Гибкая диета отзывы

Содержание

Гибкая диета: суть, принципы, результаты и отзывы

Гибкая диета отзывы

Современный мир взял курс на стройность. В тренде овсянка, здоровый образ жизни, тренажерный зал и соревнования в категории фитнес-бикини. Люди сменили часы на фитнес-трекеры, а столовские пирожки на салат и куриную грудку в ланчбоксе.

Старт дан

И вот человек решил изменить свою жизнь к лучшему и встать на путь здорового образа жизни, правильного питания и спорта. Он купил лучшую спортивную форму и годовой абонемент в тренажерный зал, даже прошел тестирование на весах-анализаторе, чтобы уж наверняка знать, сколько стоит сбросить.

Оказалось, что худеть в век цифровых технологий легко и приятно – в соцсетях полно псевдотренеров, готовых составить программу питания за небольшие деньги, и марафонов, где такие же худеющие поддерживают друг друга на непростом пути к красивому телу. Начало положено.

Бег по замкнутому кругу

Позади месяц упорного труда, килограммы вареной грудки и огурцов. Наш герой знает, как работают все тренажеры в зале и в какой зоне нужно держать пульс для более эффективного жиросжигания.

Весы предательски показывают всего минус два (три-четыре-пять) килограмма. Зато вот ремень теперь можно застегивать на одну дырочку дальше. И вообще, штаны висят. И вообще, можно позволить себе это печенье. И вот это тоже. И пирожное.

Главное – одно, от него точно ничего не будет. И вот эти чипсы, с друзьями за компанию. Всего одну штучку. Пока, как в известном анекдоте, человек не обнаружит себя у холодильника жадно запивающим пятый кусок шоколадного торта кастрюлей борща.

И на весах (все тех же предательских весах) вместо минус два – плюс пять.

“Завтра в новый марафон, и никаких пирожных,” – твердо решает для себя человек.

Расстройство пищевого поведения

Человек, вынужденный строго ограничивать себя в любимых продуктах достаточно долгое время, постоянно находится в стрессовом состоянии. Усталость и раздражение от нелюбимой и однообразной еды накапливается и выливается в срыв – неконтрируемое поглощение не только любимой, но и всей подряд еды.

Потом терзаемый чувством вины худеющий снова садится на диету – в этот раз, возможно, еще более строгую. Держится какое-то время и снова срывается. Круг замкнулся, и итог его – не стройное тело, а РПП – расстройство пищевого поведения, которое затягивает нашего героя практически моментально.

Гибкий подход к диете

Когда общественности, фитнес-тренерам, диетологам, нутрициологам, психологам и всей остальной армии специалистов, гипотетически ответственных за наше стройное тело, стали известны причины РПП и механизм действия порочного круга “диета-похудение-срыв-набор веса”, начались поиски новых подходов в области питания.

Одним из них стала диета “гибкий подход” Лайла Макдональда. Его книга-руководство по этой методике похудения увидела свет в 2005 году и практически сразу разошлась многотысячным тиражом.

Ее суть заключалась в отказе от демонизации каких-либо продуктов питания и блюд в пользу сбалансированного рациона. Оказалось, что худеть можно вкусно.

Враг – не печенье, а пачка печенья

Основную идею гибкой диеты Макдональд сформулировал как “нет плохих продуктов, есть плохое соотношение макронутриентов и неправильная калорийность.”

Всем желающим сбросить лишний вес автор в первую очередь предлагал рассчитать свою рекомендуемую суточную калорийность и нормы белков, жиров и углеводов. Исходя из полученных данных, следовало составлять свой рацион.

В книге “Гибкая диета” Макдональд делает акцент на том, что любой дефицит хорош, если человек в состоянии соблюдать его достаточно долгое время. И именно долгосрочность и продолжительность диеты, а не какие-то единовременные слабости и пищевые изыски, гарантируют хороший результат.

Основные принципы

В основе гибкого подхода к диете лежит старый добрый баланс макронутриентов, который рекомендуется поддерживать в следующей пропорции – 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров. Другой, не менее важный показатель, – это количество потребляемой клетчатки и воды. Любые продукты, которые вы употребляете, неважно, мороженное или брокколи, должны быть вписаны в этот рацион.

