Рис пропаренный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Содержание

Cколько калорий в отварном рисе

Рис пропаренный — сколько углеводов (на 100 грамм)
Рис особенно популярен в восточной кухне, яркий пример – суши и роллы. Среди нашего населения крупа также многими любимая, ее используют для приготовления различных гарниров.

Поскольку все больше людей придерживаются правильного питания, вопрос о том, сколько калорий в отварном рисе, интересует многих.

Чтобы понять, насколько полезна крупа, достаточно посмотреть на людей, рацион которых основывается на ее употреблении, к примеру, на китайцев или японцев.

Найти полных людей среди них практически невозможно, еще эти народы славятся своим долголетием и отменным здоровьем. Все это объясняется просто: калории в отварном рисе находятся на низком уровне, а витаминов, минералов и других веществ в нем огромное количество. Есть несколько видов риса, каждый из которых по-своему полезен для человека.

Сколько калорий в вареном рисе на воде

Достаточно часто многие путаются по поводу количества калорий в вареном рисе, ведь все зависит от сорта продукции и разного объема впитываемой при приготовлении воды.

Например, если для приготовления вы берете 100 грамм сухого белого длиннозерного продукта, калорийность которого составляет 360 ккал, добавляете в него 300 мл воды и варите, то получите 300 грамм вареного риса, энергетическая ценность его останется прежней. А если часть воды при варке испаряется, то количество продукта получается меньше, соответственно, калорийность будет чуть ниже.

Помните также, что количество калорий увеличивается при добавлении в готовый вареный рис таких продуктов, как:

  • фруктов;
  • меда;
  • сахара;
  • молока;
  • масла;
  • овощей.

Полезные свойства риса

Известно, что рис очень полезен людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также его рекомендуют использовать в рацион пациентов с заболеваниями почек, сосудов, суставов. Это его лечебное свойство объясняется отсутствием соли в рисе и наличием натрия и калия.

При этом недостаток клетчатки злаковой культуры можно восполнить овощами, которые могут сочетаться с отварным рисом.

Низкая калорийность вареного риса, как и другие его полезные свойства, объясняются его составом. В него входит 7-8 % белка, который содержит 8 незаменимых аминокислот.

Они влияют на правильный процесс образования новых клеток в организме.

В рисе отсутствует глютин. Поэтому его рекомендуют употреблять аллергикам. Помимо белка, в злаковой культуре содержатся витамины группы В (витамина В1 – 0,08 мг, витамина В2 – 0,04 мг, витамина В3 – 0,45 мг, витамина В6 – 0,2 мг, витамина В9 – 1,9 мг), витамин Е – 0,4 мг, витамин Н – 3,5 мг, витамин РР – 1,6 мг.

Наряду с низкой калорийностью вареного риса отмечают и наличие в нем таких микроэлементов, как цинк, бор, марганец, медь, никель, молибден, фтор, кобальт и хром. Также в рисе содержится калий в количестве до 100 мг, кальций в количестве 8 мг, магний в количестве 50 мг.

Кроме того, злаковая культура включает в свой состав натрий (12 мг), железо (1 мг), серу (46 мг), фосфор (150 мг). А также хлор (25 мг), кремний (100 мг) и другие минералы. В рисе содержится лецитин. Он полезен людям, которые занимаются интеллектуальной деятельностью.

Низкая калорийность вареного риса не лишает его питательных свойств. Он богат сложными углеводами, которые могут поддерживать длительный приток энергии в организме человека.

Рис обладает обволакивающими свойствами желудка. Поэтому он полезен тем людям, которые страдают язвой желудка или гастритами. А отвар из риса считается распространенным лекарством при расстройствах желудка.

Сколько калорий содержится в рисе, приготовленном на пару

Рис, приготовленный на пару или в мультиварке полезней, чем приготовленный обычным способом.

Калории риса на пару тоже значительно меньше, а полезных веществ и витаминов больше, чем в вареном виде на воде. Он особенно полезен людям, занимающимся спортом и интеллектуальной деятельностью.

