Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Содержание

Дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы: 4 лучшие антистрессовые техники

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Каждый вдох и выдох – освежающий глоток жизни. В среднем мы дышим с частотой около 14 раз за 60 секунд, 840 раз за 60 минут и 20 160 раз за сутки.

Движение, ежедневная гимнастика – другая важная физиологическая составляющая, которая необходима нам для поддержания здоровья, ощущения успокоения и умиротворения.

Если совместить эти 2 процесса, получится полезная дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы. Рассмотрим подробнее лучшие экспресс-методы и более масштабные техники.

Проверенная временем дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой: принципы и основные упражнения

Оперная певица, а впоследствии педагог-вокалист, Александра Стрельникова разработала свою дыхательную гимнастику для успокоения нервной системы и ликвидации приступов удушья в конце 30-х — начале 40-х годов. Когда дыхательная гимнастика по системе Стрельниковой была опробована людьми, не только потерявшими голос или страдающими ЛОР-заболеваниями, стало известно, что она эффективна также для:

  • стимуляции общих обменных процессов в организме;
  • стабилизации настроения, улучшения памяти и успокоения ума;
  • снятия усталости и наполнения энергией.

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и гимнастику славянских «Чаровниц», в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше — 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

  • вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
  • движение выполняйте на вдохе;
  • выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
  • делайте 12 подходов по 8 повторений.
  1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
  2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

  1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

  1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

Все эти методы рекомендованы йогами, людьми, которые знают о дыхании, если не всё, то очень многое. Дыхательная гимнастика сделает вас здоровее, успокоит нервную систему и снимет стресс наравне с медитацией на спокойствие.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания.

Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики, что в свою очередь помогало избавиться от таких проблем со сном как бессонница.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Какое дыхание используется для расслабления?

Всякие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека основываются на задании правильного ритма.

Поскольку важно сознавать, что воздействие дыхательных упражнений на организм исходит от силы и частоты вдохов, их глубины, длительности заминки дыхания.

Если дышать неглубоко, чрезмерно часто, то в лёгкие начнут поступать маленькие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Больше того, случится активизация нервной системы, которая инициирует усиление её работы.

В связи с этим любые респирационные упражнения базируются на устойчивом и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие лучше заполняются воздухом, что приводит к обогащению всех материй организма кислородом, вследствие чего приходит в норму артериальное давление, убирается мышечный спазм, мозг начинает качественнее работать, а нервная система успокаивается, получается быстро уснуть в любое время.

Базовые способы дыхания

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

  • насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
  • абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

  • Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
  • Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
  • На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
  • Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно — от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
  • Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
  • Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
  • Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).

Простейшие дыхательные упражнения

Начальные дыхательные упражнения базируются на носовом дыхании, начинать их требуется с глубокого выдоха, применяя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот в течение глубокого вдоха раздувается и сдувается при медленном выдохе. Длительность вдоха 3–4 секунды, после чего нужно на несколько секунд приостановить дыхание, а после 4–5 секунд выдыхать. Промежуток между дыханием — 2–3 секунды.
  • Респирация грудной клеткой. Вдох — рёбра “открываются” на 3–4 секунды, после остановка дыхания на 2 секунды. Потом идёт выдох, грудная клетка “сдавливается” в течение 4–5 секунд. После 2–3 секунды перерыва, и работа повторяется.
  • Ключичное дыхание, при каковом ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе нисходят. Интервалы и длительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, когда вдох стартует с живота, затем продолжается грудной клеткой и завершается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особо равномерно следует осуществлять завершающий этап.

Комплекс упражнений для успокоения

Имеется ряд респирационных упражнений, содействующих релаксации нервной системы. Чтобы достигнуть желаемого результата, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Наиболее правильный метод дыхания — не грудью, как все думают, а животом. Овладеть техникой абдоминального дыхания легко:

  1. Улягтесь на спину, успокойтесь и расположите одну руку на животе, а вторую на грудной клетке. С их поддержкой вы будете контролировать движения животика и заботиться о том, чтобы грудь не вздымалась.
  2. Постепенно вдохните носом. Ваш живот должен увеличиться, а грудная клетка остаться расслабленной.
  3. Затем следует выдох, при котором значительно втягивается живот. Длительность выдоха обязана превосходить размер вдоха в два раза.
  4. После выдоха задержите дыхание на пару мгновений и возвратитесь к исполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Двумя руками надо проверять движения живота и грудины.

