, из-за них я бы падала от усталости. Подруга порекомендовала ночную и я решила попробовать. Эта диета для меня идеальна. Благодаря ей моя фигура пришла в норму и ночные смены переносятся легче.

Антонина, 37 лет

В последнее время я столкнулась с бессонницей, справляться с которой мне помогали ночные визиты к холодильнику. Это быстро отразилось на фигуре, я поправилась. Решила попробовать диету на ночь, потому что днем питалась нормально, но голод одолевал в темное время суток. Вес уходил медленно, за два месяца похудела на 4 кг, но мне это и надо было.

[attention type=green]
Валентина, 41 год
[/attention]

Я работаю по ночам и организовать питание очень тяжело. Наедаюсь за смену, а днем ничего не хочется, поэтому начал болеть желудок. Перешла на диету по ночам и за полгода здоровье восстановилось. У меня не было цели похудеть, тем не менее я еще и сбросила несколько лишних килограммов. Мне очень нравится диета для ночного времени, рекомендую ее всем.

Adblock
detector

Как питаться при ночной работе | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Диета для работающих ночью и отзывы о ней

Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.

Так как же питаться тем, кто работает ночью?.. Вот наш ответ:

Особенности работы организма в разное время суток

Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает наш организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.

Наш организм работает по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питать организм правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.

«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в нашем головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала наше дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и нас клонит в сон.

Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.

Если же человек вынужден работать ночью, ему придется бороться с биоритмами собственного организма. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.

Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в режиме ночного питания.

Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой режим питания днем. Так как организм ночью должен отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после завтрака нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Что есть перед ночной работой

При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.

Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.

Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.

К таким продуктам относятся:

— сырые овощи;

— макароны из муки твердых сортов;

— большая часть фруктов и ягод;

— сырые овсяные хлопья;

— зелень;

— цельные зерна, цельнозерновой хлеб;

— орехи;

— бобовые;

— грибы.

Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.

К таким продуктам относятся:

– батат;

– длинозернистый рис;

– макароны;

– ржаной хлеб;

– консервированные овощи;

– банан;

– булгур;

– консервированная кукуруза.

Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.

Как питаться ночью во время работы

Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.

В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).

В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.

Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.

Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.

Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.

А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.

И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.

Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.

Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.

Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!

Питание для тех, кто работает ночью

Диета для работающих ночью и отзывы о ней

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Основы правильного питания для всех графиков работы

Если вы хотите сохранить себя в форме, то при работе в любое время суток следует придерживаться следующих норм:

  1. Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
  2. Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
  3. Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
  4. В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
  5. Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.

Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Примеры питания для ночных графиков работы

  • овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
  • хлебцы из цельного зерна.
  • горсть орехов или семечек.
  • творог, кефир и другие кисломолочные продукты.

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

  • ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
  • пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
  • после ночной смены затемнять комнату;
  • не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

  • Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
  • Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
  • Перед сном: любая каша + пара фруктов.

Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:

  1. Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
  2. Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
  3. Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.

Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.

  • кашу – например, овсяную;
  • 100 грамм нежирного творога;
  • овощи или фрукты.

Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Основной прием пищи, который приходится на время после сна

  • первое блюдо – суп;
  • мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
  • десерт.

Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.

Можно ли работать ночью и худеть?

Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать.

По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться.

А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.

Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.