Часто его рекомендуют употреблять больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, при гастрите и язвенных болезнях желудка.

Калорийность риса отварного на воде превышает калорийность 100 г риса, приготовленного на пару (около 111 ккал).

При диетическом питании рис нужно готовить только на пару и на воде, а также размачивать.

В небольшую посуду поставьте рис и залейте водой. Каждый день нужно менять воду и оставьте рис до полного размягчения. Процедура проводится в течение 4-5 дней.

Этот метод позволяет сохранить полезные элементы и витамины, содержащиеся в продукте.

А сколько калорий в стакане вареного риса и приготовленного размачиванием? Конечно, меньше (около 85 ккал), и он в 2 раза полезней. Он увеличивает работоспособность человека в несколько раз и является незаменимым источником полезных элементов и витаминов, а также богат аминокислотами.

Рис для похудения

Если вы мечтаете сбросить лишний вес, очистить свой организм от шлаков и токсинов, не урезая количества пищи, и при этом не голодать, рис будет для вас настоящей находкой.

Рис рекомендован всеми известными мировыми диетологами, как продукт, идеально подходящий для людей, мечтающих похудеть или просто следящих за своей фигурой.

Питаясь, преимущественно, блюдами из риса, вы не потеряете свою энергичность, работоспособность, жизнерадостность, так как рис – кладезь углеводов и поэтому весьма ценный и востребованный элемент полезной, вкусной и здоровой пищи.

Очень ценен бурый рис, помогающий действенно разогнать природный метаболизм.

Включив в свой рацион блюда из риса и придерживаясь определенных правил, вы сможете избавиться от лишних килограммов, не подвергая себя ненужному стрессу. Ваш организм при этом полноценно очистится от ненужных шлаков, а обмен веществ значительно усилится. Все это в комплексе способствует быстрому сжиганию килокалорий и достижению желаемого эффекта в целях похудения.

Как правильно выбирать рис

Boiled white rice on a yellow plate

Полезные свойства готового блюда зависят от риса, который вы выбрали для его приготовления. Чтобы не ошибиться, стоит помнить о существовании нехитрых правил.

Некоторые производители подделывают рис, смешивая специальные добавки с крахмалом.

Обязательно внимательно осмотрите зерна сквозь прозрачную упаковку товара, чтобы не допустить ошибку. Если тара закрыта, то откажитесь от такого приобретения.

Если в зернах слишком много осколков, то оставьте пачку на полке в магазине. Такой продукт очень быстро разваривается, так что вы не сможете добиться желаемых вкусовых качеств блюда.

Если некоторые рисинки окрашены в желтый цвет, то это свидетельствует о том, что были нарушены правила хранения риса. В таком товаре наверняка живет грибок, который может стать причиной серьезных пищевых отравлений.

Это основные советы, которые касаются выбора риса. Будьте очень внимательны в магазине, так как недобросовестных производителей сейчас очень много.

Калорийность риса

Рис пропаренный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Рисовая крупа — продукт особенный, потому что его показатели значительно разнятся в зависимости от его сорта. Калорийность кушанья напрямую связана со способом приготовления риса и с тем, что мы к нему добавляем.

Чистый, отваренный в воде рис употребляют редко, поэтому необходимо разобраться, что влияет на питательность рисовых блюд и как отличается калорийность риса на 100 граммов разного вида.

Это поможет в дальнейшем использовать представленный рисовый продукт для похудения.

Особенности и энергетическая ценность каждого вида риса

В магазинах и супермаркетах появились различные сорта, и люди растерялись — какой из них лучше, а значит, полезнее.

Разнообразие сортов радует глаз: тут и пропаренный, и красный, и белый, и даже несколько видов бурого, ну и привычные длиннозерный и круглозерный рис. Сколько калорий в рисе разного вида — подробно представлено в таблице.