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения производятся почти так же, как и предшествующее. Только при инспирации надо заботиться о том, чтобы живот был ослаблен, а грудь вздымалась и опускалась. Произведите 10 повторений. Что затрагивает ключичного дыхания, то по окончании вдоха грудью следует вдохнуть ещё чуть-чуть воздуха, возвысив плечи и ключицы. После это произведите выдох и склоните плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение сочетает все три стиля дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Применять полное дыхание легко, впрочем новичкам потребуется некоторое время на овладение техникой. Для начала улягтесь на спину, успокойтесь и разместите руки на животе и груди. Затем активизируйте дыхание:

  1. Произведите продолжительный вдох через нос. Ваш живот вздуется. А грудная клетка при этом обязана быть расслаблена.
  2. Когда вы заполоните живот, примитесь заполнять грудь.
  3. Наполнив грудную клетку, заглотните ещё каплю воздуха, приподняв плечи и ключицу.
  4. Выполните медленный выдох через нос. В начале следует опустить плечи, затем грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В приведенном упражнении абдоминальное, грудное и ключичное дыхание производятся за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем проделать работу ещё 5–7 раз требуется выполнить задержку дыхания на пару секунд.

Дыхание на счёт 10

Это упражнение аналогично исполняется в позиции лёжа. Дышать следует постепенно и глубоко через нос. А заполняться кислородом обязана не грудная клетка, а живот. Вам требуется считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные числа надо совершать вдох, а на нечётные — выдыхание.

В уме проговаривайте числа, сосредоточиваясь на каждой цифре. Аналогично очень важно представить кислород, который просачивается в ваш организм и выходит вовне. За один цикл требуется досчитать до 10‑и, тем самым совершив пять вдохов и пять выдохов.

После произведите паузу в пару секунд и повторите круг ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это очень простая техника дыхания, при помощи которой скоро возобновляются силы и стихают нервы. Требуется выполнить глубокий вдох, по окончании которого следует застопорить дыхание и выдохнуть.

Длительность каждого вдоха, заминки и выдоха — 8 секунд. Таким способом, на один цикл у вас затратится 24 секунды. Дышать требуется исключительно носом, заполоняя воздухом живот.

Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

Иначе это упражнение именуется “равное дыхание”. Это сопряжено с тем, что все 4 фазы, из которых складывается упражнение, одинаковы по длительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса.

Распрямите спину и расположите расслабленные руки на коленях. Аналогично можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для подобного следует соединить большой палец с указательным, а оставшиеся вывести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра обозначает “мудра знания”.

Затем выдохните и принимайтесь за исполнение упражнения. Произведите глубокий вдох через нос. Ваш живот обязан надуться. После задержите дыхание, выдохните и вновь задержите дыхание. Вдох, выдох и обе заминки должны продолжаться по 4 секунды. Полный круг исполняется за 16 секунд. Всего требуется выполнить пять циклов, однако со временем их количество можно повысить до десяти.

Методика возрастающего расслабления

Эту методику практикуют в любой комфортной позе. Основное, распрямите спину и расслабьте все мускулы. Вообразите своё тело и приступите к дыханию.

Производите неспешные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно делайте паузу на каждом отделе тела, будто вы дышите той или иной его областью. Начните с пальцев ног и закончите упражнение, когда дойдёте до макушки.

Требуется выполнить 2–3 вдоха и выдоха и перевестись на другой участок тела. В общей сложности надо провести 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь питается кислородом и избавляется от излишка углекислого газа. Кроме этого напрягаются мускулы рта, лица и шеи, благодаря чему разгоняется кровоток в сосудах мозга.

Дабы имитировать зевание следует прикрыть глаза, предельно широко открыть рот и произнести звук “у‑у-у. Уста должны находиться в напряжении.

Для достижения наибольшего эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно-сосудистая система. Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
  2. Сделайте медленный вдох через нос.
  3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
  4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Расслабляющие упражнения перед сном

Спящий лебедь

  1. Для этого упражнения вам понадобится подушка.
  2. Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
  3. Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
  4. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Счастливый ребёнок

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
  2. Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
  3. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов.

Мостик

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
  2. Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
  3. Задержитесь в этой позе на 8–10 вдохов, затем опустите таз.

Наклоны в позе лотоса

  1. Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
  2. Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
  3. Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10–15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

Тряпичная кукла

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
  3. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.

Нормализации нервной системы: упражнение, рекомендации

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Упражнения для нервной системы: основные требования к дыхательным упражнениям, каким образом помогает лечебная физкультуры при неврологических заболеваниях, снятие нервного напряжения без лекарств.

