Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Содержание

Особенности занятий танцами на пилоне для начинающих

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance
≡  31 мая 2017   ·  Рубрика: Танцы   

Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира.

По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой только в том, что танцевальные движения и трюки под музыку выполняются не на полу, а у шеста и на нем в воздухе.

Кстати, мужчина на пилоне – явление также нередкое – мужской pole dance отличается упором на акробатичность и силовую сторону трюков, содержит много элементов воркаута и паркура, а вместо музыки часто применяются ритмичные звуки (барабанная дробь, шум природы, механических устройств и т.п.).

Пол дэнс в исполнении мужчин чаще называется шестовой акробатикой и по ней также проводятся чемпионаты – посмотрите фото и видео, насколько красив этот спорт.

Особенности и полезности

Трюки и крутки на пилоне включают элементы многих других видов спорта: акробатики, хореографии, силовые нагрузки, кардио. Занятие танцами на пилоне дает потрясающий комплексный эффект:

  • Развивается гибкость, пластичность, артистичность.
  • Выравнивается осанка, движения становятся плавными, изящными.
  • Улучшается координация движений.
  • Повышается мышечная сила без увеличения мышечной массы.

И еще одно достоинство, чем отличаются занятия на пилоне от тренировок в фитнесе – высокая эффективность в быстром похудении.

Результат начнет проявляться уже после 6-ти занятий – одна тренировка на пилоне для начинающих сжигает 1000 калорий, а для продолжающих практику, с хорошей физической подготовкой – до 1400 калорий, особенно, если сочетать pole dance с другими тренировками – пилатесом, скандинавской ходьбой или обычной аэробикой.

Уроки танца на пилоне для начинающих рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю на первый месяц, а потом, когда придет опыт, увеличится физическая выносливость, а значит, и мышечная сила, тренироваться желательно через день, чередуя пилон с занятиями ходьбой или бегом. Такая схема позволяет в течение 3-4 недель нормализовать вес, подтянуть фигуру и далее – совершенствоваться в мастерстве pole dance для здоровья и красоты.

Чтобы оценить все плюсы и минусы этих занятий, следует отметить также такие два важных фактора:

  • Для того чтобы освоить пилон с нуля, не надо иметь никакой специальной подготовки. Танец на пилоне для начинающих может осилить каждый, независимо от комплекции и возраста. Первые результаты станут заметными уже через 8-10 занятий. Важно только начать!
  • Рole dance доступен также и для самостоятельных занятий в домашних условиях. Сделать это несложно – купить и установить пилон. Продают пилон для дома в спортивных магазинах, но важно прочно закрепить снаряд, чтобы, не дай Бог, не травмироваться. Для этого лучше всего пригласить серьезных специалистов (мебельщиков или строителей). Часто продавцы таких снарядов (а также, шведских стенок, уголков, колец и др.) предлагают услуги специалиста по их установке. Место надо выбрать такое, чтобы вокруг пилона было минимум по 2 метра свободного пространства. А далее, воспользовавшись найденными в интернете видеоуроками, как научиться танцевать, начинать занятия. В статье мы предоставим план, по какому должна проводиться правильная тренировка у пилона.

Но, все-таки, новичкам изначально лучше всего начать изучать танцы на пилоне в специальной группе, в зале, под руководством тренера, так как видео уроки не позволяют оценить собственное исполнение каждого движения, а опытный тренер подскажет, что и как надо подтянуть.

Еще один интересующий новичков вопрос: устанавливать ли большое зеркало рядом с пилоном в домашнем зале? Опытные специалисты не рекомендуют этого делать.

Зеркало на тренировке pole dance выступает отвлекающим фактором и может стать причиной травмы. Тем более что в процессе выполнения упражнения нет времени и возможности рассматривать себя в зеркале.

Поэтому, от этой идеи лучше отказаться, хотя бы до времени обучения основам танца у шеста.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Как и любой другой вид спорта пол дэнс имеет противопоказания по состоянию здоровья:

  • Повышенное и пониженное давление (гипер- и гипотония).
  • Ожирение выше 1 степени.
  • Хронические заболевания сердца.
  • Болезни суставов и позвоночника.
  • Сколиоз всех степеней.
  • Травмы конечностей.