Невероятной инновацией и открытием для 2005 года был предложенный Лайлом Макдональдом в гибкой диете так называемый свободный прием пищи. Он предлагал один или два раза в неделю устраивать свободный прием пищи – завтрак, обед или ужин без оглядки на состав и баланс БЖУ.

Такая практика позволяла сохранить достаточную мотивацию, исключала возможность срыва и развития расстройства пищевого поведения, тем самым в долгосрочной (а то и пожизненной) перспективе делая диету намного более эффективной, чем любые другие низкокалорийные аналоги.

Углеводный день

Следующим нововведением Макдональда стало предложение устраивать высокоуглеводный день. В такой день разрешалось поглощать любимые углеводные продукты без привязки к БЖУ и суточной калорийности. При этом свободный прием пищи в эту неделю следовало отменить, а жиры максимально снизить.

Что дает высокоуглеводная нагрузка? Помимо психологической разгрузки (возможности поглощать любимые пирожки и пирожные), такая практика позволяет моментально поднять уровень гликогена в мышцах, тем самым увеличив эффективность тренировок, что в общем зачете также сыграет на руку худеющему.

Рекомендации

В “Гибкой диете” Лайл Макдональд дает основные рекомендации, практически ничем не отличающиеся от стандартного набора инструкций в любом другом руководстве по похудению:

  • Есть нужно часто. Частые, но маленькие приемы пищи позволят поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Отсутствие скачков сахара в крови избавит от неконтролируемого жора.
  • Необходимо употреблять большое количество нежирного белка. К такому типу белка относятся яичные белки, мясо курицы и идейки, нежирные сорта рыбы, молочные продукты. Белок лучше насыщает, снижает чувство голода. Плюс организму требуется намного больше времени и калорий для расщепления белка.
  • На завтрак, обед и ужин добавьте немного жиров. Немного – это достаточно, чтобы вписаться в норму 20 %. Увеличение количества жиров приведет к их отложению на талии, а уменьшение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
  • Клетчатка из овощей и фруктов – необходимый элемент здорового питания. Большое количество клетчатки в рационе худеющего притупляет чувство голода. К тому же, в большинстве своем фрукты и овощи низкокалорийны, и их сложно съесть много.
  • Простые углеводы, такие как макароны, рис или хлеб, рекомендуется ограничить. Проблема простых углеводов не в самих продуктах, а в заправках к ним – спагетти это одно, а спагетти карбонара – это уже совсем другое. К тому же злаковые очень легко переесть. Человеку на гибкой диете необходимо помнить, что в одной порции не должно быть больше простых углеводов, чем помещается на одной ладони.
  • Чем медленнее человек ест – тем лучше. Сигнал о насыщении приходит в мозг примерно через 20 минут после того, как человек наелся – это одна из причин переедания. Медленное пережевывание помогает в том числе сократить объем съеденного.
  • Свободные приемы пищи и высокоуглеводные дни помогут избежать расстройства пищевого поведения и позволят намного дольше находиться в рамках диеты.
  • Ежедневные тренировки очень важны. Они помогут держать тело в тонусе и не потерять мышцы – пресловутый “скинни фэт” все еще не в моде.

Скорость похудения

Многие диеты обещают вам скинуть 2-5 килограмм в неделю. На специализированных форумах человек видит подобные отзывы и результаты. Гибкая диета гарантирует вам потерю 0,5-1 килограмма в неделю.

Казалось бы, результат не слишком впечатляющий. Но физиологическая способность организма сжигать жир именно такая. Все остальное – вода и содержимое кишечника.

А мы ведь хотим терять именно жир, не так ли?

Если принять за аксиому, что килограмм жира содержит примерно 8000 калорий, то подключив логику и математику, путем нехитрых вычислений можно предположить, что, создав ежедневный дефицит в 1000 калорий, можно потерять пресловутый килограмм за неделю.

На практике, однако, все совсем не так просто и однозначно. Начнем с того, что создать такой дефицит достаточно сложно, если не сказать, невозможно.

Даже при высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале теряется порядка 350-400 ккал. Плюс, скорректировав питание, в самом оптимистичном случае можно выиграть 200-300 килокалорий.

Но при подобной интенсивности тренировок и ограничении в питании человек достаточно быстро теряет мотивацию, силы и настрой.

К счастью, наш организм достаточно умен и подобные меры для качественного и быстрого похудения не требуются. За процессы накопления (липогенез) и сжигания (липолиз) жира в клетке отвечают альфа- и бетарецепторы.