Во время сильного стресса, которому подвергается человек, ему необходимо увеличенное по сравнению с обычным количество кислорода, поскольку он расходуется быстрее. А вот напряженное состояние, при котором требуется предельная концентрация внимания, наоборот, замедляет дыхание.

Нервная система человека

Справиться с происходящим и оказаться в своем привычном состоянии помогают дыхательные упражнения для успокоения нервной системы. Тому, кому удалось научиться правильно дышать, без труда удается держать под контролем свое настроение.

Основные требования к дыхательным упражнениям

Разработан не один способ помощи – дыхательной ЛФК при заболеваниях нервной системы. Наиболее часто используются четыре из них:

  1. Через вдохи, правильное направление которых контролируется ключицами, кислород полностью заполняет верхние части легких.
  2. Ребра переходят от сжимания к полному раскрытию – происходит дыхание полной грудью.
  3. Живот также помогает правильно дышать: брюшное дыхание приводит в движение диафрагму, это приводит к непроизвольному массажу внутренних органов, в кровь поступает наибольшее количество кислорода вплоть до полного насыщения.
  4. Понятие волнообразного движения предполагает, что в процесс вовлечены не только легкие, но и ребра с животом.

Эти четыре основных варианта – качественная основа для внедрения дополнительных дыхательных техник, благодаря которым успокаивается нервная система. Она становится более крепкой и устойчивой к возможным стрессам в дальнейшем.

Как успокоить нервы, прибегая к дыхательным практикам

Выбирая подходящие упражнения для успокоения нервной системы, требуется действовать в рамках правил, уже установленных опытным путем. Если их игнорировать, результат в лучшем случае окажется нулевым, а в худшем может сыграть в сторону ухудшения. Таких простых рекомендация всего несколько:

  1. При любых дыхательных упражнениях требуется абсолютно выпрямить спину. Это требуется соблюдать неукоснительно, вне зависимости от того, в каком положении выполняются упражнения – можно лежать или стоять.
  2. Практикуя осознанное дыхание, лучше закрыть глаза, не возбраняется при этом медитировать, представлять себя на фоне приятных пейзажей.
  3. Центром сосредоточения внимания, особенно вначале, должна стать практика вдохов и выдохов.
  4. К полному очищению разума от негатива необходимо прибавить абсолютное расслабление всех мышц. Оно должно начинаться с кончиков пальцев на ногах и двигаться вверх. Придется потрудиться, чтобы мышцы, расположенные в области шее, на лице, а также плечах тоже избавились от напряжения.
  5. Выполнять упражнения для спокойствия нервной системы необходимо от 5 до 10 раз. Приступать к следующему уровню, осваивать новую технику можно лишь спустя определенное время – организм должен успеть адаптироваться.

На выдохе лучше представлять, будто бы все тело наполняется не только чрезвычайно важным для бытия кислородом, но и появляется чистая, светлая энергия. Чтобы вытолкнуть напряжение изнутри, обязательно использовать сильный выдох.

Иногда неплохо совмещать занятия с положительными установками, произносимыми мысленно. К примеру, отличным утверждением будет «Я спокоен». Нужно «забывать» употребление частицы «не» и не стремиться в будущее время. Ощущать себя и действовать нужно непосредственно в происходящем моменте.

Такой вид занятия хорошо и верно нацелен на борьбу с напряжением. Во время выполнения упражнения поза не имеет решающего значения. Главное, чтобы человеку было удобно. Все зависит от его выбора. Он может встать, а может и сидеть на стуле, принципиального значения это не имеет.

Сначала следует как можно глубже вдохнуть, потом ненадолго задержать дыхание. В мыслях представить небольшой круг, а спустя некоторое время выдыхать его как можно медленнее.

Проделав подобные манипуляции с кругом еще 3 раза, необходимо сосредоточиться на квадрате и точно таким же способом избавиться от него.

Упражнение 2

Для его выполнения необходимо лечь так, чтобы спина была ровной. После этого настроить дыхание на спокойный ритм. Во время входа необходимо представлять, что от поступающего кислорода легкие становятся средоточием жизненной силы, которой они делятся с остальными органами человеческого организма на выдохе.

Упражнение 3

Такая техника основывается на использовании преимуществ зевоты. По мнению многих специалистов, во время зевка кислород наполняет кровь, а она одновременно с этим освобождается от излишек углекислого газа.

