НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу.

Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах.

Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов.

Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй.

Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале.

Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка.

Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев.

Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка!

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Жим на наклонной скамье (2 главные ошибки)

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей на наклонной скамье #DarkFit

Жим гантелей на наклонной скамье: основные ошибки и рекомендации

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Сегодня мы разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье, виды, технику выполнения и основные ошибки.

В отличие от жима штанги лежа на наклонной скамье, данное упражнение лучше прорабатывает мышцы груди за счет отсутствия грифа. То есть мы можем ниже опустить гантели в нижней точке, тем самым лучше растягивая мышц и немного увеличивая амплитуду движения.

Мы уже рассмотрели, в чем преимущество жима гантелей на скамье в отличие от работы со штангой. Но, как и во всех упражнениях, здесь тоже существуют свои минусы, точнее можно выделить один большой минус.

Каким бы подготовленным не являлся спортсмен, но в жиме гантелей вес будет меньше, чем в жиме со штангой. Это связано с тем, что:

  • Во-первых элементарное закидывание гантелей с большими весами, требует отточенной техники, чтобы не получить травму.
  • Во-вторых, процесс закидывания крадет большую часть сил, что также негативно сказывается на работе.
  • В-третьих, работая с гантелями, сложно постепенно увеличивать веса, так как рост весов в гантельном ряду обычно бывает от 2,5 до 5 кг. И даже прибавка сразу 2,5 кг может быть лишним для качественного и чистого выполнения.

Но поверьте, даже несмотря на то, что данное упражнение уступает в рабочих весах, оно считается наилучшим для проработки грудных мышц. Обязательно включайте его первым упражнением в день тренировки грудных мышц.

Виды жима гантелей на наклонной скамье

Существует два вида жима гантелей на наклонной скамье, рассмотрим оба варианта.

Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой

Упражнение считается направленным на проработку верха грудных мышц. Но здесь все зависит от угла наклона спинки скамьи. Если угол примерно 30 градусов, то в работу включаются все мышцы груди, при этом уменьшается нагрузка на трицепсы. Если же угол более 45 градусов, то больше прорабатываются верхние части грудных мышц и подключаются передние пучки дельт.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вверх головой

Рассмотрим классический вариант. Сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и помогая коленями закиньте гантели к плечам и лягте на скамью. Гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Голова, верх спины и ягодицы находятся на скамейке, ноги жестко стоят на полу, в пояснице естественный прогиб. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, включая мышцы груди, начните выжимать гантели, в верхней точке сделайте мощный выдох и максимально сократите грудные мышцы. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, растягивая целевые мышцы.

Нюансы:

  • Выполняют данное упражнение с двумя вариантами постановки ног. В первом случае, ноги жестко стоят на полу и при жиме максимально вдавливаются в пол, тем самым помогая выжимать веса. При такой постановке ног поясница образует естественный прогиб. Данный способ считается классическим.

Во втором случае, если цель более качественно прокачать мышцы груди, то более опытные спортсмены закидывают ноги на край сиденья скамьи. Тем самым полностью убирается прогиб в пояснице, ноги выключаются из работы и эффективно нагружаются именно мышцы груди.

  • Чтобы хорошо проработать целевые мышцы и не давать трицепсы красть часть нагрузки, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.
  • Для более детальной проработки грудных мышц можете выполнять жим различными вариантами. Тем самым подобрать тот вариант, в котором наиболее качественно идет нагрузка.

Мы уже рассматривали, что можно выполнять, как классический вариант, когда гантели и в нижней и в верхней точке располагаются на одной линии.

Можно выполнять жим под небольшим углом, то есть кисти немного находятся под углом. В этом случае существует меньший риск получения травм и возможность работать с большими весами.

Так же попробуйте жим с супинацией, когда кисть поворачивается наружу, то есть в нижней точке гантели на одной линии, вверху хват становиться нейтральным.

И четвертый вариант, жим с пронацией, то есть в нижней точке хват нейтральный, а выжимая вверх, происходит поворот кисти в сторону большого пальца и верхней точке гантели располагаются на одной линии.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Данный вариант жима гантелей с отрицательным углом наклона отлично прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Но прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с давлением.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вниз головой

Сядьте на скамью, возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках. Возьмите гантели с колен, держа их перед грудью в согнутых руках и немного скруглив спину, аккуратно лягте на скамейку.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамейке, гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Это исходное положение.