Вид рисаКалорийность/ккал
Круглозерный белый345
Бурый336
Дикий356
Красный363
Длиннозерный белый366
Басмати343
Длиннозерный пропаренный белый342
Воздушный403
Для приготовления суши351

Из-за разной калорийности крупы можно создавать разнообразные полезные и вкусные блюда, сочетая ее с разными добавками. Дикий вид с небольшими показателями калорий можно объединить с жирными сортами рыбы или мяса, а калорийный длиннозерный рис — разбавить постными сортами рыбы или диетическим мясом.

Как приготовить

Энергетическая ценность сухой крупы сильно отличается от калорийности готового кушанья. Суть этого заключается в том, что в процессе готовки крупа вбирает в себя влагу, жиры и иные добавки. Из этого следует, что способ готовки сильно влияет на калорийность кушанья. Это хорошо видно в предоставленной таблице.

Вид крупыккал на 100 г
Сухой
Круглозерный белый345
Бурый228
Дикий100
Красный361
Длиннозерный белый364
Басмати341
Длиннозерный белый пропаренный342
Воздушный403
Для приготовления суши351
Отварной
Круглозерный белый117
Бурый111
Дикий79
Красный126
Длиннозерный белый128
Басмати111
Длиннозерный белый пропаренный101
Для приготовления суши280
Приготовленный на пару
Круглозерный белый150
Бурый111
Дикий101
Красный149
Длиннозерный белый137
Длиннозерный белый пропаренный136
Жареный
Круглозерный белый189
Длиннозерный белый168
Тушеный
Круглозерный белый159
Бурый114
Длиннозерный белый174
Длиннозерный белый пропаренный168

Готовый рис, приправленный солью, имеет повышенную калорийность, нежели несоленый. Различные способы готовки рисовой крупы, добавление соли увеличивает калорийность блюда примерно на 15 ккал на 100 г продукта.

Рисовый продукт с различными добавками

Если к рису добавить другие компоненты, то это будет уже готовое блюдо, а не просто гарнир. Импровизируя с компонентами, можно получить вкусные блюда русской, итальянской, японской кухни, а также вегетарианские и диетические.

Рис, приготовленный с добавками, имеет иную калорийность, нежели компоненты, которые готовили отдельно друг от друга. В показатель калорийности входят масло и другие ингредиенты, которые идут в блюдо. Таблица отражает калорийность компонентов, которые обычно добавляют в рис.

ДобавкаКкал на 100 гРис + добавка на 100 г
Масло749126
Лук44125
Морковь38102
Овощи41114
Говядина198206
Свинина293138
Курятина167132
Фарш285233
Морепродукты113123
Яйцо14495
Капуста2988
Изюм268169

Масло имеет огромную калорийность, но в рис его можно положить всего до 5%, в отличие от других блюд, сдабриваемых им не менее 20%, поэтому готовое кушанье имеет небольшую калорийность. Калорийность блюда с добавками увеличивается в зависимости от способа приготовления. У вареного она будет намного ниже, чем у жареного.

Готовые блюда

Состав порции еды состоит из многих компонентов, поэтому рассчитать калорийность сложнее. Но энергетическая ценность обычных блюд имеет примерно одинаковые показатели.

БлюдоКкал
Плов208
Голубцы148
Первое55
Голубцы с фаршем134
Перец148
Ежики166
Тефтели159
Салат с крабами199
Куриный суп64

Сравнение с другими продуктами

На просторах страны любимыми гарнирами считаются рис, картофель и гречка. Они все полезны и вкусны, готовятся приблизительно за одно время, но различаются показателями калорийности.

ПродуктКкал
Отварные
Рис117
Гречка113
Картошка84
Жареные
Рис189
Гречка109
Картошка189
Тушеные
Рис159
Гречка131
Картошка104

Наиболее калорийным считается рис, гречка имеет низкую калорийность и хороша при похудении, а картофельные блюда занимают нейтральное положение.

