Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Содержание

Тренировка эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки.

Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди.

Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса.

Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе.

Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление.

Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно.

Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы.

Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера.

Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы – это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием.

Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок.

Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной.

Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше.

Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки».

Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты.

Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу.

Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание.

Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем.

Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу.

Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы.

Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань.

Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата.

По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом.

Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки.

Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы.

Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная.

Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа


Перед завтраком
– стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела.

Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть.

Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной.

Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Программа тренировок эндоморфа

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечи
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Уровень 2: маленькие мышечные группы

Ноги и грудь
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

Спина и плечи
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

Руки
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Французский жим 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

В чем особенности тренировок для эндоморфа?

Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф.

Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер.

Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

  • наличие лишней массы тела;
  • широкие масивные кости;
  • замедленные обменные процессы;
  • крупные мышцы.

Подробнее о типах телосложения >>

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления.

Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира.

При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале.

С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой.

В связи с этим возможны два варианта тренировок:

  • придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
  • наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях — чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела.

Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю.

Время продолжительности занятий должно составлять 1—1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Рекомендуемым их количеством считается 9—12 раз, после которых делается отдых в течение 2 минут. При изолированной нагрузке определенной группы мышц рекомендуется чуть меньшее время на перерыв — 60 секунд.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий.

Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день.

При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше — от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

О продуктах с высоким содержанием белка >>

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50—60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше.

Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров.

После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

  • бег на дорожке —15 минут;
  • жим штанги в положении лежа;
  • приседания в классической технике;
  • румынская тяга;
  • пробежка на дорожке —15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

  • упражнения на степ тренажере —15 минут;
  • жим штанги в положении стоя;
  • упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
  • блок с параллельным хватом;
  • блок с широким хватом;
  • упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

  • велотренажер —15 минут;
  • толкание грифа с уменьшением количества повторов — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • рывок грифа — 4 по схеме 10x8x5x5;
  • бег на дорожке —20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

  • традиционные приседания;
  • жим гантелей для прокачки мышц груди;
  • подъемы грифа на трицепс;
  • подъем штанги к поясу в наклоне.

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

  • число выполняемых подходов должно быть довольно большим — от 5 до 6;
  • не должны использоваться максимальные веса;
  • длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Далее разберем подробно программу тренировок для эндоморфа для создания рельефа.

Тренировка ног и верха спины

  • классические приседания;
  • подъемы на носочках для тренировки икр;
  • жим ногами;
  • подтягивание на брусьях;
  • тяга грифа к уровню пояса;
  • подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
  • скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения — по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

  • подтягивание на брусьях обратным хватом;
  • подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
  • подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
  • разведение гантелей в сторону.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка мышц груди и трицепса

  • жим штаги в положении лежа;
  • жим штаги узким хватом;
  • добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
  • разведение гантелей в стороны;
  • тяга блока на развитие трицепса;
  • скручивания верхней части корпуса;
  • подъем ног.

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

  • подтягивания на брусьях с обратным хватом;
  • подъем гантелей;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

  • наклоны с грифом, расположенным за спиной;
  • традиционные подтягивания на брусьях;
  • блок с широким хватом;
  • горизонтальный блок;
  • развод в наклоне рук в разные стороны;
  • жим гантелей за голову;
  • скручивания;
  • подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек — бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

  • мышцы спины и бицепса — становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
  • мышцы груди и трицепс — жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
  • мышцы ног и плечевого пояса — приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14.

Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок.

Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и набор мышечной массы

Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и  эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

  • он быстро набирает мышечную массу;
  • во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
  • он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

Выполняя упражнения на массу, эндоморф приобретет более рельефную, атлетическую мускулатуру, что станет дополнительной мотивацией к еще более интенсивным тренировкам на рельеф.

К тому же рост мышц активизирует метаболизм, что очень важно для этапа сушки, направленной на похудение.

