Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Содержание

HMB | Что это? I Кому и как принимать?

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

На рынке спортивного питания есть целый ряд продуктов, который не получает большой популярности по ряду причин. Например, недостаток исследований и подтверждений того, что данная добавка работает.

Зачем покупать что-то относительно новое (в плане времени поступления на рынок), если все старое работает прекрасно? Дело лишь в том, что людям немного не хватает информации и знаний о тех или иных продуктах, а проводить свои собственные расследования им не хочется. HMB — один из таких продуктов.

Несмотря на многочисленные исследования, он не получил широкого распространения. И все же, этот продукт важен для тех, кто тренируется с целью увеличить мышечную массу. В этой статье мы подробно рассмотрим эту добавку.

Что такое HMB?

HMB или бета-гидроксиметилбутират является метаболитом аминокислоты L-лейцина. Изначально он использовался в медицине — его применяли для остановки потери мышечной массы у людей, связанной со старением.

Однако несколько позднее был проведен ряд исследований, в ходе которых выяснилось, что HMB может найти свое применение не только в лечении больных, но и оказать помощь спортсменам в достижении их целей. С того момента и началась продажа метаболита лейцина в виде добавок.

Многие могут спросить, не достаточно ли просто употреблять лейцин, раз это его производная, и разве они не имеют схожий эффект? Дело обстоит так, что из 100% лейцина в среднем лишь около 5% преобразуется в HMB.

Кроме того, гидроксиметилбутират может останавливать процесс мышечного распада, но делает это, в отличие от лейцина, независимо от инсулина.

Результаты исследований

HMB изучался в ходе ряда исследований, которые выявили относительно много полезных свойств вещества.

На основе двух исследований и порядка семи клинических испытаний, было выявлено, что прием HMB помогал в остановке катаболических процессов (распад мышечной ткани в организме), приводил к увеличению сухой мышечной массы и силовых показателей.

И это среди взрослых людей, страдающих от потери мышечной массы в связи с возрастом! Кроме того, метаболит лейцина способен помогать людям остановить потери мышечной массы (например, если человек перестал тренироваться по определенным причинам), и более того, если уже произошла потеря прогресса, он поможет быстрее вернуть на свои места былые мышцы и силовые показатели. Если придерживаться высокобелковой диеты, то положительные качества HMB возрастают, что вполне закономерно.

Исследование, проведенное в 2016 году сингапурскими учеными было сосредоточено на изменении концентрации HMB с возрастом. Оно показало, что с возрастом наблюдается снижение уровня HMB, параллельно с потерей мышечной массы.1 Также в ходе исследования было выявлено, что люди с более высоким уровнем HMB обладали большей мышечной массой и силой.1

В целом, полезные свойства гидроксиметилбутирата, похоже, связаны с интенсивностью тренировок и физической подготовкой атлета.

Наибольшую пользу от приема HMB, по-видимому, получают тренированные спортсмены, выполняющие интенсивные и сложные тренировки.

2 Хотя и имеются некоторые свидетельства улучшения силовых показателей среди новичков, все же для начинающих спортсменов продукт может быть менее эффективным.3

Положительные свойства HMB

Прием этой добавки нужен не только при наборе мышечной массы, но и на сушке. Торможение катаболических процессов актуально для тренирующегося человека в любом состоянии, независимо от того, сушится он или хочет нарастить мышцы.

Опытным путем было установлено, что при диете без сильных ограничений калорий (небольшой дефицит, 200-300 калорий), HMB помогает не просто сохранить мышечную массу, но и построить новую! То есть с помощью этой добавки вы можете и сушиться, и набирать мышцы.

Процесс этот безусловно не такой быстрый, как если бы вы просто питались и тренировались для массонабора, однако многие на сушке мечтают просто сохранить уже имеющиеся мышцы, не говоря уже о том, чтобы добавить хоть немного новых.

Также прием HMB помогает увеличить производительность на тренировках.

Исследования показали, что после выполнения высокоинтенсивных аэробных тренировок, при приеме метаболита у атлетов повышается скорость восстановления, что связано с увеличением синтеза протеина.

Также ослабляются процессы распада мышечных тканей, и в связи с этим у спортсменов улучшаются результаты тренировок – наблюдается увеличение выносливости, мышечной силы и массы.

Какие продукты содержат HMB?

Поскольку гидроксиметилбутират является продуктом лейцина, чтобы увеличить его потребление с пищей, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием лейцина. Это пищевые продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка.4 Вот примеры некоторых продуктов с высоким содержанием лейцина:

  • яйца;
  • сыр;
  • рыба;
  • порошок соевого белка;
  • спирулина.

Чем больше лейцина в вашем рационе, тем больше гидроксиметилбутирата вы получите, но помните, что только около 5% лейцина превращается в HMB. По этой причине наиболее эффективным способом получения HMB является включение в рацион соответствующих добавок.

Виды добавок с HMB

Добавки с гидроксиметилбутиратом выпускаются в форме порошка или в капсулах. Иногда HMB сочетают с кальцием (HMB-Ca), а иногда его выпускают в “свободной от кислоты форме”, или HMB-FA.