Пищевая ценность

Высокая калорийность не проливает свет на пищевую ценность крупы, которая складывается из содержания в ней белков, жиров, углеводов и иных веществ. Знать показатели КБЖУ требуется для составления диетического меню:

100 граммов белого риса в сухом виде имеют в составе
Белки7,5 г
Жиры2,6 г
Углеводы62,3 г
Пищевые волокна9,7 г
Воду14 г

Также в рисе содержится много витаминов и микроэлементов: В1, В2, В6, В9, Е, Н, РР, магний, фосфор, медь, марганец, селен, молибден, кобальт. Еще имеются минеральные вещества: калий, кальций, магний, натрий, хлор. полезных веществ и оптимальное БЖУ риса включает его в список полезных продуктов для организма человека.

Польза и вред

Отварной рис хорошо заряжает энергией организм человека, обеспечивая бесперебойную работу всех его систем. Витамины улучшают пищеварение, состояние волос и ногтей.

Но это не все плюсы крупы:

  • Отвар риса обладает обволакивающим действием. Это свойство требуется для облегчения боли больным с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Наличие в нем клетчатки улучшает микрофлору кишечника. Это снижает риск заболевания сахарным диабетом.
  • Низкокалорийный рис способствует похудению.
  • Выводит токсины.
  • Рис не имеет в составе соли и хорош при патологии почек и желчного пузыря.
  • Большое содержание пищевых волокон очищает от продуктов распада и удаляет раковые клетки.
  • Минимальное количество натрия дает возможность употребления риса гипертоникам.
  • Коричневый рис содержит нейромедиаторы, предупреждающие заболевания головного мозга.
  • Антиоксиданты снижают холестерин.
  • Содержит сложные углеводы, способные долго сохранять чувство сытости.
  • Рисовый отвар обладает мочегонным свойством.
  • Триптофан и лецитин улучшают метаболизм.
  • Отвар из риса помогает выведению мокроты при различных видах кашля.

Кроме этого, блюда из риса улучшают процессы пищеварения, снижают кислотность, контролируют функцию щитовидной железы.

Рис является гипоаллергенной крупой, поэтому ее первой дают малышам для прикорма. Если у человека нет индивидуальной непереносимости продукта, то его обязательно нужно вводить в свой рацион питания.

 Но следует соблюдать меру, поскольку продукт содержит крахмал, который снижает перистальтику кишечника и провоцирует запоры.

После трапезы блюдом из любого вида риса рекомендуется выпить воды, тогда данной неприятности можно избежать.

Сколько можно есть

Ученые рассчитали, что в среднем человек может съесть 7 кг риса за год, а это 19 г в сутки. Чтобы не нанести вред здоровью, человек должен съедать порцию из 150 г риса с различными добавками не чаще одного раза в неделю.

Как выбрать крупу

Чтобы сделать это правильно, необходимо следовать следующим правилам:

  • Упаковка должна быть без видимых разрывов, не грязная, вся нанесенная информация должна легко читаться. На ней указывается производитель и дата производства продукта.
  • Прозрачный пакет необходимо встряхнуть и проверить на наличие примесей.
  • Ознакомиться с датой изготовления продукта. Срок хранения риса не должен превышать 16-18 месяцев. Срок хранения выше данного разрешен только для сорта басмати. Чем свежее рисовый продукт, тем он полезнее.

Рекомендуется покупать продукт у проверенных и надежных производителей.

Особенности рисовой диеты

Калорийность вареного риса не слишком высока, поэтому его охотно включают во всевозможные диеты. Но диетологи не советуют худеть только на одном рисе, так как организм может недополучить некоторые полезные элементы. Поэтому к рису нужно добавлять и другие ингредиенты.

Стандартная рисовая диета

Рисовая диета бывает жесткой и мягкой. Жесткая — стакан риса залить кипятком и дать набухнуть. Затем разделить его на 5 порций и съесть за день без всяких добавок. Мягкая — это поедание рисовых блюд с добавками трижды в день.

Примерный рацион на день представляется следующим образом:

  • Завтрак может быть таким: каша на воде с фруктами: кусочками яблок, апельсинов или грейпфрутов.
  • На обед сделать рис, сваренный в подсоленной воде с тушеными грибами, морковью или отварной брокколи.
  • На ужин приготовить рис с овощами на пару, салат из огурцов с йогуртом.