Нарушения в работе вестибулярного аппарата и головокружения – серьезные противопоказания, так как опасны травмированием.

Что нужно иметь для занятий у шеста?

Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:

  • Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
  • Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
  • Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
  • Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
  • Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
  • Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
  • Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.

Общие сведения

Танец на пилоне имеет некоторые правила:

  • Существуют два вида пилонов: статический (неподвижный) и мобильный – крутящийся. Новичкам, пока не освоены базовые акробатические упражнения, заниматься можно только на статичном снаряде.
  • Пилон условно разделяется на три уровня, каждый из которых имеет свое предназначение. Нижняя часть – для тренировки пластичности, растяжек, середина шеста используется для круток и вращений, а верхний уровень – для выполнения акробатических трюков.
  • Рole dance подразделяется на три разновидности:
  • Exotic – это самая «танцевальная» разновидность. Количество хореографических движений составляет около 70%, силовых – 30%, из них треть выполняется на полу (партере). В экзотическом пол дэнсе нет раздевания – вот в чем разница между ним и стриптизом.
  • Art – самый гармоничное направление, где количество танцевальных и силовых трюков 50х50%. Его часто называют классическим pole dance.
  • Sport/Fitness – это самое сложное, спортивное направление, в котором 70% трюков – силовые элементы. Чаще всего этой разновидностью занимаются мужчины.

Алгоритм занятий

Как и любая другая тренировка, занятие по пол дэнс, что с тренером, что в домашних условиях, должна происходить по определенной схеме:

  • Разминка (разогрев). Это обязательный этап, по длительности – не менее 15 минут, за которые мышцы и связки подготовятся к физическим нагрузкам. Вторая часть разминки должна обязательно содержать элементы стретчинга.
  • Второй этап – выполнение базовых статичных элементов.
  • Только на третьем этапе можно начинать выполнение динамических упражнений – круток, переворотов, вращений и т.п.
  • Далее идет этап сложных растяжек, что придает телу гибкость и пластичность.
  • После растяжек можно приступать к силовым упражнениям – стойкам, висам, поддержкам. На силовую часть вокруг пилона размещается специальный мат, уберегающий спортсмена от травм при случайных падениях.
  • Следующей опять идет растяжка, но уже более мягкая.
  • Завершающий этап – заминка. Это стандартные физические упражнения, которые выполняются в замедляющемся темпе. На конечной стадии желательно добиться полного расслабления и отдыха. Для этого очень хорошо подходит поза из йоги – шавасана, которая помогает телу полностью обновиться после сильных нагрузок.

Общая длительность тренировки для новичков – от 1 до 1,2 часа, а опытным спортсменам – оптимальное время 1,5 часа.

Заключение

Для леди и мужчин, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, обладать уникальными возможностями и получать истинное наслаждение от занятий – pole dance именно тот вид спорта, что нужен. При этом тренировки требуют больших физических сил и полной отдачи. Зато результат будет потрясающим!

Как научиться танцевать pole dance

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Pole dance – одно из современных направлений спортивного танца. Едва ли можно представить более эротичный, но в то же время не вульгарный танец.

Смотря на грациозных, фигуристых девушек, выполняющих акробатические этюды на пилоне, многие думают, что им не под силу повторить ни одно из движений, продемонстрированных танцовщицей.

На самом деле не обязательно обладать врожденной пластичностью, чтобы научиться красиво танцевать на шесте, более того, освоить азы Pole dance можно не покидая привычной, домашней обстановки.

Необходимая атрибутика

Пилон – Некоторые специалисты советуют новичкам приобретать тонкие пилоны: их легче обхватывать руками, соответственно и удержаться на таком шесте проще.

Другие рекомендуют сразу приобретать толстый пилон: трюки, при которых используются захваты ногами, выполнять на узком шесте труднее.

Как правило, в студиях, где обучают этому мастерству, устанавливают пилоны диаметром от 45 до 50 мм, можно ориентироваться на эти параметры при покупке.

Одежда – В качестве костюма для занятий дома подойдут обыкновенные короткие шорты и майка (топ). Желательно не закрывать одеждой ноги и живот, иначе сцепление с шестом будет хуже. Если Вы хотите поразить любимого мужчину своим танцем – приобретите удобный эротический комплект.