5 Большинство продуктов на рынке добавок представлены в виде HMB-Ca, но некоторые исследования показывают, что бескислотный вариант работает быстрее и в будущем может стать более популярным вариантом.

Myprotein предлагает бескислотную форму HMB — наш гидроксиметилбутират поможет вам вывести тренировки на новый уровень. Иногда HMB продается в сочетании с креатином, благодаря способности креатина усиливать его действие.

Дозировка и прием

Наш организм производит HMB самостоятельно, особенно на высокобелковых диетах, и если вы принимаете дополнительно лейцин в виде добавки. Однако даже в таком случае его недостаточно для наших целей. Следует помнить, что из потребленного лейцина только порядка 5% переводится в HMB, и в среднем наш организм вырабатывает около 0,6 г метаболита, что является довольно небольшой цифрой.

Было выявлено, что лучше всего принимать 3-5 граммов HMB в сутки, разбивая эту дозу на равные приемы в течение дня. Например, один грамм утром, и по одному грамму после обеда и после ужина.

Негативные эффекты

Прием HMB не несет за собой никаких негативных эффектов, поскольку он является метаболитом важной для организма аминокислоты.

В отношении безопасности данной добавки также проводились исследования, как на людях, так и на крысах, и в их ходе было выявлено, что даже увеличение суточной дозировки с трех до шести граммов не приводило ни к каким негативным последствиям, из чего можно сделать вывод, что о передозировке можно не беспокоиться. Однако это не значит, что вы можете употреблять по 20 граммов ежедневно, результативность вы таким образом не увеличите. Придерживайтесь нормы в 3-5 г.

Заключение

HMB — это эффективная добавка для тех, кто хочет ускорить свое восстановление после выполнения высокоинтенсивных упражнений — как силовых тренировок, так и кардиотренировок. Она помогает увеличить и сохранить мышечную массу и силу, и может быть полезной для потери веса.1,5

При приеме этой добавки не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, напротив, было отмечено, что она приносит больше пользы в сочетании с другими добавками, такими как креатин.

Если вы испытываете мышечную боль дольше, чем обычно или вам никак не удается достичь желаемых результатов от тренировок, как бы вы ни старались, попробуйте включить в список добавок HMB и изменить свой план тренировок, немного усложнив их.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Алексей Лихачев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Читайте ещё одну статью на тему набора мышечной массы:

HMB (гидроксиметилбутират): что это такое и как принимать

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

В рационе каждого спортсмена должны присутствовать белки. Тренировки на выносливость и силу требуют поступления необходимых питательных веществ, а белки – самые важные строительные блоки для мышц. Белки состоят из аминокислот.

Некоторые из незаменимых аминокислот не могут производиться организмом. Отсутствие белка в рационе приводит к недостатку незаменимых аминокислот в организме.

Гидроксиметилбутират (HMB) происходит естественным образом в организме в качестве расщепления незаменимой аминокислоты лейцина.

HMB – что это такое?

Бета-гидрокси-метил-бутират или HMB – это метаболит незаменимой аминокислоты лейцина, он встречается как у растений, так и у животных, особенно в большом количестве содержится в траве люцерны, грейпфруте, рыбе сом и кукурузе. Лейцин – это аминокислота с разветвленной цепью, наиболее ответственная за синтез белка и рост мышц.

Механизм действия состоит в том, что HMB помогает поддерживать способность организма минимизировать распад белка и повреждение мышечных клеток после интенсивных физических нагрузок. Это естественным путем стимулирует рост мышц.

Плюсы и минусы ГМБ

Научные исследования показали, что силовые тренировки с диетой и тремя граммами ГМБ в день, за три недели увеличили силу и мышечную массу на 300% больше, чем те, кто придерживался того же режима питания и физических упражнений без использования спортивного питания HMB.

В США было проведено четыре клинических испытания добавки на людях, в ходе исследования не было обнаружено каких-либо негативных побочных эффектов от дозировки 3 грамма в день.

Плюсы ГМБ:

  • восстановление мышц;
  • уменьшает возможность потери мышц во время тренировки;
  • уменьшает разрушение мышечных белков;
  • увеличивает производство мышечных белков.

Как работает HMB?

HMB отличается от других добавок спортивного питания объемом исследований, показывающих не только улучшение результатов от нагрузок, но также и безопасность. Изучение безопасности HMB было обширным. За последние два десятилетия было опубликовано около 50 исследований.

Гидроксиметилбутират помогает улучшить эффекты силовых нагрузок, улучшает показатели выносливости и ускоряет процесс восстановления у мужчин, женщин, молодых, старых, спортсменов и новичков.

  1. Во-первых, HMB нарушает распад белка. Это означает, что спортсмен может увеличить силу быстрее, так как у тела появляется меньше мышечного повреждения, которое необходимо восстановить, таким образом, HMB помогает максимизировать результаты от тренировки и предотвратить дегенерацию мышц.
  2. Во-вторых, он увеличивает синтез белка для повышения прочности волокон. Несколько исследований показывают, что HMB стимулирует синтез белка.