Диеты строгие, поэтому сидеть на них можно не более 5 дней, при этом пить необходимо не менее 2 литров воды.

Рисово-гречневая

Крупы прекрасно сочетаются, так как имеют в составе дополняющие друг друга полезные элементы. Данную диету выдержать намного легче, чем чисто рисовую. Она так же действенна, как и монодиета. Смешанная диета должна длиться не дольше 5 дней.

Каждодневное меню разработано по однотипному принципу:

  • завтрак — фрукты любые;
  • обед — каша из риса со смесью орехов;
  • перекус — салат из свежих овощей;
  • ужин — гречка отварная с вареной куриной грудкой или рыбой на пару.

Если мучает чувство голода, разрешается съесть порцию обезжиренного творога без добавок.

Рисово-медовая

Это жесткая монодиета, не стоит придерживаться ее дольше 5-7 дней. Она не так уж опасна, в сравнении с некоторыми однокомпонентными диетами, потому что мед снабжает организм многими полезными элементами. Данная диета противопоказана людям, имеющим аллергию на мед и иные продукты пчеловодства.

Обратите внимание: В диетическом питании участвуют два компонента: рис и мед. Употребление происходит просто. Полкило каши из риса делится на 5 приемов и съедается в течение дня. Дополнительно готовится стакан медового напитка с добавлением лимона и выпивается за 3 раза в течение дня. Во время диеты, кроме питьевой воды, другие продукты вводить в рацион нельзя.

Диета гейши

Слово «гейша» навевает прекрасный образ женщины с миниатюрными формами, нежной и очаровательной.

Таких точеных форм они добиваются периодическим переходом на определенную диету:

  • завтрак — 500 мл зеленого чая с молоком в количестве 50 мл;
  • обед — отварной бурый рис 250 г и 500 мл зеленого чая;
  • ужин — 250 г отварного бурого риса и 500 мл зеленого чая.

Чтобы не навредить организму, на данной диете можно держаться 3-7 дней. Диета гарантирует снижение веса, а также улучшение цвета кожи, устранение мелких морщинок и улучшение самочувствия.

Практический совет: Если нет противопоказаний к употреблению крупы, то рис будет очень полезен для организма. Минздрав России рекомендует вводить его в свой рацион не реже одного раза в неделю. Из него можно делать разнообразные блюда, которые вкусны и не надоедают.

Сочетается диетический рис как с овощами, так и с любым мясом и рыбой. Русская кухня предлагает приготовить из него ленивые голубцы, пирожки, сделать его гарниром с добавлением лука и моркови.

Эти блюда низкокалорийные и рекомендуются тем, кто сидит на диете. Особенность риса в том, что он имеет несколько разновидностей, которые выращивают в разных уголках мира.

Каждый человек может выбрать себе сорт по вкусу и по карману.

Сколько калорий в рисе и как с ним похудеть

Рис пропаренный — сколько углеводов (на 100 грамм)
Сколько калорий в рисе? Стоит ли употреблять в пищу блюда из риса людям, желающим похудеть?
Получить ответы на столь важные вопросы мы сможем в случае более детального ознакомления с такой ценной культурой как рис.

Рис – чрезвычайно популярный и очень полезный злак. Рецепты блюд из риса можно найти в кухнях разных стран мира, начиная с глубокой древности и по настоящее время. Особенной популярностью рис всегда пользовался и стабильно продолжает пользоваться в азиатских государствах.

Есть ли разумное объяснение данному феномену? Несомненно!

Калорийность риса

Калорийность риса, в сравнении с другими культурами, не слишком велика. В зависимости от вида сырого риса (круглозернистый, длиннозернистый, среднезернистый, черный), количество килокалорий в пересчете на 100 г сухого продукта варьируется в пределах от 280 до 370 ккал.