Программа тренировок эндоморфа должна носить системный характер с постоянным подконтрольным увеличением нагрузки, иначе бесполезная мышечная ткань будет утилизироваться организмом, и рост мышц не будет прогрессировать. Тренироваться целесообразно 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок должна быть высокоинтенсивной и включать многоповторные упражнения с 4-6 подходами: для мышечных групп верхней части тела – по 10-15 повторов, а нижней части – по 15-20 повторов.

Общий объем тренировок – 4-6 упражнений с 4-6 подходами с отдыхом между ними 40-50 секунд. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут, включая разминку и заминку (это обязательные элементы!), иначе вместо желаемого эффекта наступит перетренированность, после которой придется долго восстанавливаться.

Статья по теме: «Жим ногами в тренажере»

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается сплит и не менее чем 3 раза в неделю – кардиотренировки (бег, плавание, работа на тренажерах).

С помощью круговой тренировки можно существенно увеличить расход калорий, что уменьшит жировые накопления.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.

Лучший спортпит для набора массы

Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).

А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.

О спортивном жиросжигателе и l-карнитине рассказывается в видео ниже:

(15 , в среднем: 3.7 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Программа тренировок на рельеф для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Завершает «коллекцию» типов телосложения эндоморф (соматотип эндоморф). Именно про них можно совершенно спокойно говорить «Кость широкая». Таки да, развитый костный скелет тут присутствует. Кроме этого, к типичным признакам эндоморфа можно отнести такие, как крупное телосложение, высокий рост, данная от природы силушка.

Но и минусы в этом типе тоже присутствуют: эндоморфы быстро набирают не только мышечную массу, но и жировую, которая накрывает мышцы словно теплое одеялко холодной ночью. К тому же мышцы без должного тренинга становятся рыхлыми словно пудинг на Рождество. Все это — из-за замедленного метаболизма. Но правильный рацион и достойная программа тренировок исправят ситуацию.

Основные моменты тренинга эндоморфа

Основной косяк эндоморфов в том, что практически все их усилия идут на силовые нагрузки и работу с большим весом, но при этом — с низким числом повторений. А это не совсем правильно, ведь первоначально надо избавляться от жира, который просто не дает проявиться рельефу.

Тренироваться эндоморфам надо как минимум 5 раз в неделю, не забывая про три кардиотренировки еженедельно. Идеальный вариант — это заниматься дважды в день, утром — базовые упражнения, вечером — тренировка на рельеф.

Число подходов в каждом упражнении для эндоморфа должно составлять не менее 6, при этом наибольший эффект будет иметь круговая тренировка.

Число повторений в каждом подходе — вариативно и зависит от самого упражнения. Но каким бы оно ни было, отдых между подходами — минимальный.

Как понять эндоморфам, была ли качественная у них тренировка? Если мышцы не горят огнем, значит, кто-то явно халтурил.

Основные моменты питания эндоморфа

Главной проблемой всех обладателей этого типа телосложения можно считать то, что почти все простые углеводы быстренько откладываются в виде жира на самых «трудных» местах: живот, ляжки, бедра и даже спина.

К тому же, поступающие в организм белки усваиваются на треть хуже, чем у тощего эктоморфа (соматотип эктоморф) и счастливого мезоморфа (соматотип мезоморф).

Поэтому рацион эндоморфа должен быть ориентирован на белковосодержащие продукты, а вот с простыми углеводами придется попрощаться.

В рационе эндоморфа БЖУ должны распределяться примерно так: белки — до трети от всего рациона, жиры — до 20%, углеводы — до 60%. Частота приемов пищи — от 5, но не более 7. То есть, примерно через каждые 3-4 часа эндоморфу надо кушать.

Углеводы надо поглощать преимущественно в первой половине дня, белковую пищу — во второй половине. С «неправильной» и «вредной» едой эндоморфам тоже придется распроститься. Никакого жареного, жирного, сладкого и мучного.

А уж тем более — сладкого и мучного (кондитерка — это зло!).

Теорию разобрали, переходим к практической части статьи — программе тренировок. Перед тем, как приступать к ней, следует отметить вот что. Программа рассчитана на 3 месяца и состоит из 3 циклов.