HMB регулярно применяется в медицинской области для уменьшения катаболизма и используется спортсменами для увеличения силы, выносливости и сокращения времени восстановления. Запатентованный HMB безопасен. С помощью его ингибирующего эффекта деградации мышц, HMB является наиболее эффективным после тяжелых нагрузок, которые вызывают мышечные повреждения.

Кому полезна добавка:

  • У нетренированных спортсменов боль в мышцах проходит быстрее, поскольку HMB ускоряет восстановление мышц.
  • HMB способствует анаболическому эффекту и поэтому рекомендуется для культуристов.
  • Добавка бета-гидрокси-метилбутирата способствует сохранению мышечной массы у пожилых людей. HMB может быть полезен в профилактике атрофии мышц, вызванной постельным режимом или другими факторами.

Как принимать HMB

Цель: увеличение мышечной силы и роста мышц.
Ежедневно – 3 грамма HMB (38 мг на кг массы тела) для увеличения мышечной силы и роста мышц. HMB можно принимать в тренировочные дни и дни отдыха (минимум 2 недели). В дни тренировок делите суточную дозу пополам – одну часть до тренировки, вторую сразу после нагрузки.

Цель: быстрое восстановление мышц после тренировки.
Принимайте суточную рекомендуемую дозу (согласно инструкциям производителя) сразу после тренировки.

Топ-5 брендов, выпускающих HMB

  1. Optimum Nutrition HMB 1000 Caps.
  1. Platinum Performance Myo-Aid.
  1. BodyTech HMB (360 capsules).

Выводы

HMB является природным соединением, используемым для увеличения мышечной массы. Поскольку тело нуждается в протеине, чтобы помочь построить и восстановить ткань тела, поддерживать здоровую иммунную систему и дать энергию, важно включить белок в рацион.

HMB является продуктом разрушения аминокислоты лейцина, который сильно сконцентрирован в мышцах. Когда мышцы активны во время физических нагрузок, лейцин разрушается, образуя HMB. Исследования показывают, что добавка увеличивает мышечную массу и уменьшает повреждение мышц.

Добавка используется культуристами и спортсменами, которые заинтересованы в повышении эффективности силовой тренировки. Также ГМБ помогает набирать мышцы, сводя к минимуму распад мышечных волокон после тренировки.

Так как HMB замедляет катаболизм в организме, — это означает, что больше белка будет использоваться для роста мышц и восстановления.

о ГМБ

Также читайте, как принимать аминокислоты BCAA →

HMB (Гидроксиметилбутират)

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

HMB, или гидроксиметилбутират (англ.

Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) – органическая кислота, которая является продуктом расщепления незаменимой аминокислоты под названием лейцин. Сам лейцин, наряду с изолейцином и валином, образует комплекс BCAA.

HMB можно встретить в виде одноименной спортивной добавки, предназначенной для наращивания и развития мускулатуры.

Гидроксиметилбутират не является незаменимой кислотой, потому что обнаружен в мышечной ткани человека. Почему же он популярен среди бодибилдеров? Вещество способно препятствовать разрушению структуры мышц при тяжелых физических нагрузках.  К тому же, кислота восполняет запасы энергии, является натуральным жиросжигателем и обладает множеством других свойств.

HMB: состав

В составе качественных спортивных добавок HMB содержится минимум дополнительных компонентов, помимо основного вещества (кислоты HMB). Благодаря этому спортсмен принимает чистый высококонцентрированный продукт, который помогает эффективно тренироваться и добиться максимального прироста мышечной массы без вреда для здоровья.

Стоит отметить, что зачастую HMB выпускают в капсульной форме. Для изготовления капсулы используют желатин, микрокристаллическую целлюлозу и стеарат магния. Эти вещества защищают содержащуюся внутри кислоту от разрушения желудочным соком и никак не влияют на свойства самого препарата.

HMB: в продуктах питания

HMB содержится в некоторых продуктах питания:

  • грейпфрутах;
  • кукурузе;
  • рыбе сом.

Также органическая кислота в большом количестве содержится в траве люцерны, а также входит в состав материнского молока.

HMB: свойства

Увеличить картинку

Обо всех свойствах HMB знают далеко не все профессиональные спортсмены. Действует она следующим образом.

При силовых тренировках мышечные белки разрушаются, а, следовательно, разрушаются их составляющие, такие как лейцин. Продуктом метаболизма этой аминокислоты является гидроксиметилбутират.

Исследования показали, что большая концентрация HMB обеспечивает рост мускул и позволяет подавлять их разрушение.

Кроме того, эта добавка является ингибитором миостатина – белка, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. Блокирование действия этого вещества приводит к значительному увеличению сухой мышечной массы. С этими задачами как раз справляется HMB. Подавить миостатин также можно с помощью креатина, непосредственно лейцина или сывороточного протеина.

К другим свойствам спортивной добавки относят:

  1. антикатаболический эффект (тормозит процесс распада белка);
  2. способствует анаболизму;
  3. синергический эффект с креатином: комбинация обоих веществ дает больший результат;
  4. повышает эффективность диет при сбрасывании лишнего веса;
  5. увеличивает продуктивность тренировки;
  6. ускоряет восстановление организма после мышечных травм;
  7. восполняет запасы энергии;
  8. улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки;
  9. усиливает работоспособность;
  10. не влияет на уровень мужских половых гормонов и не вызывает нарушения половой потенции.