Обувь и аксессуары – Начинающим тренироваться можно босиком или в хореографических мягких балетках. Профессиональные танцоры обувают стрипы (туфли на высоком каблуке). Возможно, пригодятся перчатки без пальцев кожаные или лаковые.

С чего начать

уроки по Pole dance помогут Вам научиться выполнять как простые, так и сложные трюки. Конечно, лучше начинать с азов и постепенно усложнять танец. Просмотрите уроки разных инструкторов, чтобы понять, какой тренер объясняет наиболее доступно. Не расстраивайтесь, если Вам не удастся повторить то или иное движение сразу, вернитесь к нему на следующем занятии.

Хотя бы раз в неделю выделите время на стретчинг. Помните, что растягиваться нельзя, пока тело не будет полностью разогрето. Стретчингом можно заниматься непосредственно после видео урока по Pole dance или кардио нагрузки.

Старайтесь не ограничивать себя в еде первое время, отложите соблюдение диет, Вам понадобиться много сил и энергии, чтобы удержаться на пилоне и натренировать мышцы.

Результат занятий

Кроме того, что Вы станете гибкой, пластичной и стройной, тренировки помогут почувствовать себя более сексуальной и уверенной в своем очаровании. Где бы Вы не танцевали: дома, на танцполе, в клубе – свободные, легкие, изящные движения очаруют наблюдателей.

С каждым годом танец на пилоне завоевывает все больше почитателей этого завораживающего и поражающего мастерства. Это не только зажигательно и красиво, а и сексуально, и роскошно.

Многие хотят освоить это умение и довести его до уровня мастерства, но попросту не знают с чего начать.

Для того чтобы освоить танец на пилоне и научиться ему самостоятельно, необходимо не только иметь желание, хотя и оно немаловажно.

Основные нюансы для начинающих

Прежде всего, определитесь с выбором стилевого направления танца. Для того, чтобы выбор был максимально правильным и не разочаровал в будущем, можно обратиться за консультацией к преподавателю стрип – пластики. В зависимости от вашей пластичности и физического состояния тела, тренер может посоветовать сделать свой выбор в пользу эротичности или ритмичности.

Или же, если вы осознаете в каком направлении хотели бы танцевать, выбор может быть просто подкорректирован.

Для начала важно прочувствовать шест. Если вы новичок и вам не нужны ошеломляющие результаты, лучше купить статичный шест. В противном же случае можно обратить внимание на крутящиеся, но для занятий на таких агрегатах нужно иметь начальную базу.

Многочисленные видео тренировочных уроков позволят ознакомиться с простейшими элементами.

Но даже занимаясь в домашних условиях, не следует пренебрегать качественной разминкой на все группы мышц, которая должна составлять не менее получаса и выполнением упражнений по стретчингу, без которых ваши элементы будут скучными и неяркими.

Освоив базовые элементы, и даже еще до их освоения, следует уделять время импровизации – основе танцев на пилоне. Важно понимать, что в такого рода танцах нет традиционного заучивания элементов и их безупречного воспроизведения. Здесь также не может быть конкретной постановки танца.

Есть только основные направления элементов и неограниченная фантазия, которая делает танец незабываемым.

Занимаясь танцами на пилоне важно поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, поскольку связки и крутки требуют серьезных физических затрат. Безусловно, с первых занятий самоподготовки вряд ли будет получаться, но уже на 3-4 уроке вы заметите за собой определенный прогресс.

Визуальная картинка важна не только в конечном результате, а и на ежедневных тренировках.

Для того, чтобы вы больше и больше зажигались от своих танцев, важно не только обладать пластикой, а и подобрать правильную одежду. Не спешите сразу же становиться на каблуки. Тренировки можно проводить и в более мягкой обуви (чешки, мягкие легкие кеды или просто носки), от которой не будут переутомляться ноги.

Привлекательная, обтягивающая и эластичная одежда должна создавать внешнюю привлекательность вашего образа.

Танцы на пилоне – советы для начинающих: как подобрать школу, одежду и с чего лучше начинать

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.

Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.

Влияние танцев на пилоне на фигуру

Пол-дэнс благотворно влияет на женскую фигуру. Благодаря акробатическим этюдам и в отличии от обычной стрип-пластики, танцы на шесте эффективно подтягивают кожу, способствуют снижению веса, ускоряет обмен веществ. Таким образом, танцуя в течение часа можно потерять до 600 калорий, а также стать более гибкой и научиться красиво двигаться.