За счет дополнительного напряжения на лиц, шее, в области ротовой полости ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Когда человек зевает, легкие лучше снабжаются кровью, а из печени она выталкивается, тонус организма становится повышенным, происходит создание импульсов, радующих светлыми, положительными эмоциями.

Зевок тогда становится оздоровительным, когда выполняется правильно технически. Нужно полностью закрыть глаза и широко открыть рот. После того, как удалось добиться сильного напряжения ротовой полости, необходимо на пониженных тонах и тянуче проговорить-пропеть: «У-у-у-у».

Одновременно следует представлять, будто бы во рту появилась полость, которой требуется медленно опуститься вниз.
К зевку необходимо прибавить потягивание всем телом. Выполняемое упражнение приобретет еще большую эффективность, если его выполнять, улыбаясь.

Улыбка подарит дополнительный шанс образования положительных эмоций, а заодно поспособствует расслаблению мышц в области лица.

Упражнение 4

Если предвидится психологически напряженная ситуация, которую не получится избежать, сохранить самообладание поможет следующая техника. Необходимо представить, что тело обзавелось мощным прессом, расположенным на уровне груди.

Затем начать выполнение коротких и энергичных вдохов, не теряя ощущения, что в груди по-прежнему находится сильный и тяжелый пресс.
Далее следует перейти к медленным, продолжительным выдохам.

В это время нужно представлять, что тяжесть спускается ниже, прихватывая и вытесняя из тела ощущения эмоциональной напряженности, клубки неприятных мыслей. Упражнение заканчивается мысленным «выстреливанием» в землю всех негативных эмоций. Так поработал пресс.

Как помогает лечебная физкультура при неврологических заболеваниях

Практически при любых болезнях неврологического плана появляются проблемы с дыханием – либо это одышка, либо гипервентиляция легких, либо нехватка кислорода. В этих случаях не всегда оправданно сразу же прибегать к лекарственной терапии. Многое можно изменить при правильном настрое самого человека.

Снять нервное напряжение без лекарств

Контролировать свое состояние можно с помощью специальной методики. Единственное, что должно быть обязательным, – собственное желанием. Необходимо контролировать:

  • дыхание;
  • мышечное напряжение;
  • представление позитивных мысленных образов.

Контроль дыхания – необходимая база для поддержания в норме эмоционального состояния. Необходимо научиться контролировать глубину дыхания, следить за тем, с какой частотой происходят вдохи и выдохи, на какой период человек способен осознанно задержать дыхание.

Прислушавшись к дыханию, не составит труда определить, удовлетворены ли его физиологические потребности. На фоне возникновения физических и эмоциональных перегрузок организм испытывает резкое кислородное голодание, соответственно, дыхание учащается. Если человек сосредоточен, чувствует себя спокойно, расслабленно, вдохи-выдохи становятся менее частыми.

Дыхание для очищения разума

Здесь тоже есть свои секреты. Первое. Поплотнее сжав губы, требуется очень глубоко вдохнуть через рот. Выдыхание также необходимо осуществлять через рот, не разжимая губ. Выдохи должны напоминать короткие рывки, они должны как бы выталкивать воздух наружу.
Нужно втянуть живот и вдохнуть так глубоко, насколько это возможно.

Выдыхать следует через рот короткими рывками, небольшими порциями. Губы должны быть сложены дудочкой. Выдыхать нужно до ощущения, что легкие полностью опустошены. Через несколько секунд все следует повторить. Подобная дыхательная гимнастика для нервной системы помогает справиться со стрессовым состоянием и общим напряжением организма.

Расслабляющее дыхание

При работе с этой техникой предполагается задействование рук. Одна ладонь должна находиться на лбу, а вторую требуется приложить к затылочной части.

Такая конфигурация помогает усилить кровоток, направлена на то, чтобы организм смог избавиться от тревоги, стал менее напряженным.

Оставив ладони приложенными ко лбу и затылку, необходимо придерживаться одного и того же темпа при вдыхании и выдыхании. Входи и выдохи должны происходить через непродолжительную задержку.

Такая дыхательная гимнастика для расслабления нервной системы помогает ее нормальному функционированию. Достаточно отводить расслабляющим упражнениям по 5-10 минут ежедневно.

Однако действовать необходимо с определенным постоянством. При регулярном выполнении дыхательных упражнений весь организм будет насыщен необходимым ему кислородом.

Значит, будет нормализовано настроение, сознание станет ясным, а некоторые проблемы со здоровьем разрешатся сами собой.