Важно! Многие спортсмены недооценивают свойства HMB. Добавка медленно наращивает мышечную массу, в среднем 1 кг в месяц.

Такие изменения зачастую не устраивают, потому что хочется добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Но не стоит забывать, что ускоренный рост мускулатуры опасен для здоровья, а при отмене приема добавок физическая форма может стать прежней. HMB, в свою очередь, гарантирует стабильный результат на долгие годы.

HMB: применение

HMB применяют преимущественно бодибилдеры и непрофессиональные спортсмены для набора мышечной массы.

Добавка действует подобно предтренировочному комплексу: повышает эффективность и качество тренировок, помогает приобрести рельеф. Стоит отметить, что гидроксиметилбутират снижает утомление и повреждения мышц в процессе тренировок.

Благодаря такому свойству добавку принимают в отдельных видах спорта: гребля, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции.

Похожее действие на мышцы оказывает трибулус и казеин.

HMB: спортивное питание

Самую широкую известность HMB приобрел как важный компонент спортивного питания. В результате многих исследований было доказано, что кислота ускоряет деление клеток мышц и помогает избавиться от лишних жировых отложений. Также добавка обеспечивает прилив энергии на весь день.

Часто в рационе спортсмена присутствуют другие добавки: аргинин, коэнзим Q10 и агматин.

HMB: энергия

Увеличить картинку

HMB непосредственно влияет на энергетический запас. Во время тренировок организм спортсмена нуждается в больших объемах энергии.

Ее основным источником является глюкоза. Если организм испытывает в ней недостаток, то начинает синтезировать это органическое соединение из мышечных аминокислот.

В результате мускулатура теряет важный строительный материал и перестает расти.

Добавка гидроксиметилбутират стимулирует расщепление жиров, а энергия, которая высвобождается при этом процессе, удовлетворяет потребности организма. Кроме того, HMB угнетает действие кортизола – гормона, который принимает участие в развитии стрессовых реакций. В таком случае организм затрачивает еще больше энергии.

Необходимый заряд энергии можно получить от других пищевых добавок: мукуна жгучая, гуарана, прегненолон. В результате употребления у человека повышается работоспособность, и появляются силы для осуществления не только физической, но и умственной деятельности.

HMB: мышечная масса

HMB – натуральный стимулятор набора мышечной массы. Он активизирует белок mTOR, который стимулирует рост мышечной ткани. Это главное предназначение данной добавки, благодаря которому она классифицируется как фармаконутриент. Кроме того, HMB снижает болезненность скелетных мышц и предотвращает потерю их мощности при излишних нагрузках.

При занятиях анаэробными (силовыми) упражнениями также полезно принимать бета-аланин, мака перуанская, таурин. Эти добавки увеличивают выносливость и работоспособность, что положительно влияет на прирост мускулатуры.

HMB: жиросжигатель

Как и карнитин или рыбий жир, добавка HMB является действенным жиросжигателем. Процент подкожного жира уменьшается благодаря высвобождению жира из жировых клеток. Затем он транспортируется в мышцы с дефицитом энергии, где сгорает. Преимущество спортивной добавки в том, что жировой обмен при этом не нарушается.

Важно! Стоит отметить, что добиться таких результатов можно только в сочетании с физическими нагрузками.

HMB: капсулы

Увеличить картинку

  1. Капсулы – наиболее удобная лекарственная форма для приема HMB. Именно такую биологически активную добавку предлагает компания MRM – «HMB 1000» (1000 мг, 60 капсул).

    Она предотвращает распад мышечного белка, ускоряет мышечное восстановление и прочность самих мышц. Наращивать мышц достаточно непросто, но с данной добавкой это сделать становится легче.

Рекомендации по применению: пить по 1 капсуле 2-3 раза в день вместе с каким-либо источником белка. Другой способ применения может быть назначен врачом.

HMB: Optimum Nutrition 1000

Увеличить картинку

  1. Спортивная добавка «HMB 1000 Caps» (1000 мг, 90 капсул) от Optimum Nutrition – лидер продаж. Это дает возможность выбрать товар в зависимости от длительности курса и не переплачивать за лишнюю часть.

    HMB от Optimum Nutrition обладает всеми перечисленными свойствами и незаменима в рационе бодибилдеров.

Рекомендации по применению: пить по 1 капсуле 1 раз в день вместе с белковой пищей или другим источником протеина.

HMB: в аптеке и магазине спортивного питания

В аптеке и магазине спортивного питания добавки HMB встречаются редко и только с высокой стоимостью.

При этом риск купить подделку не уменьшается, потому что никто не гарантирует качество товара. Кроме зарубежных товаров, можно встретить гидроксиметилбутират отечественного производства.

К сожалению, далеко не все поставщики соблюдают условия хранения продукции.

Лучший и надежный вариант – заказать товар в проверенном интернет-магазине. Ссылка на один из самых популярных предоставлена ниже.

HMB: инструкция

В инструкции к HMB производители указывают, что добавка может быть полезна при сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Также не следует превышать рекомендуемую дозу и пропускать назначенный прием, иначе необходимый эффект не будет достигнут.

