Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек

Содержание

Как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях без жестких диет

Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек

Тонкую талию поэтично зовут «осиной» и считают важным элементом женской красоты и привлекательности. К сожалению, не каждая представительница прекрасного пола может похвастать гармоничным телосложением и плавными изгибами тела.

Потому вопрос, как уменьшить талию и убрать бока и живот, никогда не теряет актуальности. Правда, не так много дам могут позволить себе салонные косметологические процедуры, да и ходить на фитнес имеют возможность не все.

Именно потому многие интересуются домашними средствами приведения тела в порядок.

Решив преобразить себя, придется приложить немало усилий и действовать комплексно. Это значит, что нужно будет пересмотреть питательный рацион и заняться регулярным выполнением определенных физических упражнений. Косметические манипуляции тоже дают положительный эффект, но их можно назвать скорее вспомогательными, а не основными средствами снижения веса.

Что влияет на объемы тела

Прежде, чем браться за преобразование тела, нужно разобраться, что провоцирует накопление лишнего веса и не эстетичный, малопривлекательный вид, а также как с этим бороться. К увеличению талии и появлению лишнего веса на боках и животе чаще всего приводит:

  • Малоподвижный образ жизни
  • Неумеренность в еде и неправильное питание
  • Гормональные изменения
  • Эндокринные заболевания и некоторые болезни щитовидной железы

Не стоит сбрасывать со счетов дисбаланс пищеварительной системы. Если у девушки или женщины часто бывает вздутие живота (дополнительно чувствуется изжога, отрыжка, боли в верхней или нижней части туловища), она никогда не будет выглядеть по-настоящему стройной.

Выраженность талии, отчасти, зависит от телосложения. Больше всего в этом плане повезло тем, кто имеет фигуру «Песочные часы»: даже набирая вес, они сохраняют пропорциональность силуэта. У «Прямоугольников» и «Яблок» жировые отложения скапливаются именно в зоне живота, боков и бедер, им сделать тонкую талию на порядок сложнее.

Еще одна причина «мешковатой» фигуры – неправильная осанка. Сгорбленность, сутулость, S-образное положение спины приводит к тому, что живот выпячивается, а жировые отложения активно собираются в его нижней части и по бокам. Ни о каком гибком и тонком силуэте, при этом, говорить не приходится.

Как уменьшить талию в домашних условиях

Чтобы улучшить свой внешний вид, сделав талию более тонкой и ярко выраженной, а значит, привлекательной, нужно выработать несколько пищевых привычек и регулярно выполнять определенные физические упражнения. Комплексность работы над собой станет залогом положительного результата в улучшении фигуры.

Правильное питание

Голодать, сидя на жесткой диете, не надо. Это не сбалансированное, а значит, не здоровое питание, которое хоть и поможет сбросить вес, но не сделает вас здоровее и привлекательнее.

В трапезах желательно придерживаться так называемого правила 80%. Оно означает, что нужно вставать из-за стола с легким ощущением голода.

То есть, надо прекращать есть, как только почувствуется легкая сытость, но будет желание полакомиться чем-то еще.

Если после обеда имеется хочется выпить сладкого чаю с конфетой, либо закусить пирожным, от этого лучше отказаться. И уж тем более, не нужно наедаться до отвала или употреблять калорийные продукты за ужином.

Низкокалорийные диеты хоть и помогают сбросить вес, но нарушают обменные процессы. Перейдя на привычный рацион, можно не только быстро вернуть потерянные килограммы, но и добавить еще, став толще, чем до диеты.

Для правильного похудения нужны белки, так что морить себя голодом, употребляя одни салаты – глупая и бесполезная затея. Правда, протеины должны быть «правильными»: полезны растительные компоненты, которых много в авокадо, бобовых и орехах.

Мясо надо есть нечасто, отдавая предпочтение красному, нежирному сорту.

Нужно понимать, что похудение будет происходить везде, то есть, вместе с талией уменьшатся и другие части тела. Не существует локальных диет, которые помогали бы устранять жировые отложения исключительно на бедрах или животе. Чтобы расщепление и выведение липидов максимально эффективно происходило именно в области талии, понадобятся специальные упражнения.