Из них (усредненные показатели):

Отварив этот же объем риса с водой, получим значительное снижение калорийности в среднем до 110 — 140 ккал на 100 г вареного продукта.

Благодаря тому, что калорийность риса при отваривании уменьшается практически в 3 раза, диетологи настоятельно рекомендуют употреблять вареный рис в оздоровительные, разгрузочные для организма дни.

При жарке калорийность приготовленного риса несколько возрастает, в зависимости от количества и вида добавленного масла, а минимально возможное количество килокалорий в готовом блюде составит 150 ккал на 100 г продукта.

Польза вареного риса неоценима не только из-за малого количества килокалорий, но и массы полезных веществ, содержащихся в нем (калий — 314 мг, фосфор — 328 мг, витамины групп В, Е, РР, Н).

Например, продукты, богатые калием, к коим и относится рис, рекомендованы к употреблению людям с выраженной сердечно-сосудистой патологией.

На ряду с фосфором и калием, рис содержит и другие, чрезвычайно необходимые организму, минеральные вещества, такие как:

Рис – очень ценный источник так необходимых нашему организму витаминов, аминокислот и микроэлементов. Обладает обволакивающими свойствами и незаменим при ряде желудочно-кишечных проблем.

Низкокалорийный отварной рис — продукт, насыщенный крахмалом, содержащий ряд жизненно необходимых аминокислот, большое количество пищевых волокон. Благодаря своему составу и низко калорийности рис прекрасно регулирует деятельность всей пищеварительной системы.

Рис и диеты

Рис- прекрасный адсорбент, источник сложных углеводов, наряду с этим он является весьма сытным и полезным продуктом.

Отварной, низкокалорийный рис служит основой многих рационов в современной прогрессивной диетологии. Диеты на основе риса не только весьма эффективны, но и максимально полезны. Наиболее популярны следующие варианты диет:

  1. Японская
  2. Китайская
  3. Рисовая диета.

Рис в данных диетах подвергается термической обработке с добавлением обычной воды, снижающей его калорийность и употребляется вместе с овощами, постным мясом, фруктами, медом. Продолжительность и состав данных диет незначительно варьируются, но все они, по итогу, весьма действенны.

Как же правильно выбрать рис и на что при этом стоит обратить пристальное внимание?

Видов риса так много, что прежде чем остановить свой выбор на одном из них, необходимо определиться с тем, какое блюдо вы будете готовить.

  • Для приготовления каши, супа на молоке или суши лучше использовать круглозерный рис.
  • Для плова возьмите качественный длиннозерный рис.
  • Наиболее полезные дикий и черный рис будут исключительно хороши в салатах.
  • Среднезерный рис незаменим в ризотто и супах.

Выбирая рис, стоит обратить внимание на срок годности, производителя, наличие посторонних включений в упаковке с продуктом, цвет зерен, их целостность.

Если в рисовой массе много дробленых, с белым налетом или интенсивно желтых зерен – это некачественный рис.

Хороший рис обычных сортов имеет матовые, светлые зерна одного размера, без посторонних включений и осколков. Коричневый, черный виды риса имеют более темный оттенок из-за менее интенсивной обработки.

Норма употребления

Суточная норма употребления риса у взрослых, с учетом его калорийности, варьируется и составляет порядка 250 – 500 г. В странах Азии эти показатели увеличиваются вдвое.

Для детей норма потребления зерновых продуктов, в том числе риса, лежит в пределах 100-150 г.

Если вы ярый сторонник здорового образа жизни и правильного питания, то рис займет достойное место на вашем столе и в вашем повседневном рационе.

Рецептов низкокалорийных, вкусных и полезных блюд на основе риса великое множество, начиная от самых простых диетических, до более изысканных и сложных в приготовлении.

В качестве диетических блюд можно приготовить:

  • суп с отварным рисом и овощами;
  • запеканку с рисом и нежирным творогом;
  • вкусный салат с отваренными рисовыми зернами, зеленью и постным мясом;
  • отварить рис в мультиварке с грибами, кабачками или любыми другими овощами;
  • запечь в духовке рис с куриным мясом.