HMB: как принимать

Оптимальная дозировка HMB составляет 1-3 г. При этом 1 г добавки употребляют за 30-60 мин до тренировки, а 3 г необходимо разделить на 3 равных приема: после сна, за 30-60 мин до тренировки и во второй половине дня.

Средняя продолжительность курса – 8-12 недель. Для достижения стойкого эффекта желательно сочетать с цитруллином.

HMB: противопоказания

Увеличить картинку

HMB противопоказан:

  • людям с почечной недостаточностью;
  • страдающим заболеваниями печени и желудка;
  • беременным и кормящим матерям;
  • детям до 14 лет;
  • при индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

HMB: вред

Вред от применения HMB незначительный:

  • головокружения,
  • головные боли.

Побочные эффекты могут возникнуть в том случае, если превышается рекомендованная доза или не соблюдаются условия приема добавки.

HMB: отзывы

HMB оказывает положительное влияние на силовые показатели во время тренировок бодибилдеров. Об этом говорят многочисленные отзывы на различных форумах.

Начинающие атлеты отмечают, что добавка защищает мышцы от разрушений во время занятий спортом.

Также они говорят о том, что выносливость во время применения становится чуть лучше, HMB помогает терять жир, особенно во время первых дней диеты.

Стоит отметить, что прием гидроксиметилбутирата в течение короткого периода времени не эффективен.

HMB: цена

Доступные цены на спортивные добавки HMB встречаются достаточно редко в некоторых интернет-магазинах.

Один из таких – iHerb – всемирно известный американский магазин с безупречной репутацией, который занимается онлайн продажей эко-продукции и делает хорошие скидки для тех кто использует промокод iherb на скидку для новичков и по акциям.

Здесь можно найти и другие БАДы: йохимбе, 7-Кето, горянка и многое другое. Товар придется подождать от 1 до несколько недель, но его качество и эффективность гарантированы.

HMB: купить

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей HMB:

Купить капсулы и порошок HMB!

1. Купить HMB по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb, так полюбившемуся жителям России и СНГ (покупка в рублях, гривнах и т.д., отзывы на русском языке к каждой добавке).
2.

Подробная пошаговая инструкция по оформлению заказа (очень простая): Как сделать заказ на iHerb!
3. При первом заказе, дается код iHerb и вам доступна !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ для всех и список активных Акций до 40%! Рекомендуем обязательно воспользоваться, т.к.

при втором заказе также можно рассчитывать на скидки или вернуть часть средств через самые надежные кэшбэк-сервисы, которые попробуют вернуть проценты с покупки на и без того невысокие цены! Обязательно оцените скидки по купону JD на товары из Китая и промокоду Связной для получения дисконта на смартфоны и гаджеты!
4. Подробные статьи о тонкостях доставки и оплаты: iHerb оплата и iHerb доставка!

Источник фото: iHerb.com

Как вам помогает HMB? Ваш отзыв или совет очень важен новичкам и людям, использующим спортивные добавки!

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое и как ускорить жиросжигание

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Гидроксиметилбутират – это добавка, которая может ускорить процесс вашего жиросжигания благодаря своим свойствам, одним из которых является способность поднимать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1).

Привет, друзья. Гидроксиметилбутират или HMB – это та добавка, о которой мне хочется сегодня с вами поговорить по многим причинам. Первая – это способность ускорять жиросжигание, вторая – это замедление потери мышечной массы на сушке, а третья – я сам применял эту добавку, и готов поделиться своим личным опытом.

Я перепробовал множество спортивных добавок, которые были более эффективными или менее.

Мне всегда кажется, что, если что-то может улучшить мой результат, то есть смысл хотя бы попробовать тот или иной способ. Будь то новая спортивная программа, упражнение или биологически активная добавка.

Дело не только в моём стремлении стать лучше.

Мне нравится пробовать что-то на себе и делиться с вами РЕАЛЬНЫМ практическим опытом, а не переписанными по тысячу раз одними и теми же строками в интернете.

Если слова не подтверждены практикой, то мне кажется это не правильным. Каким-то пустословием и «переливанием из пустого в порожнее».

Поэтому, как всегда, в конце статьи я расскажу вам свой реальный опыт применения данной спортивной добавки. Надеюсь, он окажется для вас полезным.

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Гидроксиметилбутират (HMB или от англ. «beta-hydroxy beta-methylbutytic acid») – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина. Вернее, в результате расщепления последнего.

Напомню, что лейцин – это одна из трёх аминокислот BCAA с разветвлённой цепочкой.

Лейцин находится в очень больших концентрациях в мышечной ткани, чем нам, собственно, и интересен.

Только представьте себе, что существует 20 аминокислот (8 из которых незаменимых), а наши мышцы аж на 35% состоят из ТРЁХ аминокислот (BCAA):

  1. Лейцин (САМАЯ ВАЖНАЯ!).
  2. Изолейцин.
  3. Валин.

Лейцин обнаруживается в большой концентрации именно в мышечной ткани.

Поскольку, HMB – это, грубо говоря, продукт распада лейцина, то во время силовых тренировок, когда происходит микроповреждение мышц (и разрушение лейцина), концентрация гидроксиметилбутирата увеличивается.