Эти занятия схожи с гимнастикой, только на вертикальной перекладине. Полезно заниматься женщинам, не умеющим держать осанку, с деформированной спиной. Занятия помогут обрести красивую осанку и походку при воздействии на все мышцы и суставы, стать более пластичной, внимательной и координированной.

При занятиях танцами на пилоне девушки теряют до 10 кг в месяц. Заниматься лучше 3 раза в неделю, но не каждый день, чередуя тренировки с выходными, тем самым давая мышцам отдохнуть и подготовиться к следующим нагрузкам. Пол-дэнс своего образа тренажёрный зал без тренажеров. Все упражнения происходят на полу или шесте.

Что необходимо

Для танца на пилоне нужна следующая форма одежды:

  • Для разогрева одежда, максимально закрывающая тело: футболка длинная с рукавом, лосины или леггинсы, гетры, чешки. Такая одежда используется для полного сохранения тепла в теле для разогрева мышц и для похудения в том числе.
  • Для занятий – короткая майка или топ и максимально короткие шорты. Для полного взаимодействия тела с пилоном. Длинная одежда не даст держаться на шесте. Носки, чешки, стрипы. Стрипы очень удобная обувь для танца на платформе и с высоким каблуком, удобная высота до 4,5 см.

Как проходит тренировка

Весь процесс в танце посвящен взаимодействию танцовщицы с пилоном, и основные элементы проходят вертикально. В данном случае вертикальные положения делятся на несколько видов:

  • нижний уровень (партер) выполняется на полу у пилона;
  • средний уровень – облеты у пилона, один полный оборот, выполняются над полом в 1-1,5 м
  • верхний уровень – акробатический элемент на высоте более 2х метров;
  • разминка.

Разминка нужна для:

  • тонуса мышц и растяжки;
  • сердечной активности;
  • предотвращение травм;
  • эффективности тренировки;
  • повышения напряжения нервной системы;
  • для ускорения обмена веществ;
  • концентрации и настроя на танец.

Упражнения:

  • на мышцы рук и ног;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • вращение тела для развития гибкости;
  • основная часть.

В основную часть занятий входит отработка элементов танца на пилоне. Трюки, акробатические элементы, необычные связки между трюками. Все действия происходят на пилоне.

Отрабатываются следующие элементы:

  • «Стульчик»;
  • «Рогатка» -трюк с головой вниз;
  • «Вис под колено» -девушка держится на шесте одной ногой на сгибе колена;
  • «Полулотос» – держась на шесте вертикально при помощи согнутой в колене ноги, вторая нога при этом плотно прилегает к пилону;
  • «Супермен» танцовщица изображает супермена зажав между ногами шест находясь в горизонтальном положении и придерживаясь рукой.

Эти и многие другие элементы входят в основную часть тренировок на пилоне.

Силовые упражнения – отработка новых сложных элементов требующих большой нагрузки, проходящая на пилоне.

Особое внимание в пол-дэнсе уделяется растяжке, так как большинство элементов и трюков выполняются за счет нее. Комплекс упражнений на растяжку выполняется как одиночно, так и при помощи партнера.

Где научиться

Научится этой технике танца можно в специализированных школах танца. В фитнес-клубах. Также существуют онлайн курсы, с помощью которых можно освоить танец на пилоне в домашних условиях. Уделите особое внимание выбору места для занятий, тем самым обеспечив себе будущий успех. Выбирая клуб, школу или тренера, почитайте отзывы, пообщайтесь с тем, кто уже этим занимается.

Противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, в танцах существуют противопоказания:

  1. индекс массы тела выше 32;
  2. болезни инфекционного характера;
  3. болезни хронического характера во время обострения;
  4. расстройства психики;
  5. занятия после операций;
  6. слабое сердце;
  7. слабый опорно-двигательный аппарат;
  8. рак;
  9. астма;
  10. беременность.

Советы

Сразу стоит подготовить себя морально. Первое время на занятиях будет очень сложно, особенно физически неподготовленным. Нужна выдержка, на тренировках будет больно, будут синяки и неудачи, но это того стоит. Результат не заставит ждать: за 4-5 занятий выносливость выработается автоматически, а уже через 3 месяца сложные акробатические финты обеспечены.