Упражнения для тонкой талии

Есть несколько приемов, направленных на подтягивание живота и похудение зоны талии:

Манипуляция выполняется натощак. Нужно лечь на спину (желательно на пол, подстелив что-то под себя), ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса. Делается глубокий вдох, затем медленный выдох через рот.

Следует вытолкнуть из легких весь имеющийся воздух. При этом, живот как бы втягивается в себя. Представьте, что вы пытаетесь прижать его к спине (тут помогает сила притяжения). В такой позиции надо замереть на 15 секунд, затем вдохнуть.

За раз делается от 3 до 5 повторений.

Астматикам, людям с заболеваниями сердца, как и тем, кто имеет проблемы с пищеварением, «Вакуум» запрещен, поскольку он повышает внутрибрюшное давление.

Это упражнение хорошо известно многим, поскольку входит почти во все комплексы зарядки. Надо стать ровно, ноги поставить на ширину плеч или чуть шире (кому как удобно), спину держать прямой, руки поместить вдоль корпуса.

Далее делается наклон вниз, верхними конечностями нужно постараться достать до пола. Возможно, это получится не сразу, но со временем тело станет более гибким, и с наклонами не будет возникать проблем. Затем надо распрямиться и прогнуться назад, насколько это возможно. Спина все время остается ровной.

За один заход желательно сделать не меньше 10, а лучше 15 или 20 наклонов.

Людям с повышенным внутричерепным давлением нужно крайне осторожно выполнять такое упражнение. Если ощущается головокружение или боль в висках, стоит тут же прекратить тренировку.

Конечно, данную манипуляцию выполняют не только боксеры, но ее так прозвали потому, что прием является обязательным для общей физической подготовки спортсменов, профессионально занимающихся боксом и кикбоксингом.

Нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, подложив ладони под затылок, а ноги слегка согнуть в коленях, поставив на ширину плеч.

Далее лопатки и верхняя часть спины отрываются от пола и сразу же, максимально быстро, возвращаются назад. Залог эффективности упражнения – скорость и непрерывность движений.

Надо сделать около 15 повторов, затем дать себе небольшую передышку. За один заход выполняется 2-3 повтора.

Такая манипуляция повышает выносливость и улучшает мышечный тонус всего тела. Особенно эффектно это проявляется в поясничной зоне и на животе. Делается упражнение очень просто. Надо стать на носки и локти, не прикасаясь к полу другими частями и не горбясь.

Важно, чтобы тело имело вид прямой линии, а не «горки» или «дуги». Поначалу достаточно держать планку 30 секунд, затем стоит увеличить нагрузку, выдерживая в таком положении по 1 минуте и дольше.

Во время сеанса физической активности стоит сделать пару-тройку повторений этого упражнения.

Чтобы сделать талию ярко выраженной, придется поработать над сжиганием веса в данной зоне тела и повышением тонуса мышц живота, боков и спины. Если подходить к преображению тела комплексно, заниматься регулярно и правильно, первые положительные перемены будут заметны уже через 1,5 месяца.

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Самые красивые толстушки мира

Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым – орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, – дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Другие упражнения (необязательные)

Цели – укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 – 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия – вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия – вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

Делаем талию и бедра стройнее

Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек

Красивый переход от тоненькой талии к изящным бедрам – это мечта многих девушек. На самом деле легендарные 60 сантиметров талии не так уж и важны.

Важны пропорции фигуры, то есть при тонкой талии необходимо иметь в меру полные бедра.

Если вас смущают слишком полные бедра и складки жира на животе, то уменьшить объем бедер и сделать более тонкой талию помогут диета, правильные образ жизни и физические нагрузки.

Как сделать талию тонкой, а бедра изящными

Работать над своей фигурой, чтобы уменьшить объем талии, придется сразу в нескольких направлениях. Девичья фигурка с красивым переходом от тоненькой талии к изящным бедрам вам в этом случае гарантирована.