Дыхательные упражнения – серьезная практика. Поэтому и подходить к тренировкам необходимо осознанно. Неправильно воспользовавшись полученной информацией, можно не помочь себе, а навредить. Поэтому лучше начинать осваивать новые техники под контролем квалифицированного специалиста.

Также необходимо понимать, что даже правильно выполняемые дыхательные упражнения приносят заметные положительные результаты только тогда, когда их выполнение делается с определенной регулярностью.

Если действовать постепенно, действительно можно улучшить функционирование нервной системы, укрепить здоровье (речь идет и о физическом, и о ментальном), избавиться от серьезных и неприятных сбоев в работе организма.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: техника выполнения гимнастики для снятия стресса

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

В настоящее время большое количество людей жалуется на нарушения сна, плохую память и скверное настроение. Врачи объясняют это постоянными стрессами, синдромом хронической усталости и астенией.

Чтобы избавиться от недугов, люди принимают снотворное и стимуляторы, начинают употреблять чрезмерное количество алкоголя и много курить.

Однако мало кто знает, что если практиковать упражнения дыхательной гимнастики, то нервная система успокоится, стрессы отступят, а память и сон улучшатся.

Как дыхание влияет на нервную систему

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма.

В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе — парасимпатический.

Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится.

Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе — нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает.

Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

  • травмы головного мозга;
  • сильно повышенное неконтролируемое давление;
  • радикулит;
  • травмы позвоночника;
  • выраженный остеохондроз;
  • острый тромбофлебит;
  • постинфарктное состояние;
  • кровотечения;
  • психические заболевания;
  • серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

  • заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
  • дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
  • сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
  • не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
  • повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
  • во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
  • на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Брюшное дыхание

Самый правильный способ дыхания — не грудью, как все привыкли, а животом. Овладеть техникой брюшного дыхания просто:

  1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите одну руку на живот, а вторую на грудь. С их помощью вы будете контролировать движения живота и следить за тем, чтобы грудь не поднималась.
  2. Медленно вдохните носом. Ваш живот должен надуться, а грудь остаться расслабленной.
  3. Далее следует выдох, при котором сильно втягивается живот. Продолжительность выдоха должна превышать длину вдоха в два раза.
  4. После выдоха задержите дыхание на две секунды и вернитесь к выполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Обеими руками надо контролировать движения живота и грудной клетки

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения выполняются практически так же, как и предыдущее. Только при вдохе надо следить за тем, чтобы живот был расслаблен, а грудь поднималась и опускалась. Сделайте 10 повторений. Что касается ключичного дыхания, то после вдоха грудью надо вдохнуть ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицы. После это сделайте выдох и опустите плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение совмещает все три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Практиковать полное дыхание несложно, однако новичкам понадобится некоторое время на освоение техники. Для начала лягте на спину, расслабьтесь и расположите руки на животе и груди. Далее начните дышать:

  1. Сделайте медленный вдох через нос. Ваш живот надуется. А грудь при этом должна быть расслаблена.
  2. Когда вы наполните живот, начните заполнять грудь.
  3. Заполнив грудную клетку, вдохните ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицу.
  4. Сделайте медленный выдох через нос. В первую очередь надо опустить плечи, далее грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В данном упражнении брюшное, грудное и ключичное дыхание выполняются за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем повторить упражнение ещё 5–7 раз необходимо сделать задержку дыхания на две секунды.

Дыхание на счёт 10

Данное упражнение также выполняется в позиции лёжа. Дышать надо медленно и глубоко через нос. А заполняться воздухом должна не грудь, а живот. Вам необходимо считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные цифры надо делать вдох, а на нечётные — выдох.

Мысленно проговаривайте числа, концентрируясь на каждой цифре. Также очень важно представить воздух, который проникает в ваш организм и выходит наружу. За один цикл надо досчитать до десяти, тем самым сделав пять вдохов и пять выдохов.

Затем сделайте паузу в несколько секунд и повторите цикл ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это крайне простая техника дыхания, благодаря которой быстро восстанавливаются силы и успокаиваются нервы. Необходимо сделать глубокий вдох, после которого следует задержать дыхание и выдохнуть. Продолжительность каждого вдоха, задержки и выдоха — 8 секунд. Таким образом, на один цикл у вас уйдёт 24 секунды. Дышать надо только носом, наполняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

По-другому это упражнение называется «равное дыхание». Это связано с тем, что все четыре фазы, из которых состоит упражнение, равны по продолжительности.

Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Выпрямите спину и положите расслабленные руки на колени. Также можно сложить пальцы в Джняна мудре.