В каждом цикле предусматривается работа в зале через день на протяжении 3 недель, после чего идет неделя отдыха. То есть, три недели идут занятия по первому циклу, затем неделя отдыха. За ней идет второй цикл — три недели работы и снова неделя отдыха.

И последние три недели работы в зале по программе третьего цикла. Поехали.

Первый цикл, понедельник

  • становая тяга на прямых ногах: 2×12;
  • жим штанги лёжа с положительным наклоном: 2×12;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 2×12;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×12;
  • тяга горизонтального блока к поясу: 2×16;
  • подъемы корпуса на наклонной скамье: 2×20 (с использованием отягощения);
  • подъемы ног в висе: 2×20;
  • велотренажер: 20 минут.

Первый цикл, среда

  • жим гантелей сидя: 2×12;
  • тяга штанги к подбородку: 2×12;
  • пуловер лёжа на скамье: 2×12;
  • подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 2×12;
  • разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 2×12;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье Скота: 2×12;
  • прямые скручивания с весом на груди: 2×20;
  • велотренажер: 20 минут.

Первый цикл, пятница

  • приседания со штангой на плечах: 1×20;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×20;
  • разгибание ног сидя в тренажере: 2×12;
  • разгибание ног лёжа в тренажере: 2×12;
  • подъемы на носки стоя в тренажере: 2×20;
  • подъемы на носки сидя в тренажере: 2×20;
  • подъем коленей в висе: 3×max;
  • велотренажер: 20 минут.

Второй цикл, понедельник

  • классическая становая: 2×8;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×8;
  • тяга гантели в наклоне: 3×8;
  • упражнение «Молитва»: 2×20;
  • обратные кранчи: 2×20;
  • велотренажер: 25 минут.

Второй цикл, среда

  • жим штанги сидя из-за головы: 3×8;
  • тяга гири к подбородку: 2×8;
  • отжимания на брусьях узким хватом (с отягощением): 3×8;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×8;
  • упражнение «Молитва»: 2×20;
  • велотренажер: 25 минут.

Второй цикл, пятница

  • приседания со штангой на плечах в тренажере Смита: 1×20;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×20;
  • разгибание ног сидя в тренажере: 2×10;
  • сгибание ног лёжа в тренажере: 2×10;
  • подъемы на носки стоя (поочередно на одной, затем на другой ноге): 2×20;
  • подъемы коленей в висе: 3×max;
  • велотренажер: 25 минут.

Третий цикл, понедельник

  • становая тяга сумо: 1×8;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×8;
  • тяга штанги в наклоне: 1×8;
  • упражнение «Молитва»: 1×15;
  • подтягивание коленей к подбородку сидя на горизонтальной скамье: 1×20;
  • велотренажер: 15 минут.

Третий цикл, среда

  • жим штанги сидя от груди: 1×8;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×8;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 1×8;
  • сгибания корпуса на римском стуле (с использованием отягощением): 1×15;
  • велотренажер: 15 минут.

Третий цикл, пятница

  • жим ногами: 1×20;
  • сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8;
  • разгибание ног сидя в тренажере: 3×8;
  • подъем на носки сидя: 3×15;
  • велотренажер: 15 минут.

Каждая тренировка эндоморфа должна завершаться аэробной нагрузкой.

Все 12 недель, тренируясь по предложенной программе, необходимо очень и очень тщательно следить за своим питанием. Отдавать предпочтения надо сложным углеводам и белковой пище. После тренинга в обязательном порядке следует принять протеиновый коктейль (именно протеиновый, а не гейнер), добавив в него ВСАА.

Всем крепышам-эндоморфам — успехов в работе!

Тренировки для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Особенности телосложения

Общие принципы

Питание

Снижение веса и массонабор

Программы

Программа тренировок для эндоморфа составляется с учетом типа фигуры. От этого зависит исход тренировочного процесса, его эффективность и результативность. Организовать его поможет тренер или самостоятельное изучение всех нюансов, а также грамотный подбор заданий. Какой комплекс упражнений для эндоморфа подходит лучше всего?