В свою очередь, увеличение в мышцах концентрации HMB даёт биохимический сигнал организму о том, что необходимо подавить разрушение тканей этих самых мускулов.

После получения данных выводов HMB стал очень популярным в бодибилдинге!

Внимание! Многие люди, увидев в конце расшифровки названия HMB «бутират» путают гидроксиМЕТИЛбутират с гидроксибутиратом.

HMB или гидроксиМЕТИЛбутират, о котором мы говорим с вами в этой статье является биологически активной добавкой, не имеющей отношения ко всем проявлениям неадекватности, которой славится гидроксибутират.

Все эти «забавные», в кавычках, видео, на которых люди не могут нормально стоять на ногах и говорят несвязные вещи, НИКАК НЕ СВЯЗАНЫ С гидроксиметилбутиратом (HMB), а являются последствиями применения седативного средства, часто использующегося в рекреативных целях, как наркотическое средство – ГИДРОКСИБУТИРАТА!

Короче:

  • Гидроксиметилбутират (HMB) = БАД для здоровья и бодибилдинга.
  • Гидроксибутират = Седативное средство (иногда применяющееся не по назначению различными неадекватными людьми).

Как работает гидроксиметилбутират

Давайте разберёмся в том, как работает HMB.

Доказано, что, в первую очередь, гидроксиметилбутират активизирует mTOR.

mTOR – это БЕЛОК (протеин) внутри клетки, который обладает свойствами регуляции адаптации и гипертрофии (увеличения) мышц.

Если сказать проще, то mTOR является СИГНАЛОМ для запуска увеличения мышц в организме.

Помимо гидроксиметилбутирата известными активаторами mTOR являются аминокислоты BCAA и протеин.

Почему для нас важно увеличить концентрацию HMB, чтобы активировать mTOR?

Потому что, mTOR – это своеобразный «датчик состояния клетки». Если данный белок (mTOR) считает, что клетка получает все необходимые нутриенты и вещества, а также, хорошо себя чувствует, то идёт сигнал генам, которые запускают дальше механизм роста мышц.

Для того, чтобы mTOR почувствовал, что у клетки всё хорошо и можно увеличивать мышцы в объёме необходимо наличие инсулина, факторов роста и аминокислот в ней.

Если всех вышеперечисленных «звеньев» хватает, то mTOR активизирует свою работу.

Вот почему правильное, качественное питание, наряду с использованием эффективных добавок является прямым стимулятором генов, запускающих рост мышечной массы.

Следующий ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ компонент, который запускает гидроксиметилбутират (HMB), помимо mTOR, – это рибосомальный белок S6 киназа бета-1 или P70S6K.

Не переживайте, всё не так сложно. Сейчас объясню.

Киназы этого белка приводят к увеличению синтеза белка и пролиферации клеток (пролиферация – это размножение клеток делением).

А сами по себе, киназы – это ферменты, которые берут фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфата –  универсальной энергетической единицы нашего тела) и переносят её на другие субстраты.

Например, киназы могут обеспечить включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках (т.е. включить энергообеспечение за счёт глюкозы).

Фух… Как вы там? Не очень сложно? Давайте повторю и сделаю несколько промежуточных выводов.

  • Гидроксиметилбутират (HMB) – это продукт распада аминокислоты ЛЕЙЦИНА.
  • HMB активизирует mTOR, который даёт сигнал генам запускать рост мышц.
  • HMB запускает компонент P70S6K, который приводит к увеличению синтеза белка и делению клеток.

Есть ли смысл принимать HMB? Реальные исследования

HMB является достаточно изученной добавкой.

Несмотря на то, что некоторые исследования довольно противоречивы, мне удалось выделить для себя несколько положительных моментов от использования этой добавки, о которых я скажу чуть ниже.

Сейчас давайте я покажу вам результаты нескольких исследований, проведённых с HMB.

Было проведено множество исследований на тренирующихся и нетренирующихся мужчинах и женщинах, молодых людях и пожилых. Также, добавка была испытана с учётом разных видов физической активности и различных диет.

Исследования HMB на нетренированных людях

Исследования с приёмом HMB проводились на нетренированных людях в течение 1-2 месяцев.

В коротких исследованиях (около 1 месяца), та группа, которая принимала HMB показала большее увеличение СУХОЙ мышечной массы, чем та, которая принимала плацебо.

Но если посмотреть на более длительные исследования (от 2 месяцев и больше), то эффект от приёма HMB практически сравнивался с эффектом от приёма плацебо. Почему?

Скорее всего, потому что методология исследований не предусмотрела ПЕРИОДИЗАЦИЮ приёма препарата, что могло привести к адаптации организма к добавке и замедлению роста мышц.

Это подтверждается тем, что при трехмесячном (12-недельном) исследовании, где приём HMB осуществлялся ПЕРИОДАМИ, результат прироста сухой мышечной массы и силы был ВЫШЕ в сравнении с плацебо.

Вывод: Лучше применять HMB периодами, например, месяц пьёте, месяц не пьёте, чтобы избежать адаптации организма к добавке и снижению эффективности.