Липолиз или липогенез

А теперь давайте разберемся, почему гибкая диета, в отличие от ее супернизкокалорийных собратьев, действительно работает.

Для начала необходимо разобраться в процессах липолиза и липогенеза. Как известно, в организме человека есть определенный запас жировых клеток – уменьшить их количество невозможно. Зато увеличить – запросто.

Как только жировая клетка полностью заполняется жиром, рядом активируется новая.

Процесс не бесконечный, но достаточно длительный – набрать больше 150-180 килограмм могут далеко не все, но вот 100-120 – это вполне реальные цифры для каждого из нас.

Как только человек резко ограничивает употребление калорий, его организм переходит на запасы гликогена – при невысоких физических нагрузках вполне реально продержаться на нем несколько дней. Время идет, а еды как не было, так и нет? Интересно, но и в этом случае хитрый организм запускает не липолиз, а… катаболизм!

Катаболизм – это процесс разрушения мышц. Во-первых, мышцы сами по себе достаточно энергозатратное предприятие – каждый килограмм мышц потребляет в день порядка 50 калорий.

Во-вторых, мышцы – куда более доступное топливо, чем жир. То есть при минимальной калорийности рациона или голодании единственно верный результат, которого можно ожидать, – фигура “скинни фэт”.

Немного далековато от идеала красоты, не правда ли?

Сон, питание, тренировки

Вся суть гибкой диеты – это запуск липолиза вместо катаболизма. Процесс жиросжигания держится на трех китах – сон, питание, тренировки.

Для активации липогенеза необходимо просто хорошенько заправиться жирами и простыми углеводами – кусок медовика или чебурек со стаканом газировки отлично справятся с такой задачей.

Чтобы активировать липолиз, достаточно создать небольшой дефицит калорий (200-250), активировать выброс адреналина и… пораньше пойти в постель.

Пораньше, потому что при недостаточном сне вырабатывается кортизол, активно замедляющий ваше похудение.

И вот после качественного восьмичасового сна человек встает утром и обнаруживает, что уровень инсулина низкий, уровень глюкогона максимален, а это значит, что липолиз в самом разгаре.

Правда, ровно до того момента, как увеличатся энергетические затраты организма. В эту секунду организм переключится с липолиза на гликоген, а при отсутствии оного на катаболизм.

Систематические адекватно тяжелые тренировки в зале (адекватно тяжелые, а не такие, после которых хочется лечь и умереть) призваны не увеличить энергозатраты организма, а способствовать выработке адреналина, который в свою очередь является одним из пусковых крючков липолиза.

В книге “Гибкая диета” автор подводит нас к нескольким простым выводам:

  1. Чтобы худеть качественно, необходимо терять жир, а не мышцы
  2. Для качественного похудения необходимо всеми силами избегать липогенеза – не стоит есть простые углеводы с жирами, не стоит есть слишком много простых углеводов.
  3. Для качественного и быстрого похудения следует активировать в организме процесс липолиза – систематично заниматься спортом, употреблять адекватное количество калорий, сбалансированных по КБЖУ, спать не меньше 8 часов в день.
  4. Эффективность диеты – не в строгом ограничении, а в долговременности. Для обеспечения соблюдения такой методики без возможного расстройства пищевого поведения следует давать себе поблажки – 1-2 свободных приема пищи в неделю.

Отзывы

Согласно отзывам, гибкая диета дает не только эффективное похудение без стресса, но и формирует правильные привычки, ограждающие в будущем от срывов и возврата веса. На сегодняшний день такая методика остается одной из самых мягких, продуманных и безопасных для человека.

Почему обычная гибкая диета (IIFYM) уже не работает | Доктор Ник

Гибкая диета отзывы
16.08.2019   ·  : 2  ·  На чтение: 8 мин  ·  Просмотры:

Гибкая диета — изобретение известного спортивного физиолога и зануды, в положительном смысле, Лайла Макдональда! Её концепция проста — ешь все, что хочешь, только в пределах своей калорийности.

От западных практиков даже пошла аббревиатура IIFYM — If It Fits Your Macros.

Этой фразой отвечают обычно на вопросы типа: «Можно мне съесть банан или тор или мороженое на диете?» Она переводится как: «Если это влезет в твой макрос, то есть суточную калорийность».