Для начала оцените, каким должен быть результат. Но, чтобы исправить положение, сначала надо устранить те факторы, из-за которых ваши талия и бедра слишком полные. Из-за чего же полнеют эти проблемные зоны?

Лишний вес

Главное назначение женского тела – это вынашивание ребенка. Именно этим фактором обусловлена та полнота бедер и тот жирок на талии. Ребенку должно быть уютно в утробе матери, а жир дает этот самый уют, а также тепло малышу. Если вы будете слишком сытно питаться и постоянно переедать, то именно на талии и бедрах в первую очередь будет откладываться жир. Такова женская физиология.

Гормональный сбой

Если женщина страдает от избытка кортизола (другими словами от гормонов стресса), то она очень рискует слишком сильно поправиться. Современный темп жизни с ежедневными стрессами создает все предпосылки для излишнего веса.

Дело в том, что обычно женщины заедают стресс чем-то вкусненьким, а счастливец, которые от нервов худеют на самом деле очень мало.

При стрессе круг замыкается – мы невольно начинаем много есть, а женский организм сразу же начинает накапливать жирок на талии и бедрах, и увеличивает объем, мешая похудеть в целом.

Строение тела

Если строение вашего тела напоминает песочные часы, то у вас, скорее всего, будут жировые излишки именно на животе и бедрах. Такова конституция женщин. Также, если фигура больше напоминает яблоко, то излишки жира будут в области боков, талии и живота. Это типы фигуры, при которых есть жирок на талии и животе.

Неправильные тренировки

Вокруг талии и живота есть мышечный корсет, состоящий из мускулов разной формы и размера. Очень сильные нагрузки делают мышцы сильнее, но в то же самое время и объемнее.

Это не только не сужает талию, а наоборот, делает ее объем больше и мешает в целом похудеть. В результате при чрезмерных нагрузках формируется не изящная женская фигурка, а тело атлета. Откажитесь сразу же от наклонов в стороны, особенно с тяжестью.

Полезны для талии скручивания, наклоны вперед, подъем корпуса и ног.

Неправильная осанка

Перекосы в бок позвоночника, сутулость, мешают нашему телу находиться в правильном анатомическом положении и похудеть. Чтобы уменьшить объем талии, необходимо держать осанку. Даже тонкая от природы талия при неправильной осанке кажется тяжелой и объемной.

Чтобы уменьшить объем необходимо не просто придерживаться наших рекомендаций, а еще и соблюдать специальную диету, которая вкупе со здоровым образом жизни и умеренными физическими нагрузками поможет вам сделать свое тело идеальным.

Система для похудения в талии и бедрах

Сразу же учтите, что похудеть только лишь в области только лишь живота и бедер физически невозможно. Если мы сидим на диете, то худеет все тело – сначала лицо и грудь, а затем талия, и в конце ягодицы и бедра. Но все же диетологами были разработаны специальные системы похудения именно в интересующих нас проблемных зонах. В чем же секрет разработанных методик для талии и бедер?

Как сделать изящными пальцы рук

Цель диеты

Цель методики понятна – осиная талия и аккуратные бедра. Но как этого достичь? Диета призвана уменьшить объемы и похудеть не просто за счет резкого сокращения жировой прослойки, но и за счет работы в других направлениях.

  • Диета помогает выводить шлаки и лишнюю жидкость, что позволяет сократить объемы в окружности талии и бедер. Вывод жидкости помогает сбросить до трех килограммов лишнего веса. Лишняя жидкость в организме вообщем-то и не нужна.
  • Диета способствует очищению кишечника и также резкому его уменьшению. Это, в свою очередь, уменьшает окружность талии. Кишечник, чистый от каловых камней и прочего мусора, занимает меньше места в животе, и талия становится тоньше.
  • Еще диета помогает уменьшить объем талии за счет сжимания желудка. Только вы поедите от души, то желудок, состоящий из мышц, растянется. Цель диет для талии – это сокращение объема желудка именно за счет уменьшения порций пищи.