Могут возникнуть проблемы с близкими. Очень сложно объяснить многим, что танец на пилоне – это не стриптиз, а спорт. Можно познакомить родных с пол-дэнсом посредством видео или присутствия на занятиях.

Сохраняйте позитивный настрой, верьте в себя, и все получится!

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

Что такое Пол Дэнс?

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:

  • Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
  • Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
  • Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, выполнять различные трюки, активно задействовав спину и ноги. Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.

Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе. Особенно следует отметить проработку внутренней стороны бедра, бедренный бицепс и квадрицепс, большую ягодичную, полуперепончатую и полусухожильную мускулатуру.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития.

Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать – через определенное время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, подтягивается фигура, становятся выносливее мускулы.

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Другие медицинские противопоказания

  • Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
  • Хронические заболевания.
  • Психологические и психические расстройства.
  • Физиологические расстройства ЦНС.
  • Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенные инсульты и инфаркты.
  • Беременность.
  • Постоперационный период.
  • Эпилепсия.
  • Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R’n’B и даже рок.

Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений.

Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

  • Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.
  • Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
  • Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.
  • Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
  • Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.
  • Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

Советы по тренировкам

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

  • Шортики.
  • Спец-костюмы и комплекты.
  • Гимнастические получешки или джазовки.
  • Бандажи и напульсники.
  • Тренировочные перчатки.
  • Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук.

Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера.

Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – это прежде всего работа с весом собственного тела под разными углами. Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.

Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом.

Часто девушки пренебрегают разминкой перед и растяжкой после тренировки, что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону.

Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.

Pole Dance для начинающих

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

Приветствуем вас, дорогие читатели. Если вы здесь, значит, у вас есть возможность прямо сейчас узнать о таком танце, как Pole Dance. Занятия на пилоне привлекают современных девушек и женщин, затягивают их и влюбляют в себя.

Многогранный Pole Dance со временем дарит смысл и наполненность, жажду к достижению новых целей. Он дарит поклонникам все больше возможностей развивать себя, быть привлекательнее и сильнее.

Что представляет собой Pole Dance?

Отличия танцев на пилоне и стриптиза у шеста

В пол дэнс шест либо пилон служит главным рабочим элементом, спортивным снарядом, на котором делаются различные трюки. В стриптизе металлический шест является украшающей деталью, стриптизерша танцует рядом с ним, делая простые танцевальные движения – никакие сложные трюки здесь не выполняются.

Pole Dance – физически сложный танец на пилоне, который можно смело отнести к силовому виду спорта. Им могут заниматься молодые девушки, женщины разных возрастов и даже дети. Кстати, и мужчины тоже могут заниматься на пилоне, выполнять силовые элементы повышенной сложности.

Стандартная тренировка на пилоне

Как правило, занятия Pole Dance для начинающих начинаются с разогрева, чтобы не допустить растяжений и разного рода травм. Хорошее начало делает тренировку на пилоне безопасной и результативной, подготавливает связки и мышцы к нагрузкам, крутке. Затем разрешается начинать выполнение простых элементов танца. Когда тело хорошо разогрето, делается растяжка (статическая и динамическая).

Для выполнения основного количества элементов на пилоне важна гибкость, поэтому растяжка есть на каждой тренировке, после разминки и по окончанию занятия. На подготовленное тело делается силовая нагрузка. Здесь тратится много энергии. Чтобы выполнить тяжелые трюки в пол дэнс предусматривается использование мата. После силовой нагрузки тренер делает растяжку и заминку.

Рекомендации для новичков pole dance

Пилоны для тренировок бывают динамические, которые крутятся, и статические. Есть ошибочное мнение, что новичкам лучше заниматься на крутящемся пилоне. Элементы дэнса начинающим танцорам рекомендуется начинать делать на статичном шесте.

Пусть это сложнее, но так быстрее добиться прогресса, окрепнуть и развить мышечный корсет. Вопрос выбора одежды для pole dance для занятий на пилоне также интересует новичков. Здесь все довольно просто. На первую тренировку не нужна обувь с высоким каблуком и дорогая форма.

Изначально достаточно футболки, шорт и носков.

В последующем можно самому определиться, что хочется одевать на тренировки в Pole Dance. На первое же занятие совсем не обязательно приносить магнезию (жидкий мел для улучшения сцепления с шестом) либо перчатки.