Сегодня я поделюсь своими мыслями по поводу того, почему обычная гибкая диета (IIFYM) перестает быть эффективным инструментом.

Гибкая Диета это Свобода

В свое время этот подход стал для меня настоящим прозрением. До знакомства с ним я обитал во мраке мифов типа:

Углеводы можно кушать в первой половине дня!
Нужно часто кушать, чтобы разогнать метаболизм!
Нужно пить много воды, что похудеть!
На ночь есть нельзя 0 все откладывается в жир!

В общем, типичное ПП головного мозга, в которое все еще верят на просторах инстаграмов. И конечно же, все это не работает у 95% людей.

Углубившись в концепцию гибкой диеты, я изучил физическую сторону работы человеческого метаболизма гораздо лучше, чем мне преподавали в Медицинской Академии. Поученные знания можно заключить в одном постулате: «Ешь меньше — худеешь.

Ешь больше — толстеешь». И все остальное не важно! Человек, как сгусток энергии ежедневно теряет частичку энергии в процессе жизни. Ибо все во вселенной рассеивается. И чтобы не рассеяться совсем, нужно эту энергию восполнять.

Для этого мы и едим.

Хочешь похудеть? Не препятствуй естественному процессу своего рассеивания — ешь энергии меньше, чем теряешь. Можешь попытаться даже ускорить этот процесс. Тренировки, стимуляторы(жиросжигатели) рассеивают тебя еще больше. С этой позиции, максимальный эффект можно получить, отказавшись от еды — энергии извне, совсем. Этот момент я применяю в своей Волне.

Хочешь набрать вес? Наоборот, сопротивляйся рассеиванию — ешь больше. В конце концов, баланс между рассеиванием и поступление энергии будет поддерживать твой вес.

Усвоив эту несложную физику и освоив скрупулезный подсчет калорий и планирование дневника питания, чувствуешь себя всемогущим. Рушатся те тупые мифы, на которых фитнес-индустрия будет стоять до скончания веков. Наконец-то! Ты можешь есть все, что тебе нравится.

Просто считай калории и будь хорошим мальчиком. Наесться на ночь? Пожалуйста! Только просчитай все так, чтобы не вылезти из своих пределов.

Крепостные рабы после отмены рабства так не радовались, наверное, как радуются вечно худеющие толстяки, когда понимают, в чем тут соль.

Теперь можно есть «вкусно» и худеть. Наконец-то «кушать все и не толстеть» становится реальностью.

Когда заканчивается медовый месяц

Мы видим, что гибкая диета работает прекрасно. Можно худеть на чем угодно и таких экспериментов можно великое множество в сети. Диета на виски и мороженном, диета на макдональдсе и так далее. Можешь выдумать свою диету, только калории считай.

Все это прекрасно, но люди склонны злоупотреблять тем, что им нравится. Вкусная еда нравится всем. Проблема только в том, что 95% продуктов на полках современных магазинов больше не являются едой в своем исконном смысле.

Фабрично синтезированные продукты созданы технологами не для того, чтобы питать твоё тело, а только для того, чтобы нравиться твоему мозгу. Они бедны на макро и микронутриенты. Зато богаты противоестественно усиленными вкусами. Неизбежно, большинство людей будут становиться зависимыми от них.

Так работает мозг, он всегда ищет максимальный стимул. А когда находит его, то определяет дальнейшее поведение человека так, чтобы он чаще получал источник этого стимула.

Со временем, при недостатке осознанности и излишней самоуверенности, доля вкусного становится все больше. А доля естественной еды с гораздо более скромными вкусами становится меньше. Не скажу, что так будет со всеми, но с большинством.

Ибо идея: «Теперь можно все, лишь бы в пределах калорий» выключает у обычного обывателя стремление к изучению того, что его окружает. Наступает безразличие к качеству, происхождению и составу еды. Главное — считать калории и похудение произойдет на любом мусоре.

Ах, если бы потеря веса обязательно гарантировала здоровье сама по себе, без оглядки на качество питания, то я бы не писал эту статью.

В итоге, дней, когда среди твоих 3000 калорий нет ничего, кроме тортов, мороженного, пиццы, чипсов становится больше и больше. Я наблюдал это у себя и видел у других. Со временем это приводит к глубокому внутреннему истощению микронутриентов — витаминов, минералов.