Основные правила

Каковы же основные правила методики, требующие неукоснительного соблюдения? Во-первых, вам необходимо создать дефицит углеводов в своем рационе. Как следствие, уменьшается количество съедаемых вами калорий.

Во-вторых, в рационе следует сильно сократить количество соли и уменьшить количество жидкости, что приведет к выводу лишней жидкости и будет способствовать общему похудению.

В-третьих, необходимо очистить кишечник и уменьшить объем порций, что приведет к сжиманию кишечника и желудка и, как следствие, к сокращению талии.

Очень важная часть методик для быстрого похудения талии и бедер – это правильные физические упражнения. Дряблые мышцы не смогут держать жировую прослойку, и она будет обвисать. На крепких и натренированных мышцах нет жира, и ваша фигура станет точеной.

Белковая диета

Хотя, чтобы вывести как можно более лишней жидкости, надо меньше пить, белковый вариант диеты для тоненькой талии и изящных бедер рекомендует много пить. Употребление белковой пищи и большого количества воды поможет вам быстрее похудеть.

Длится белковая диета не менее семи дней. Все это время необходимо делать упражнения для пресса и бедер. Сам план составлен таким образом, чтобы помочь очищению кишечника и ускорить сгорание жиров.

Продукты, входящие в меню, высококалорийные, поэтому необходимо очень сильно уменьшить порции, что будет способствовать уменьшению размеров желудка и кишечника.

Кроме того, белковая диета поможет вам похудеть и в бедрах.

Эта диета – это идеальный вариант системы похудения для тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, так как животный белок – это незаменимый строительный материал для наших мышц.

Примерное меню на один день

Завтрак. На завтрак можно скушать половину небольшой дыни и 100 гр твердого сыра. Возможен и второй вариант завтрака – 100 гр несладких хлопьев и одно большое яблоко.

Обед. На обед можно скушать вторую половину дыни и 150 гр нежирной рыбы. Рыбу лучше всего приготовить на гриле или отварить. Также на обед позволяется легкий салат из белокочанной капусты под лимонным соком или же салат из брокколи. Можно приготовить и второй вариант обеда – салат из свеклы и 50 гр отварной куриной грудки.

Ужин. На ужин можно приготовить стейк говядины (около 100 гр) и съесть две ложки вареного гороха и с помидором. Также возможен и второй вариант ужина – 75 гр вареного мяса и овощной салат.

Заправляйте салаты на диете лимонным соком или же оливковым маслом. Можно также делать заправки и из натурального винного или яблочного уксуса.

Если вас будет преследовать зверский голод, то попробуйте притупить аппетит витаминными леденцами.

Обязательно выполняйте упражнения для мышц пресса и бедер – повышенное количество белка в рационе позволит вам быстро укрепить мышцы проблемных зон. Через 7 дней ваши бедра и ягодицы станут подтянутыми, и живот более плоским.

Советы как сделать талию тоненькой

Кроме диет и всевозможных упражнений, есть еще и другие рекомендации, как сделать талию тоненькой, а бедра изящными.

Возьмите за правило каждый день натощак выпивать два стакана сырой воды. Это поможет организму проснуться, и подготовит желудок к поступлению пищи. Кишечник же вода приготовит к полному опорожнению.

После выпитых двух стаканов воды выпейте ложку масла оливы. Масло оливы содержит те важные жиры и витамины, которые необходимы, и смажет кишечник. Это тоже поможет полному опорожнению кишечника.

Уже через 15 минут после масла маслин можно завтракать. Привыкнете, что ваш завтрак должен быть достаточно сытным, высококалорийным. Не надо съедать большие объемы пищи, но вы должны после завтрака сытой вставать из-за стола. Прекрасно подойдут тосты с сыром, омлет, шоколад и молоко.

Обязательно ешьте клетчатку! Кушайте больше отрубей, злаков, овощей. Клетчатка способствует очищению, выводит токсины и шлаки, настраивает пищеварение и снимает голод. Так вы будете сытой, но не будете поправляться.