Включая в работу мышцы груди, выжмите гантели вверх, делая мощный выдох максимально сжимая грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Нюансы:

  • Не нужно превышать угол наклона больше 20 градусов. Не забывайте, что выполняя на скамье с отрицательным углом наклона, повышается давление и угол в 20 градусов будет оптимальным;
  • Если работаете на скамье для пресса, то крайне неудобно брать гантели. В этом случае обязательно работайте с напарником;
  • В верхней точке ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а в нижней точке гантели должны находиться строго над локтевым суставом;
  • Хотя этот вариант и считается более щадящим для плечевых суставов, не нужно резко кидать гантели вниз, все движения вниз выполняйте медленно и подконтрольно;
  • Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, попробуйте выполнять упражнение нейтральным хватом;
  • Не нужно слишком сильно опускать гантели в нижней точке, особенно если работаете с большими весами. Это не тот случай, когда нужно работать концентрируясь на растяжении мышц, лучше включить все внимание на сокращение в верхней точке;
  • По завершению подхода вставайте плавно, не забывая о давлении.

Основные ошибки

Ошибки в принципе такие же, как и в жиме гантелей лежа на скамье.

Учитесь сразу правильно закидывать и снимать гантели. Пока веса маленькие, вроде бы ничего сложного, но по мере увеличения весов, при неправильном взятии гантелей, будет увеличиваться вероятность получить серьезные травмы.

Так что, если хотите заниматься не какое — то ограниченное время, а чтобы это стало частью вашей жизни, то учитесь не только правильной технике выполнения, но и правильному взятию и съему снарядов.

Это касается практически всех упражнений с гантелями.

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на бедра, ближе к коленям. Начните отбрасываться корпусом на спинку скамьи и одновременно, поднимая колени вверх, забросьте гантели. Не пытайтесь просто закинуть снаряд при помощи ваших рук и передних дельт.

При съеме, выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и, включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Не гонитесь за весами. Если вы не можете четко выполнять движения по нужной траектории, и руки в буквальном смысле гуляют в разные стороны, то уменьшите вес. Возможно, для данного веса плохо работают мышцы стабилизаторы или слабые кисти рук. Увеличивайте вес постепенно, чтобы упражнение выполнялось в правильной технике.

Рекомендации

  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки;
  • Если жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно выполнять практически на каждой тренировки грудных мышц, то жим в отрицательной плоскости включайте для разнообразия тренировок. Оно отлично подойдет для развития нейромышечной связи, допустим, если вы не ощущаете целевой мышцы при отжиманиях на брусьях. В этом случае жим гантелей на наклонной скамье вниз головой, поможет наладить эту связь, так как оно бьет именно на низ грудных мышц;
  • Чтобы не тратить сил при взятии гантелей, работайте с помощником. Тем более работая с напарником, вы можете качественнее работать на психологическом уровне, так как мозг понимает, что есть опытный человек, который подстрахует в трудную минуту;
  • Если при жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой нужно не полностью выпрямлять руки в верхней точке, то в жиме с отрицательным наклоном полностью выпрямляйте руки, чтобы сильнее сократить грудные мышцы.

Заключение

Смело применяйте жим гантелей на наклонной скамье в своих тренировках. Это поможет вам качественно прокачать грудные мышцы и сделать их массивнее и сильнее.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях. 

Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы.

За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов.

Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения.

    Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.

  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Грудь — Верхняя часть8 (высокая)
Трицепс5 (средняя)
Передняя дельта5 (средняя)
Бицепс1 (слабая)
Пресс и Предплечья1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка20 (средняя)

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье относится к числу основных упражнений для проработки грудной группы. Работа с гантелями под углом имеет несколько выраженных преимуществ над штангой и должна обязательно присутствовать в тренировочной программе.

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

Подробнее о жиме штанги под углом →

Основные плюсы:

  • Проработка всех частей грудных мышц;
  • Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
  • Мощное растяжение;
  • Развитие координации;
  • Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению.

Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

  1. При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
  2. Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).

А также читайте, лучшие упражнения на верх груди →

Важно учитывать, что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться).

В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.

Техника выполнения

В технике жим лежа на наклонной скамье под углом вверх ключевыми считаются две фазы – непосредственное выполнение элемента и выход на стартовую позицию. Более того, большая часть травм происходит именно на стадии заброса веса, потому этот этап следует рассматривать отдельно.