То есть калорий-то ты получаешь вдоволь, но все это пустые калории, без микронутриентов. И даже плохие — с избытком токсичных продуктов пищевой промышленности. Более того, такая еда постепенно меняет твою микрофлору. А микрофлора ответственна за наш пищевой выбор, недаром кишечник называют вторым мозгом.

Со временем среди микробов твоей кишки становится все больше плохих ребят, которые любят питаться сахаром.

Расплата за кайф

В один прекрасный момент, тело истощается до такой степени, что включает неистовый голод. Долго сопротивляться не будешь. В конечном счете начнешь нарушать калорийность. Мудрый Лайл Макдональд предусмотрел и этот момент.

Он ввел систему рефидов — контролируемых нарушений диеты, призванных восстановить метаболизм, угнетенный хроническим дефицитом калорий. Но чего не хватает его прекрасной системе, так это заострения внимания на качестве, происхождении и смысла конкретных продуктов.

В итоге, для многих эта система превращается в 5 дней строжайшего истощения на обезжиренной куриной грудке с последующими двумя днями необузданного жора всего и вся. И чаще всего мусора. Это же расстройство пищевого поведения чистой воды, только вызвать рвоту осталось.

Я, когда осознал это в своем опыте, это оглушило меня. В те времена я допустил стандартную ошибку толпы, заключив, что есть на свете некий ориентир, который будет работать на меня без моего участия.

Проблема не в гибкой диете. Проблема в людях, которые думают, что её можно применять на любом рационе. И я был среди их числа. Поэтому, в один прекрасный момент, я решил бросить считать калории и искать другие ориентиры.

Да, и в общем надоело ежедневно взвешивать всю еду, планировать рацион надолго вперед и везде таскаться со своими заготовками, как контейнерное животное. В конце концов, наши предки не считали калорий и не имели ожирения.

И в жизни есть более интересные вещи, чем считать калории. Подробнее об этом я рассказал в этом видео:

ошибка и её исправление

Порочно думать в настоящее время такими категориями:

Ты кушай все, но по-немногу»
«Пока здоровый, можешь есть все»
«Можно есть все, только калории считай»
«Не существует хороших и плохих продуктов»
«Баланс калорий — самое главное»

Нас теперь окружает не еда, а промышленный конструктор. Огромные деньги тратятся на разработку пищевых технологий, от которых люди будут зависимы. И они уже зависимы. Я пролил свет на тему отсева потенциально опасных продуктов-подделок на настоящую еду в одной из своих книг » Настоящая еда или пародия: Руководство по отбору продуктов в магазине».

Да, похудеть можно на любом рационе, но это слишком узкий взгляд. Смотри шире.

Что будет после этого? Сможешь ли ты удержать полученный прогресс или ты попадешь в порочный круг истощения и обжорства? Будет ли твоё снижение веса максимально здоровым, а не истощающим? Не сорвет ли голову от голода в конце пути при достижении «идеального» веса? Поэтому одного лишь подсчета калорий недостаточно. Нужно учитывать качество рациона и выкинуть из него всю рафинированную, истощенную по своей сути пищу.

Похудеть на 10 килограмм за месяц, считая калории, сможет каждый. Но сохранить это в долгосрочной перспективе смогут единицы. Не забывай, что год хронического дефицита замедляет обмен веществ более, чем на 6 лет. Это значит, что после этого потребуется меньше еды, чтобы потолстеть обратно. И большинство возвращают весь потерянный вес с добавкой.

На самом деле, этот подход многому меня научил, поэтому я бы советовал для общего развития посчитать калории месяц-три, чтобы более-менее изучить состав продуктов, но затем нужно бросать.

И я надеюсь, что из моей статьи понятно, почему. Если же ты хочешь продолжить считать калории, то примени мой рейтинг самой качественной пищи и ты добьешься самых лучших результатов.

А потом и сам подсчет калорий тебе уже не пригодится со временем.

Моя позиция в отношении подсчета калорий такова, что тебе не нужно считать калории, если ты питаешься ценной пищей максимального качества. Тело будет получать максимум микронутриентов и выключать голод задолго до обжорства. самых ценных продуктов сейчас доступен в моем телеграм-канале по этой ссылке.

В скором времени я перенесу его на сайт в более подробном виде. Если применить подсчет калорий и использовать пищу с самыми высокими позициями рейтинга, тогда вообще получится нечто мега-эффективное.