Как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях за 9 шагов

Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы разберем, как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях. Красота и вес тела сильно волнует девушек и женщин в любом возрасте. Возможно, способы, которыми я поделюсь в статье, будут вам полезны. Как всегда, почти все из личного опыта, так как я тоже хочу выглядеть хорошо и ищу способы.

Шаг #1 – разберитесь с питанием

Основа здоровой и красивой фигуры — правильное сбалансированное питание. На 80% наш внешний вид зависит от того, что мы едим, и на 20% от физической активности.  Отдельно уменьшить только талию или область живота невозможно. Так как жир, который увеличивает объемы, располагается и в области живота, и бедер, и ягодиц.

Конечно, еще имеет значение тип вашей фигуры, но в большинстве случаев улучшить положение помогает сбалансированное питание. Определите свою норму калорий, белка и помните, что нельзя пропускать завтрак, кушать следует через каждые три часа, 80% калорий следует съедать до 16-17 часов.

Шаг #2 — добавьте физической активности

На мой взгляд, любая физическая активность добавляет красок и разнообразие в жизнь, поднимает настроение. А когда с настроением все хорошо, то нас редко тянет переедать. Больше хочется свежих овощей и правильного белка, чем вредных углеводов. Именно по этой причине фитнес является неотъемлемой частью коррекции фигуры.

Ну, а если вы выберете в виде физической нагрузки плаванье, так там дополнительным бонусом будет отличное состояние кожи.

Найдите тот вид активности, который нравится вам. Это может быть тренажерный зал, аэробика, фитнес, йога, плаванье, кардио нагрузки, бег, боевые искусства или просто прогулки с собакой. Главное помните о регулярности занятий — 3-4 раза в неделю не менее 45 минут.

Шаг #3 — сократите % висцерального и подкожного жира

Висцеральный жир — это жир, который обволакивает наши внутренние органы. В минимальных количествах он нам нужен, чтобы защищать внутренности от переохлаждения и ударов. Жир в области грудной клетки обволакивает сердце. В области живота — печень, желудок, селезенку, все органы брюшной полости.

Именно избыток этого жира делает большим живот. Часто такое можно наблюдать у мужчин. «Пивной животик» у мужчин за 40 лет визуально очень заметен. Такой «комок нервов» говорит об увеличенном количестве висцерального жира. Помимо эстетического эффекта, этот жир опасен тем, что он мешает нормальной работе внутренних органов, зажимая их, как во льдах.

У женщин, помимо висцерального жира в области живота, скапливается еще подкожный жир. Этот жир связан с работой гормональной системы и женскими гормонами. Поэтому женщины, в отличие от мужчин, полнеют не только талией, но и боками, бедрами,  ягодицами, руками.

Висцеральный жир можно сократить только сбалансированным питанием. Подкожный жир будет хорошо реагировать на кардио нагрузки и физическую активность в целом.

Шаг #4 — создайте дефицит калорий

Вот этим правилом я порекомендую сильно не увлекаться, но иногда так можно делать. Если у вас правильное и сбалансированное питание, вы знаете свою норму калорий, белка, придерживаетесь их, то иногда можно устраивать «загрузочно-разгрузочные» дни. Делать это можно иногда, пару раз в месяц.

Загрузочные дни называются чит мил. Это когда в один день вы разрешаете себе кушать все, что хочется, больше нормы (если очень хочется), а на следующей день вы сокращаете количество еды и уменьшаете суточную норму калорий.

Хорошо это по трем причинам: первая — вы разгружаете мозг от перенапряжения (если сдерживаете себя в питании). Вторая — вы разгоняете метаболизм.  Третья — вы понимаете, что отклонения от правильного питания могут быть и иногда лучше разрешать себе осознанный срыв, чем постоянно следить за собой. У вашего тела тоже должен быть выходной. Мы не можем быть запрограммированы как роботы.

Шаг #5 — больше белка и клетчатки, меньше углеводов

О пользе белка и его роли в рационе и контроле веса я писала в статье Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов. Помните, что белок — это основной строительный материал.