Для этого надо соединить большой палец с указательным, а остальные отвести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра означает «мудра знания»

Далее выдохните и приступайте к выполнению упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот должен надуться.

Затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Вдох, выдох и обе задержки должны длиться по четыре секунды. Полный цикл выполняется за 16 секунд.

Всего надо сделать пять циклов, однако со временем их число можно увеличить до десяти.

Нади шодхана

Сядьте на пол и выпрямите спину. Для начала надо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько медленных вдохов и выдохов животом. Соедините указательный палец со средним и положите их на область между бровями. А большой и безымянный должны быть расположены на ноздрях. Правшам следует делать это правой рукой, а левшам — левой.

Техника Нади шодхана уравновешивает количество воздуха, которое поступпает через нос

Упражнение выполняется в несколько стадий. К каждой последующей стадии можно переходить только спустя 15 дней ежедневной практики предыдущей стадии. Все упражнения необходимо повторять 5–10 раз.

Стадия 1:

  1. Сделайте пять вдохов и выдохов левой ноздрёй. Правая должна быть зажата пальцем.
  2. Сделайте то же самое, но уже правой ноздрёй.

Стадия 2:

  1. Вдохните через левую ноздрю, зажав правую пальцем.
  2. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую.
  3. Продолжайте зажимать левую ноздрю и вдохните через правую.
  4. Выдохните через левую ноздрю.

Очень важно выбрать комфортную для вас длину вдохов и выдохов.

Стадия 3:

  1. Вдохните левой ноздрёй. Правая должна быть зажата.
  2. Задержите дыхание. Продолжительность этой паузы должна быть комфортна для вас. Можно начать с пары секунд, а потом постепенно увеличивать время.
  3. Сделайте выдох через правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через правую ноздрю.
  5. Вновь задержите дыхание.
  6. Выдохните через левую ноздрю.

На заключительной стадии необходимо повторить всё, что вы делали на второй стадии, однако после каждого вдоха и выдоха надо делать задержку дыхания.

Очень важно контролировать длину вдохов, выдохов и пауз, которые за ними следуют. Соблюдайте соотношение 1:4:2:2.

Так, если длина вдоха составляет 3 секунд, то задержка после него должна длиться 12 секунд, а выдох и задержка после выдоха — 6 секунд.

Методика возрастающего расслабления

Эту методику выполняют в любой удобной позе. Главное, выпрямите спину и расслабьте все мышцы. Представьте своё тело и начните дышать.

Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно задерживайтесь на каждом участке тела, словно вы дышите той или иной его частью. Начните с пальцев ног и завершите упражнение, когда доберётесь до макушки.

Необходимо сделать 2–3 вдоха и выдоха и перейти на другой участок тела. Всего надо сделать 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь насыщается кислородом и освобождается от избытка углекислого газа. Помимо этого напрягаются мышцы рта, лица и шеи, благодаря чему ускоряется кровоток в сосудах мозга.

Чтобы имитировать зевание надо закрыть глаза, максимально широко открыть рот и произнести звук «у-у-у. Рот должен быть напряжён.

Для достижения максимального эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно–сосудистая система. Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
  2. Сделайте медленный вдох через нос.
  3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
  4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

: техника выполнения упражнения Капалабхати

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Когда выполнять

В любом месте, в любое время. Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

2. Дыхание животом

Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос.

Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.

При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.

На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом .

3. Поочерёдное дыхание через ноздри

Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.

Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Не спешите и не напрягайтесь, дышите расслабленно.

4. Сияющий череп (капалабхати)

Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.

Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.

Обратите внимание, что у этой техники есть противопоказания: активная фаза менструации, беременность, высокое давление, проблемы с сердцем.

Когда выполнять

Техника отлично помогает проснуться и проясняет ум. Её хорошо использовать по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика сама по себе может стать тренировкой. Так как при ней активно задействована брюшная часть живота, вы укрепите пресс.

5. Дыхание 4‑7‑8

Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните.

Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми.

Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.

6. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Бонус: дыхание с прогрессивной релаксацией

Сядьте в удобное кресло или лягте, закройте глаза и спокойно глубоко дышите. Начните по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц: кистей и предплечий, плеч, лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бёдер, голеней, ступней. Напрягайте каждую зону в течение 5–10 секунд, расслабляйте — 15–20 секунд.

Техника помогает почувствовать разницу между этими двумя состояниями, а при должной тренировке расслаблять нужные мышцы, в которых чувствуется зажатость.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.