На практике я получаю много отзывов, подтверждающих, что питаться можно по этому рейтингу, не считая калорий и все равно худеть!

Напоследок, скажу, что невозможно оставаться здоровым, питаясь внутри своих калорийных рамок некачественной едой. 95% современных продуктов придуманы, чтобы нравиться, а не чтобы питать тебя пользой.

Поэтому, «кушай все, но по-немногу«, рано или поздно вызовет проблемы у любого человека. В завершение скажу, что я не против подсчета калорийности. Я против невежества, посредственности, безликой массы и отсутствия позиции.

Если питаться, как все всем подряд, даже считая калории, то все те же проблемы, как у всех, ждут тебя рано или поздно.

Наши предки не имели современных болезней, в том числе, и потому, что у них не было такого сумасшедшего выбора продуктов питания, какой есть у нас. А наша внутренняя суть все также осталась обезьяньей — хватать все красивое, яркое-вкусное и тащить это в рот… Учитывая вектор развития современной пищевой промышленности, эта черта работает против нас.

И познавательное видео о том, что такое «Точка блаженства» в пищевых технологиях. Оно поможет под другим углом посмотреть на продукты на полках.

Ключевые выводы

  1. Гибкая диета эффективна на коротких дистанциях. Дальше чаще всего происходит истощение и срыв, если не подходить ответственно к выбору пищи.
  2. Подсчет калорий и гибкая диета в долгосрочной перспективе эффективны только на очень качественном рационе.

  3. Какому бы стилю питания вы не следовали, вся рафинированная пародия на еду будет противником вашего прогресса. Она буквально создана для злоупотребления. Поэтому не удивляйтесь, если вам трудно остановиться, пока не слопаете все «вкусное», что есть в доме.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Методика похудения: гибкая диета Лайла Макдональда

Гибкая диета отзывы

Худеть быстро – мечта многих. Но при большом весе и неактивном образе жизни это сделать сложно и совсем не полезно.

Другое дело, если вы готовы подойти к похудению комплексно, у вас есть привычка регулярно давать себе физическую нагрузку, и нужно срочно подкорректировать фигуру, слегка “подсушив” тело.

Для этого как нельзя лучше подойдет гибкая диета известного американского спортивного диетолога Лайла Макдональда.

Принципы гибкой диеты

Особенности своего подхода к правильному питанию с целью похудения Лайл Макдональд описал в книге, которая так и называется – “Гибкая диета”. В ней автор рассказывает подробно, чем она принципиально отличается от всех традиционных диет, а также рассматривает все преимущества предлагаемой системы питания.

  1. Один цикл гибкой диеты длится неделю: не больше и не меньше. Циклов может быть более одного, но нет смысла придерживаться такого питания, например, полторы недели, прерывая один из циклов.
  2. Питаться придется в разные дни по-разному, меняя калораж и соотношение белков, жиров и углеводов, “раскачивая” таким образом метаболизм.
  3. Собственно диета непременно должна сочетаться с тренировками.
  4. Приемов пищи может быть столько, сколько удобно худеющему.

Схема прохождения диеты

Вообще диета Макдональда только на первый взгляд кажется сложной, на самом деле к ее правилам привыкают быстро, она не надоедает, как другие диеты, так как по большому счету есть можно почти все, но только почти не смешивая белки и углеводы.

Причем нет строгих требований есть углеводы только в первой половине дня. Гибкая диета в чем-то напоминает обычное питание, когда в один день вы можете переесть, в другой – недобрать калорий; в один день едите в основном каши, в другой – много мяса или рыбы.

  • На первые три дня необходимо есть белковую пищу, при этом нужно вдвое уменьшить количество калорий относительно нормы.
  • Четвертый день питание должно быть разным до обеда и после: в первой половине дня – белковое питание, во второй – углеводное.
  • Пятый, шестой и седьмой дни сначала должны преобладать углеводы, причем сложные, а белков и жиров нужно употреблять совсем немного. Затем соотношение БЖУ немного меняется с легким повышение белковой составляющей к концу семидневки.
  • На пятый день количество калорий – вдвое больше нормы! На шестой и седьмой – чуть меньше нормы. Но шестой день должен быть с хорошей физической нагрузкой, а седьмой – с пассивным отдыхом.

Далее цикл можно повторять, не забывая про спорт.