И за счет большего времени переваривания и усвоения, он оставляет чувство сытости дольше, чем углеводы или клетчатка. Основной враг лишнего веса — это излишнее потребление углеводов, сахара и неправильные приемы пищи в течение дня (пропуск завтрака, а у некоторых и обеда).

Полюбите белок. Кушайте его почти в каждый прием пищи и сократите потребление вредных углеводов.

Шаг #6 — Уддияна Бандха или вакуум живота

Это способ непосредственного воздействия на область живота. Напрямую он не поможет сократить количество висцерального и подкожного жира, но он укрепит мышцы брюшной полости и усилит огонь пищеварения. А то, насколько быстро и качественно перерабатывается и усваивается пища, влияет на скорость обменных процессов. А подтянутый пресс будет удерживать осанку и визуально вытягивать фигуру.

Способ выполнение Уддияна Бандха. Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос и длинный выдох через нос. Пока выдыхаете, присогните немного ноги в коленях, руки расположите чуть выше колен, корпус наклоните вперед под углом 45 градусов. На выдохе подтяните стенку живота к пояснице.

Выполните задержку дыхания. Сократите мышцы промежности и втяните их вглубь живота. Подбородок наклоните к грудине, создайте давление на горловую щель. Держите задержку выдоха несколько секунд. Если сделали все правильно, то у вас будет ощущение, что живот «прилип» к спине.

На вдохе поднимитесь и повторите 5-7 раз.

Шаг # 7 — крепкий мышечный корсет

Мышечный корсет — это прямые и косые мышцы живота, поясницы, ягодиц. Они служат для помощи позвоночнику поддерживать корпус. Эти мышцы поддерживают внутренние органы и формируют осанку.

Часто, вследствие гиподинамии, эти мышцы теряют тонус. Осанка искривляется, плечи становятся покатыми и наклоняются вперед, чтобы это компенсировать, поясница прогибается и живот выталкивается вперед. Это некрасиво и опасно для позвоночника. Так формируется лордоз и кифоз.

Мышцы кора нужно укреплять постоянно. Идеально — в тренажерном зале с тренером. В домашних условиях — это работа с собственным весом — планка, приседания, подъем корпуса в положении лежа на животе, скручивания на пресс.

Шаг #8 – массаж живота

За 10-15 сеансов антицеллюлитного массажа вы потеряете до 10 см в талии. Но важно помнить, что без применения предыдущих пунктов, сантиметры на талии вернуться довольно скоро. Массаж живота хорошо применять для «отшлифовки» ваших трудов.

От массажа будет больше эстетический вид, подтянется кожа, улучшиться кровообращение и лимфоток. Опытный массажист произведет массаж внутренних органов, что хорошо скажется на их работе. Но один только массаж делать бессмысленно. Большое количество женщин снова набирают сантиметры, если не соблюдают правила питания.

Шаг # 9 — корректирующее белье

Самый быстрый способ убрать талию. Но и самый недолгий. Это, конечно, юмор.

Но иногда, почему бы не воспользоваться таким способом, чтобы визуально скорректировать фигуру на один вечер? Но помните, что это опять временно и ровно в полночь карета превратиться в тыкву.

Только мы сами можем изменить свое тело, приложив усилия и потратив время. Маскировочными средствами можно пользоваться лишь иногда.

Почему сантиметры в талии не уходят

Бывает так, что женщина соблюдает все правила, питается правильно, занимается спортом, а сантиметры все равно не уходят. На что обратить внимание:

Ожидание слишком быстрых результатов

Иногда женщина просто не хочет мириться с тем, что за месяц потеряла всего лишь 4 см, а ей нужно сбросить 25 см. Обращайте внимание даже на небольшой прогресс и не останавливайтесь.

Для видимого изменения фигуры нужно как минимум 3-6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. А если вам больше 35 лет, то рассчитывайте на год.

Всякие «исключения» в виде дня рождения подруги или корпоративных посиделок с вином будут отрицательно сказываться на динамике прогресса.

Проанализируйте, не закачиваете ли вы боковые мышцы живота

Если неправильно подобрать упражнения, могут начать расти мышцы на боках, поэтому сантиметры в талии не будут уходить.