Техника выхода на позицию выполняется в двух вариантах: самостоятельно и с помощью партнера.

  1. В первом варианте производится заброс гантель с помощью ног. Снаряды размещаются на бедрах, после чего толчком и одновременным усилием рук и бедер поднимаются на позицию.
  2. Вариант с партнером более безопасен. Напарник просто поочередно вкладывает снаряды в руки атлету, который уже принял стартовую позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
  2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
  3. Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
  4. Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
  5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Рекомендации: как внедрить в тренировку

Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.

  • Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на рост силовой выносливости.
  • Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.

Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.

Подробнее о жиме штанги на горизонтальной скамье →

Чем заменить упражнение

Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:

  • Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно, так как грудные задействуются немного хуже);
  • Жим в хаммере – идеальный вариант, который является почти полным дублированием. Также такая техника лишена основных недостатков, которые связаны с удержанием свободного веса в руках.

Заключение

Если выполнение упражнения со штангой считается основным «масснаборным» движением для всего плечевого пояса, то гантели позволяют нагружать грудные более прицельно. Потому эти два элемента составляют ядро тренировочной программы для группы у большинства атлетов.

Жим гантелей под углом в видео формате

А также читайте:
Как делать жим гантелей на горизонтальной поверхности →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →

Жим гантелей под углом: нюансы техники, правильный градус

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ под углом – Упражнение Для Грудных Мышц

Жим гантелей под углом — базовое упражнение, которое положительно влияет на верхнюю грудную мускулатуру. Эта нагрузка достаточно эффективна в формировании правильных пропорций. Необходимость в задаче возникает из-за несимметричного развития правой и левой стороны.

Функционирующие мышцы

При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс.

Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища.

При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.

При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.

Преимущества упражнения

Жим для проработки груди рекомендуется выполнять лежа, это лучше штанги для тех, кто впервые оказался в тренажерном зале. В этом снаряде нет смысла, поскольку тело не привыкло к технике, мышцы не научились сокращаться, поэтому полноценных и не получится. На первых порах очень важно поработать с малым весом, это позволит правильно отточить технику.

Стандартный вес штанги тридцать кг, а это очень много для новичка.

При упражнении с малым весом утяжеление можно добавлять постепенно. Но даже при переходе на штангу, гантелить все равно рекомендуется, альтернативную задачу можно быстрее изучить по видео и фото.

Максимальная нагрузка для мышц

Гантели помогают догрузить мышцы после тяжелых базовых упражнений, штанга для этой задачи – слишком тяжелый снаряд. Мышцы груди, плечи и трицепсы отлично дорабатываются при помощи легких весов.

Нередко наклонный жим используется в качестве последнего упражнения. Задача эффективна в распределении нагрузки на всю грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. Для полноценного чувства завершения тренинга рекомендуется работать с небольшими весами, делая по 10-20 повторов в 2 подхода.

При правильной программе тренировок по окончании занятий должно прийти должное ощущение усталости.

Занятия без привязки к тренажерному залу

Преимущество малых весов перед штангой именно в мобильности. Перекладину невозможно использовать без стоек и специального тренажера, гантелить можно на любой подходящей скамьи.

Снаряд легко использовать даже дома, а в качестве места для размещения взять табуретки. Жим лежа на скамье в тренажерном зале также можно реализовать без проблем.

Обычно таких снарядов несколько, а очередей к ним нет.

Почему необходим раздельный вес

При использовании штанги нагрузка равномерная на всю грудную клетку. Отрицательная сторона этого факта в том, что одна рука обычно слабее, поэтому технически будет отставать в развитии. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку, независимо от способностей каждой части. Кроме того, усиленное напряжение получают стабилизирующие мышцы.

Особенно качественной нагрузка будет при размещении на скамье с уклоном вверх на 30-45 градусов. Положение считается более устойчивым, поскольку вес дополнительно распределяется между пятками и тазом.

Техническое исполнение

Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.

Горизонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.

Техника:

  • при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
  • ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
  • положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.

Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.

В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.

Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Ошибочная техника

Главное, стараться не допускать следующего:

  1. Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
  2. Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
  3. Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
  4. Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
  5. Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.

Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Жим гантелей для одной руки

Эта задача имеет смысл, только в случае повреждений одной из конечностей. Вариант требует удержания тела в равновесии, а это добавляет лишнего напряжения.

Использование фитбола

Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.

Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.

По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.