Очень популярен в повседневном меню здорового питания рецепт рисовой молочной каши с тыквой, изюмом, курагой, черносливом или зернами кукурузы.

Если вы гурман и предпочитаете более сложные и изысканные блюда, приготовьте из риса ароматный узбекский плов, вкусные голубцы, нежнейшие тефтели, ризотто или любое другое блюдо на ваш изысканный вкус.

Трудно представить жизнь современного человека без риса. В Японии, Индии, Китае, Вьетнаме – рис испокон веков был основой ежедневного рациона.

Рис способствует быстрому насыщению, увеличивает работоспособность, выводит соли из организма, является ценным источником макро и микроэлементов, витаминов, содержит сложные углеводы, белки, незаменимые аминокислоты.

Рис весьма ценный, уникальный, доступный каждому и практически незаменимый продукт с минимальным количеством калорий. Заменить его чем-либо в принципе очень и очень сложно.

Если вы по каким-либо причинам не можете употреблять в пищу рис, попробуйте включить в рацион другие зерновые культуры: гречневую, перловую, овсяную крупы. Можно перейти на бобовые, частично добавить в меню макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Но заменят ли они рис в полной мере?

Низкокалорийная рисовая культура — настоящая находка для диетологов. Этот ценнейший злак не содержит глютен, показан аллергикам, его можно сочетать практически с любыми другими продуктами, исходя из ваших потребностей и образа жизни, но все же полноценную замену рису найти вряд ли получится.

Калорийность и полезные свойства риса

Рис пропаренный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Рис входит в число базовых продуктов в рационе человека. Это ценный источник углеводов, необходимых для поддержания работы мозга и мышц, физической и умственной работы.

Благодаря калорийности риса эта крупяная культура ценится так же высоко, как пшеница и другие злаковые.

В китайском языке даже есть приветствие, которое переводится дословно как «вы уже поели риса?», что свидетельствует о значимости этого продукта в питании самой многочисленной нации на планете.

Не только Китай, но и Япония, Таиланд, Корея, Индия, а также Африка, Южная Америка используют рис при каждом приеме пищи в качестве гарнира к мясу и рыбе. Сегодня рис используется как основной ингредиент при приготовлении различных вегетарианских и невегетарианских блюд:

  • суши, роллы;
  • плов;
  • ризотто;
  • бирияни;
  • карри.

Что касается Европы и Северной Америки, то и здесь рис пользуется популярностью в различных кулинарных традициях, однако ему составляет конкуренцию злаковые, главным образом, пшеница и ее основное производное – хлеб. В нашей культуре популярность риса обусловлена культурно-историческими связями со странами Ближнего Востока. Плов – национальное казахское и узбекское блюдо – прочно вошел и в славянскую кухню.

Но для тех, кто стремится питаться правильно, следит за фигурой, хочет нарастить мышечную массу, силу и выносливость, вопрос употребления риса – весьма неоднозначный.

Несмотря на его высокую питательную ценность, диетологи и фитнес тренеры чаще всего рекомендуют ограничить употребление риса или вовсе оказаться от него.

Давайте выясним, чем может быть полезен или наоборот, вреден рис для здоровья, похудения и правильного питания.

Калорийность разных видов риса

Далее приведем таблицу, в которой сравниваются питательная ценность, калорийность и гликемический индекс.

СортКалорийность, ккал на 100 граммБелки, граммЖиры, граммУглеводы, граммГИ
Белый3346,70,778,950
Бурый3377,41,872,950
Красный нешлифованный36210,52,570,555
Коричневый3316,34,465,155
Черный (дикий)35715,01,175, 050

Как видим, по калорийности нет существенных различий между разными сортами риса. Самым питательным оказался красный нешлифованный рис, но за счет повышенного содержания белка и жира. Его догоняет черный рис, хотя он, по логике, должен был быть наименее калорийным из всех.