Полноценный отдых

Для обычного человека требуется 7-8 часов сна (в зависимости от индивидуальных особенностей). Если вы спите меньше 7 часов постоянно, то организм не успевает восстановиться. Ложиться нужно до 23 часов.

Особенно для женщины важен ночной сон до 2 ночи примерно. Это связано с выработкой женских гормонов. Если вы спите мало, то все усилия по снижению веса будут напрасны. Наладьте для начала режим сна и отдыха.

Проверьте гормональный фон

С возрастом организм женщины меняется. Если вы неожиданно вдруг стали набирать лишний вес и традиционными способами не можете с ним справиться, обратитесь к эндокринологу. Проверьте гормоны щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом

Заключение

Итак, если коротко, как уменьшить талию на 10 см в домашних условиях: следите за питанием, двигайтесь, помните, что нельзя похудеть только в области живота, следите за гормонами, высыпайтесь, любите себя.

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте, какие еще способы улучшения самочувствия и внешнего вида вы можете использовать для себя.

Всего вам наилучшего, будьте здоровы, Ольга Усачева

Как сделать тонкую талию и широкие бедра: упражнения, питание и советы тренера

Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек

Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.

Давай поговорим о талии. А если быть точнее, то об ее отсутствии. Согласись, очень неприятно, когда на костюмированную вечеринку все надевают костюмы феечек и принцесс, а ты наряжаешься в Спанч Боба.

Сейчас я расскажу тебе, что нужно делать, чтобы, когда ты напьешься рома, друзья не называли тебя бочкой рома. Если ты хочешь узнать, как сделать бедра шире, а талию уже, то ты попала в надежные руки, а теперь поехали.

Можно ли сделать талию тонкой, а бедра широкими?

Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.

Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.

Скорее всего, от природы твое тело так устроено, что талия получилась не такой, как в тех журналах, которые парни берут с собой в туалет.

В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.

Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.

Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.

Делаем талию уже

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.

Для этого тебе нужно:

  • начать тренироваться;
  • правильно питаться;
  • больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Не нужно каждый день делать по миллиону скручиваний. Особенно не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом с продавщицу Зину с кондитерского отдела.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Делаем бедра шире

Для того, чтобы сделать бедра больше, нужно накачать их.

Всем нам нравятся большие и упругие ягодицы. А еще большие и упругие ягодицы делают талию визуально тоньше. Тем самым у нас получается убить двух зайцев одним выстрелом: сделать тонкую талию и широкие бедра, как следствие, мы выглядим сногсшибательно.

Чтобы сделать бедра округлыми, тебе нужно будет начать тренироваться и составить программу тренировок, которая сделает твои сдобные булочки сочными и притягательными. Лучше всего для этих целей подходят приседания, выпады, становая или мертвая тяга и много разных изолирующих упражнений. Более подробно я описал это все в статье о том, как накачать ягодицы.

Подкачанные ягодички помогут сделать бедра округлыми, а талия станет уже визуально. Но только лишь упражнения не сделают тебе попу твоей мечты. Тебе нужно правильно питаться.

Немного о питании

И, как я уже говорил, нужно правильно питаться. Если ты будешь делать упражнения на пресс, но при этом каждый раз после тренировки баловать себя тортиком, твоя талия станет только шире благодаря жирку.

Чтобы максимально сузить талию, тебе придется исключить все вредные продукты, которые откладывают жирок прямо на твоих боках.

Кроме того, чтобы накачать ягодицы и тем самым сделать визуально бедра шире, а талию уже, тебе нужно будет есть достаточно белка. Без него мышцы расти не будут.

В общем, для того, чтобы стать обладательницей осиной талии и аппетитных бедер, тебе придется грамотно составить свой рацион питания, в котором будет рассчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов (или воспользоваться рационом, что составлю я). А также следить за калориями.

Делаем узкую талию и широкие бедра, даже если от природы их нет

Как уменьшить талию в домашних условиях и быстро убрать живот, сделав бедра шире: упражнения и диета для девушек
Делаем талию уже, а бедра шире

Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.