Просто попробуйте прийти на уроки для новичков и на практике понять, необходимы ли специальные средства или нет. Когда руки крепко держатся без ничего перчатки и магнезия не нужны.

Кроме того, тренер подскажет что в конкретном случае будет лучшим вариантом.  

Большая проблема новичков – синяки. Без них вряд ли обойдутся первые тренировки. С ними нужно будет мириться некоторое время. Чтобы облегчить состояние и быстрее улучшить внешний вид тела можно использовать специальные мази, такие как спасатель 911, троксевазин, бадяга.

Время и терпение будут помощниками при борьбе с синяками.
ВАЖНО! До начала занятий на пилоне важно проверить свое состояние здоровья. Есть ряд заболеваний, из-за которых врач может не допустить к тренировкам.

То есть, проконсультироваться со специалистом нужно, в особенности, если у вас уже имеются какие-либо проблемы со здоровьем.

Разновидности Pole Dance

Сегодня существует три главных направления Pole Dance: 

  • Exotic. Здесь упор делается на силовые элементы в процентном соотношении примерно 70 на 30. Кроме того, основная часть танцевальных движений проводится на полу. Данная разновидность пол дэнс характеризуется пластичностью и эротичностью. При этом в экзотике отсутствует раздевание. 
  • Art. Направлению свойственно гармоничное сочетание силовых элементов и хореографии. Упор делается на технике исполнения, качественности трюков, наряде выступающего. Классическое понимание направления – пол дэнс как искусство. 
  • Sport/Fitness. Наиболее сложная разновидность Pole Dance. В исполнении танца на пилоне уделяется примерно 70% сложности и качеству.

Почему каждому стоит попробовать занятия на пилоне?

Пол Дэнс заставляет постоянно трудиться над собой, своим телом, оттачивать собственные умения, бороться со страхом и болью. Это сложно назвать недостатком данного вида танца, так как есть цель, труд и победы.

На тренировке музыка и движения позволяют расслабиться, снять негатив и нервное напряжение. На пилоне становишься грациознее, крепче и пластичнее, а также гораздо увереннее в себе.

Pole Dance – искусство управлять собственным телом, которое всегда нуждается в заботе и любви. Это легкость и выносливость, стройная фигура, которую получаешь в награду за упорство и труд на тренировках.

Кстати, с этим согласна и успешная полденсер Анна Елисеева.

Спорт на пилоне – совмещение полезного с приятным. Данный снаряд служит тренажером, позволяющим поддерживать свое тело в тонусе, скинуть вес, растить мышечную силу.

В процессе тренировок организм получает большую физическую нагрузку на главные группы мышц, в особенности на спинные, руки и пресс.

Танцовщицы на пилоне трудятся в пределах собственных возможностей, их мышцы стремительно развиваются, а тело подтягивается и становится привлекательным.

При занятии на пилоне суставы и связки становятся здоровыми и гибкими, поскольку в Пол Дэнсе основная часть элементов базируется на акробатике, нуждающейся в приложении больших усилий, фантастической гибкости. Благодаря такой особенности, данный вид танца даже можно сравнить с балетом.

Привлекательно в pole dance то, что танец дарит острые ощущения зрителям и исполнителю, базируясь на разных элементах акробатики.

Удивительные трюки на пилоне в большей части и являются смыслом данного направления, служат предметом восхищения и зависти. Чтобы выполнить их необходимо развивать баланс и координацию, силу и гибкость.

Освоив раз за разом новый трюк можно поздравлять себя с победой над болью, страхами.

Упражнения на пилоне для начинающих взрослых

Пол Дэнс для начинающих: базовые элементы (трюки), уроки и советы по занятиям Pole Dance

В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.

Танцы на пилоне — польза для здоровья

Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.

Занятия танцами обладают преимуществами:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
  • появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.

Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений

Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки.

Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.

Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань.

Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста.

Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.

Разминка — обязательный этап

Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.

Комплекс упражнений:

  • Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
  • Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
  • Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
  • Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.

Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками.

Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов.

Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.

Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень

Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.

Статичные элементы для новичков:

  • Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
  • Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
  • Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.

Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне

Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:

  • Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
  • С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
  • Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.

Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).

Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance

В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.