Рекомендации по каждому дню

Чтобы грамотно менять калораж в зависимости ото дня прохождения гибкой диеты, прежде всего, необходимо подсчитать, сколько энергии нужно вашему организму для полного жизнеобеспечения, но без откладывания жира про запас. Максимально допустимое количество калорий будет зависеть от пола, возраста, роста, веса и физической активности человека.

Первый, второй и третий дни

Итак, первые три дня дефицит калорий должен составлять 50%. Например, если вам необходимо 2800 ккал, то в течение трех дней нужно потреблять всего 1400 ккал.

Но первые три дня набраны они должны быть преимущественно за счет белков: как при кетогенной диете . Белковой пищи все три дня должно быть 3г на килограмм веса, а углеводов – всего 50 г в день, включая углеводосодержащие овощи. Остальной калораж можно добрать за счет жиров.

Разница в первые три дня должна быть только в физических нагрузках. Первые два дня – интенсивная тренировка, но желательно – на разные группы мышц. Третий день – кардиотренировка.

Четвертый день

В первой половине дня соотношение белков, углеводов и жиров должно быть таким же, как и в предыдущие три дня: количеств калорий примерно одна треть от вашей нормы. Углеводов немного, и это только овощи.

После этого необходима серьезная физическая нагрузка на все группы мышц, после которой начнется углеводный этап диеты. Но сразу после тренировки желательно выпить свежевыжатый сок или молочно-банановый коктейль.

Примерно через час-полтора нужно съесть сложные углеводы: гречневую, перловую, ячневую или другую кашу из цельного зерна. Не запрещены овощи и совсем немного белка.

В этот день должен быть еще один аналогичный прием пищи.

Пятый день

Это день калоража, повышенного вдвое! Причем за счет сложных углеводов: белков и жиров должно быть всего 50 г за сутки, а углеводов – 5-6 г на килограмм веса. Можно есть макаронные изделия, овсянку на молоке, плов, только не слишком сдабривая кашу жирами.

Орехи, желтый сыр и другую жирную молочку нужно также свести к минимуму. Фрукты также: там много простых углеводов, что в диетическом плане ставит фрукты в один ряд с обычными сладостями на основе рафинированного сахара.

Вечером этого же дня нужна кардиотренировка не менее, чем на 40 минут. Подойдет велотренажер или беговая дорожка.

Шестой день

На шестой день дефицит калорий должен быть не более 20%. То есть если ваша норма 2800 ккал, то теперь нужно уменьшить ее примерно до 2240 ккал.

Соотношение БЖУ теперь нужно следующее:

  • углеводы – 2-3 г на килограмм веса;
  • белки – 2 г на килограмм;
  • жиры – 1 г на килограмм вашего веса.

В этот день нужна очень хорошая физическая нагрузка: приветствуется силовая тренировка на все группы мышц.

Седьмой день

Питание в этот завершающий день точно такое же, как и в предыдущий, а вот физических нагрузок уже нет: это день отдыха и сна! Со следующего дня цикл можно повторять.

Гибкая диета – это щадящий способ быстрой корректировки веса для здорового человека. Она приближена к естественному питанию, довольно разнообразна и по составу, и по режиму питания. Ее даже, скорее, можно назвать системой спортивного питания, нежели диетой в традиционном смысле слова.

Поэтому если у вас нет медицинских противопоказаний и вы хотите грамотно подойти к вопросу здоровья, красоты и стройности фигуры, то диета Лайла Макдональда вам вполне подойдет.

Источник

Гибкая диета: полное руководство

Гибкая диета отзывы

Успех набор мышечной массы и похудения на 80% зависит от двух факторов: калорийности и структуры вашего питания.

Калории – это база, которой нужно оперировать для достижения поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то снижаете дневной калораж, а если нарастить мышцы – то повышаете.

Гибкая диета: полное руководство

Успех набор мышечной массы и похудения на 80% зависит от двух факторов: калорийности и структуры вашего питания.

Калории – это база, которой нужно оперировать для достижения поставленной цели. Если вы хотите похудеть, то снижаете дневной калораж, а если нарастить мышцы – то повышаете.

А макронутриенты определяют вашу спортивную производительность и отвечают за восстановление и рост мышечных волокон после тренировок.

Гибкая диета (IIFYM) совмещает эти два элемента питания и является довольно лояльной в вопросах качества и количества употребляемой еды.