Также было замечено, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки гидроксиметилбутирата (от 1,5 до 3 грамм в сутки) и величиной набранной мышечной массы.

Вывод: Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).

Исследования HMB на тренированных людях

Думаю, вы, как люди, скорее всего, тренирующиеся будете заинтересованы именно результатами данных исследований.

Уверен, данные из этих научных трудов вас не разочаруют.

Вообще, я много слышал о том, что HMB бесполезен для тренирующихся атлетов. Собственно, поэтому я долгое время и не уделял внимание этой добавке.

Со временем, на глаза мне всё чаще стала попадаться эта добавка и я решил разобраться в ней поподробнее. Результаты изученной информации меня, мягко сказать, удивили.

Месячный эксперимент с студентами-игроками в американский футбол не обнаружил улучшений в сухой мышечной массе и силе при применении HMB, но при приёме HMB в течение 7-8 недель у спортсменов увеличились показатели в жиме лёжа на 4,5 кг, а в приседаниях на 3,2-3,5 кг по сравнению с плацебо-группой.

Зависимость силы от длительности приёма HMB можно увидеть на нижеприведённом графике.

Могу добавить, что было проведено исследование на людях, занимающихся аэробными видами физической активности (бег, велосипед и т.д.). HMB увеличил выносливость за счёт улучшения аэробных возможностей мышц. Впоследствии, вам будет нужно меньше кислорода для работы.

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

  1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
  2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

  • Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
  • HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
  • Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
  • Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
  • Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата. Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

HMB. Выводы

HMB – это очень любопытная добавка, на мой взгляд.

Особенно она будет полезна начинающим атлетам, которые только начинают тренироваться. За короткий промежуток времени они смогут увеличить количество сухой мышечной массы и силу.

Также, тренирующиеся атлеты смогут почувствовать эффект от данной добавки, только на более длинной дистанции (при приёме от 7 недель). Но помним про периодизацию и про привыкание организма к препарату.

Спортсмены аэробных видов спорта тоже смогут увеличить свои показатели за счёт способности HMB увеличивать выносливость.

Давайте, я немного подытожу всё, что сегодня сказал.

  • Гидроксиметилбутират – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина.
  • HMB активизирует mTOR и запускает компонент P70S6K. Из-за них даётся сигнал генам растить мышцы и увеличивается синтез белка.
  • Лучше применять HMB периодами.
  • Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).
  • Употребляем HMB за 30-60 минут ДО тренировки.
  • Если пьём три грамма в сутки, то делим на три приёма по грамму (утро, до трени, вечер).

На сегодня, у меня на этом всё.

Хочу, чтобы вы понимали, что если вы ничего не будете делать и просто «закинетесь» этой добавкой лёжа на диване, то чуда не произойдёт, но при определённых усилиях эта добавка может стать хорошим подспорьем в построении тела вашей мечты.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

HMB (гидроксиметилбутират): пустышка или стоящая добавка?

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

     На днях я был в зале и услышал там такой разговор: «Я тут нашел добавку, которая может реально помочь поднабрать. У нее такое дурацкое название, вроде бетаметил….чего-то там, в общем, очень непростое. Думаю, что с таким названием она должна работать».

     То, о чем говорил этот парень, было добавкой с названием бета-гидрокси-бета-метилбутират (а проще – гидроксиметилбутират), иначе известной как HMB.

     Что такое HMB?

     HMB – это метаболит аминокислоты лейцина. В основном это значит, что ваше тело производит HMB из лейцина.

     Давайте посмотрим, что именно наука говорит об этой добавке с усиленно рекламирующимися достоинствами вроде увеличения сухой мышечной массы и силы, а также улучшения композиции тела.

     Ваше тело – фабрика по производству HMB.

     Исследования (1) показывают, что производство гидроксиметилбутирата в организме связано с приемом лейцина. По сути, мы являемся фабриками по производству HMB.

Хотя возможно получить увеличение уровня HMB за счет приема лейцина в виде добавки, это все-таки будет ужасно неэффективной затеей, ведь только 5% лейцина конвертируется в HMB (1).

Представьте, что вы будете получать только 5% от своей зарплаты!

     Прием самого HMB в виде добавки по сути дает вам гораздо большие возможности по увеличению уровня этого вещества в организме. Хотя какая разница… Я имею в виду, а какой вообще от этого толк? Может ли это помочь увеличить мышцы и силу?

      Как работает HMB?

      Давайте на время изобразим из себя ученых и попытаемся разобраться в механизме работы HMB на молекулярном уровне.

      Во-первых, точно зафиксировано, что HMB активирует mTOR – ключевой сигнальный элемент роста мышц (2,3,4). HMB также активирует еще один критически важный компонент синтеза протеина в мышцах, называющийся P70S6K (ну в самом деле, кто там придумывает такие названия?☺) (5).

     Помимо воздействия на сигнальные элементы роста мышц, HMB также снижает активность процесса распада протеина в мышцах (катаболизм) (6).

     Есть ли толк от применения HMB?

     Исследования, которые проводят всякие «ботаники» в своих лабораториях – это одно, а реальная эффективность – уже другое. Есть ли от приема HMB в виде добавки реальная польза? Давайте посмотрим на исследования и сделаем для себя некоторые заключения.