Особенности телосложения

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется широкой костью (плечами и бедрами), развитой мышечной системой и довольно большим скоплением жировой массы. Такие люди склонны к быстрому набору веса, часто страдают от ожирения и скопления жира в области живота, бедер, плеч. Однако, они достигают высоких результатов в пауэрлифтинге и силовой атлетике.

Людям с данным типом телосложения довольно сложно похудеть, что особенно вызывает огорчение у девушек. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жировой ткани.

Однако имеются и положительные стороны: быстрый набор массы, большой запас силы и энергии, что позволяет выполнить максимум во время тренировочного процесса, мгновенное восстановление даже после изматывающего и высокоинтенсивного тренинга.

Они достаточно сильные и выносливые, при грамотных физических нагрузках им гораздо проще сформировать атлетическую фигуру с качественной мускулатуру, нежели эктоморфам или мезоморфам.

Типажи фигур культуристов

Общие принципы

Тренировки для эндоморфа должны учитывать особенности фигуры, физиологию, скорость метаболизма. Поэтому крайне важно соблюдение следующих нюансов.

Люди с таким соматотипом склонны к набору массы, при чем зачастую это жир, а не мышцы, о которых так все мечтают. Дабы снизить процент жировой ткани требуются постоянные кардиотренировки. Но важно организовать все так, чтобы липолиз не затронул мышечную ткань.

Эндоморф программа тренировок должна выполняться регулярно, чтобы получить желаемый эффект и не потерять полученные результаты. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, выкладываясь на максимум и усиливая нагрузку для разгона вещественного обмена.

Используйте общие и изолированные упражнения, комбинируя их с учетом индивидуальны предпочтений. Делайте максимальное количество подходов и повторов.

Выделяйте время на полноценное восстановление, во время которого происходит регенерация тканей и активно протекает анаболизм.

Для формирования идеальной фигуры тренируйтесь регулярно и на протяжении длительного времени. Не используйте снаряды с большим весом. При этом стоит понимать, что отказ от спорта и возврат к старому питанию вернет вас к начальной точке. Движение вперед, развитие, достижение промежуточных целей усилит мотивацию, придаст уверенности и силы двигаться вперед.

Питание

Правильный рацион позволит нарастить мышцы и ускорить жиросжигание, сформировать мускулатуру и качественный рельеф.

Основные принципы:

  • Ограниченное употребление сложных углеводов и полный отказ от простых и продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит похудеть и запустить обмен веществ. Под табу попадает выпечка, сладости, бананы, виноград, газировка, алкоголь, колбасные изделия, консервы.
  • Потребляйте больше разнообразного белка: курицу, индейку, говядину, яйца, рыбу, молочную продукцию.
  • Кушайте овощи, которые активизируют обмен веществ. Полезными станут также каши и злаковые культуры.
  • Питайтесь часто и дробно, дабы избежать срыва, сильного голода и снижения мотивации.
  • Следите за количеством потребляемой жидкости, особенно в дни тренировок, чтоб• ы предотвратить обезвоживание, слабость и ухудшение самочувствия.
  • Не забывайте про необходимость поступления полезных липидов, употребляя морскую рыбу, морепродукты, растительное масло холодного отжима и орехи.

Достичь поставленной цели помогут спортивные добавки. Протеин обеспечит поступление белка, если это невозможно реализовать при помощи пищи.

Полезными станут аминокислоты, жиросжигатели, креатин, трибулус для парней (повышает уровень тестостерона).

Не забывайте про употребление витаминов и минералов, которые поддержат нормальное функционирование организма, окажут поддержку здоровья. А вот от гейнера воздержитесь, поскольку он тормозит липолиз.

Спортивное питание для массонабора

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Программы

Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.

В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.

В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.

В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя. В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку.

Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.

  • Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
  • Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
  • Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
  • В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.

Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.