 

История гибкой диеты

Гибкая диета давно пользуется популярностью, и никто точно не может сказать, когда и где она появилась. Все началось с простого расчета дневной нормы калорий и питательных веществ, но со временем принцип IIFYM стал стилем жизни со своеобразными тонкостями.

Современная гибкая диета отошла от элементарных формул и использует продвинутые расчетные инструменты. При определении дневной нормы калорий и макронутриентов человека учитывается пол, рост, вес, процент мышц в организме, уровень активности, интенсивность тренировок, спортивные цели и даже вид тренировок.

 

Суть и основные принципы гибкой диеты

Гибкая диета – как глоток свежего воздуха среди всего разнообразия строгих диет. Идея в том, что организм должен обязательно получать дневную норму калорий и питательных веществ, и не важно, из какой еды. То есть 30 г углеводов из бурого риса и 30 г углеводов из конфет одинаково ценны для организма.

Расчет дневной нормы калорий и макронутриентов основывается на данных о ваших потребностях и стиле жизни. В общем, принцип IIFYM говорит нам, что на килограмм веса нужно употреблять:

  • 1,5–2,0 г белков;
  • 0,7–1 г жиров;
  • И остаток дневной нормы «наедать» углеводами.

Поскольку качество еды не имеет значения, нужно следить за количеством приемов пищи и их пищевой ценностью.

 

Как часто нужно есть на гибкой диете

Гибкая диета не настаивает на определенном количестве приемов пищи в день. Вы сами решаете, на сколько трапез распределить суточную норму калорий и питательных веществ.

 

Ограничения

По сравнению с другими диетами, список ограничений на IIFYM неприлично краток. Основные ограничения касаются калорий и макронутриентов.

А все потому, что последователи гибкой диеты считают, что качество пищи играет лишь малую роль в похудении или наборе массы. И эта идея противоречит рекомендациям большинства диетологов.

 

Из каких этапов состоит гибкая диета?

В принципе, как таковых этапов нет. Есть отправная точка, на которой вам нужно рассчитать вашу дневную норму калорий и потребность в питательных веществах. После этого можно приступать непосредственно к диете.

Некоторые люди варьируют суточный калораж, когда стремятся к определенной спортивной цели («сушка», набор массы, поддержание веса). Но это их личная инициатива, а не обязательные этапы гибкой диеты. Во время таких циклов в зависимости от их назначения меняется суточный расход энергии:

  • Во время набора массы вы будет употреблять на 10–25% больше, чем обычно;
  • На «сушке» вы снизите дневной калораж на 10–25%.

 

Кому подходит гибкая диета?

Гибкая диета подойдет людям, которые любят вкусно поесть и готовы каждый день считать калории.

IIFYM – полная противоположность строгим диетам вроде палео, средиземноморской или кетодиеты. С ними справятся только волевые люди, которые смогут отказаться от любимой еды.

 

Просто ли придерживаться гибкой диеты?

И да, и нет. С одной стороны, придерживаться гибкой диеты просто потому, что вы можете есть что угодно.

С другой стороны, вам придется считать буквально каждую калорию, и поначалу это может быть большим препятствием. Но со временем вы научитесь на глаз определять вес порции, и математики в вашей жизни станет меньше.

Еще одна ловушка поджидает вас в заведениях общественного питания, потому что в меню редко указывают калорийность и пищевую ценность блюд.

 

Что говорят ученые

На сегодня не существует конкретных исследований гибкой диеты. Скорее всего, отсутствие научных данных связано с тем, что идея превосходства калорий над качеством пищи еще чужда ученым. Однако в сети можно найти единичные эксперименты энтузиастов.

 

Гибкая диета для похудения

Согласно научной литературе, для сжигания жира необходимо соблюдение двух условий:

  1. Баланс калорий.
  2. Соблюдение диеты. 

Например, одно исследование сравнивало четыре диеты – Аткинса, Орниша, весонаблюдателей и зональную, и люди похудели практически одинаково на каждой из них. Другими словами, выяснилось, что ключевую роль в похудении играет именно факт соблюдения диеты, а не тип диеты.

Как гибкая диета меняет мир

Гибкая диета отзывы

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

  1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
  2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
  3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Любит и умеет есть печенье.

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

  1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.

  2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
  3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете.

    Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество.

    Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.

  4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен.

    Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.

  5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.