     В отличии от многих добавок, HMB был проверен на множестве различных людей. Здесь имеются в виду тренирующиеся и нетренирующиеся мужчины и женщины, молодые и старые.

Добавка проверялась на людях, тренировавшихся в различных режимах, как с соблюдением специальных диет, так и без них.

Вообще, похоже, что научные исследования в интересующей нас всех тематике становятся действительно серьезными.

     Весь этот объем проведенных экспериментов позволяет нам:

  1. Делать обобщенные заключения
  2. Интерпретировать данные (это полный кошмар) и еще больше запутываться☺

   Несмотря на очень широкий круг проводившихся экспериментов, мы все-таки можем сделать на их основании некоторые полезные для себя выводы.

     HMB у нетренировавшихся людей.

     Большинство исследований HMB у нетренировавшихся людей проводились на протяжении 4-8 недель. В более коротких, 4-х недельных исследованиях, те, кто принимал HMB, показали большие увеличения в сухой мышечной массе, чем те, кто принимал плацебо (7, 8). Бинго??!

     К сожалению, если посмотреть на результаты более длительных экспериментов (8 недель), HMB оказывается ничуть не эффективней плацебо (9). Как так?

     Скорее всего, дело в методологии исследований. Большинство из них не предполагали периодизации приема добавки, что вскоре могло привести к замедлению роста мышц из-за адаптации.

Так вполне можно предположить, и есть некоторые доказательства, подкрепляющие эту теорию.

В 12-недельном исследовании с периодизацией прием HMB привел к большему приросту сухой мышечной массы и силы по сравнению с плацебо (10).

     Еще один момент, на который нужно указать, это то, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки HMB (в диапазоне от 1,5 до 3 гр) и степенью увеличения сухой мышечной массы. Правда, никто не исследовал дозировки выше 3гр/день. Может быть, есть добровольцы?☺

     HMB у тренировавшихся людей.

     Раз уж вы читаете эту статью, то, скорее всего, относитесь к группе тренирующихся, и именно этот раздел представляет для вас наибольший интерес.

     Странно, но мы видим здесь с течением времени обратный эффект при приеме HMB. В краткосрочном периоде добавка не вызывает более серьезных улучшений по массе и силе, а в долгосрочном периоде вызывает их.

     Существует куча плохо контролировавшихся исследований, которые дают почти бесполезные для дальнейших выводов данные. Как человека с научным подходом к организации тренинга, меня это выводит из себя. Так что я отбрасываю такие эксперименты, и фокусируюсь только на тех, где был обеспечен должный контроль.

     4-х недельный эксперимент не обнаружил улучшений в силе и сухой мышечной массе при приеме HMB у студентов-игроков в американский футбол, но при исследовании в течении 7 недель HMB позволил увеличить результат в жиме лежа на 4,5кг, а в приседаниях – на 3,2кг по сравнению с плацебо (11). Таким образом, зависимость силы от приема HMB у тренировавшихся людей можно отобразить следующим графиком:

  • Самые популярные марки HMB на iherb.com
  • Доступный вариант HMB от Myprotein 

     HMB на фоне строгой диеты.

     Ограничение калорийности питания и строительство мышц не всегда возможно совместить. Однако иногда нам нужно просушиться, и единственный способ этого достичь – урезать калорийность питания (попробуйте найти другой способ, и вы станете самым богатым человеком на земле).

     Помните, раньше я упоминал, что HMB снижает катаболизм? Так может быть, эта добавка может быть эффективной в сохранении мышечной массы в периоды урезания калорийности питания?

   Хотел бы я вселить в вас надежду по этому поводу, но наука говорит о другом. В одном исследовании обнаружено, что прием 3гр HMB в день не оказало реального эффекта на предотвращение потерь сухой мышечной массы, и лишь слегка снизило потерю силы на фоне снижения калорийности у тренировавшихся дзюдоистов (12).

     И снова сидящий в глубине меня ученый разочарован, т.к. это исследование длилось всего 3 дня, что делает его результаты малополезными.

     В еще одном исследовании, которое длилось 28 дней, тоже не было выявлено эффекта приема HMB на снижение катаболизма у игроков первого дивизиона в американский футбол (13).

     HMB: заключительные выводы

     HMB – интересная добавка. Похоже на то, что она наиболее эффективна для увеличения сухой мышечной массы на ранних стадиях тренировок у ранее нетренировавшихся людей, а также увеличения силы в долгосрочной перспективе у тренировавшихся атлетов.

     В настоящий момент количество исследований эффективности HMB велико, но по-настоящему глубоких среди них почти нет. Все выглядит обнадеживающе, но требуются дополнительные эксперименты с обеспечением должного контроля, чтобы определить, насколько эффективен гидроксиметилбутират.

     Лично я считаю, что стоит самому попробовать, при этом вести детальные записи. Если HMB в вашем случае будет работать, продолжайте его использовать. Ну а если нет, пробуйте другую добавку.

     Научные источники (на английском), на которые ссылается автор статьи:

Первоисточник статьи

Перевод: http://i-pump.ru/    

Поделись с друзьями!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.