Можно сделать вывод, что самым полезным сортом крупяной культуры будет коричневый рис, в котором содержится максимальное количество клетчатки, а вместе с ней – токоферолов, железа, магния, витаминов группы В и ценных аминокислот. При этом гликемический индекс у разных сортов примерно одинаков.

Полезные свойства и состав риса

Сегодня существует множество сортов риса, но тот, который мы привыкли видеть на прилавках магазинов рядом с гречкой, манкой, перловкой и другими крупами – это белый шлифованный круглый или пропаренный длиннозернистый рис.

Реже встречаются более дорогие сорта этой культуры – бурый, красный, коричневый который мы привыкли считать диетическим видом продукта.

Но так ли это на самом деле? Действительно ли лучше для фигуры употреблять не белый шлифованный рис, а коричневый или даже черный.

Белый рис

Для начала разберемся с полезными свойствами обычного магазинного пропаренного шлифованного белого риса. В процессе обработки крупа очищается от всех твердых оболочек, а вместе с ними – от большинства ценных питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В результате остается высокоуглеводная, крахмалистая и достаточно калорийная крупа с высоким гликемическим индексом.

Подробное видео о белом рисе для спортсмена на сушке:

БЖУ и калорийность

Так, калорийность риса на 100 грамм составляет 334 ккал. Те, кто знает толк в диетическом питании и соблюдает пропорции БЖУ в своем рационе, уже в курсе, что 100 грамм этого продукта – это почти дневная норма всех углеводов.

В процентном соотношении можно также увидеть, что углеводы преобладают в составе риса: на 100 г крупы приходится 78,9 г чистых углеводов, что составляет 16,1% от общей калорийности продукта. Жиров в культуре совсем немного – всего 0,7 г на 100 г сухого вещества.

Белков чуть больше – 6,7 г, что составляет 1,4% от общей калорийности.

Очевидно, что и гликемический индекс (ГИ) обычного белого риса высок и составляет 50 единиц.

Это еще считается противопоказанием для питания при инсулинорезистентности и сахарном диабете, но те, кто предпочитает использовать низкоуглеводные белковые диеты для похудения (Кремлевскую, Аткинса), воспринимают рис как табу.

Для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу или силу, употребление риса допустимо, но должно быть в пределах общей калорийности и не выходить за пределы процентного соотношения БЖУ.

Для высокоуглеводной диеты, направленной на наращивание мышечной массы, процентное соотношение углеводов к жирам и белкам составляет 60/25/15. Следовательно, рис вполне вписывается в эту систему.

А вот для низкоуглеводных диет для похудения и жиросжигания углеводы к жирам и белкам должны находиться в соотношении 25/35/40. Желательно, чтобы это были свежие или тушеные овощи и немного некрахмалистых фруктов, чтобы сохранить нормальную функцию ЖКТ. Поэтому рис плохо сочетается с этой системой.

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания, похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов, но и особенности их приготовления и усваивания организмом.

Например, когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал, то имеем в виду сырую крупу. При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-2,5 раза.

Поскольку вода не имеет никакой калорийности, то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так, калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис, чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана, что не превышает 300-334 ккал.

Какой рис – самый полезный?

Есть мнение, что для правильного питания белый шлифованный рис лучше заменить на басмати или даже употреблять в пищу дорогой дикий рис.

Действительно, эти сорта крупы, в отличие от белого риса, не подвергаются столь тщательной обработке и сохраняют большую часть полезных и питательных веществ.

Например, коричневый рис – тот, в котором сохранена основная часть его оболочки – содержит большое количество магния и витаминов группы В. В красном рисе, в свою очередь, больше железа и калия.

Но означает ли это, что от белого шлифованного риса поправляются, а от красного или басмати – худеют? Вовсе нет! Для диетического питания и снижения веса не имеет большого значения, какой сорт риса употребляется в пищу. Калорийность разных видов риса примерно одинаковая и колеблется в пределах 330-365 ккал на 100 г сухого продукта. Так почему другие сорта – бурый, красный, дикий или черный – считаются диетическими?

Все дело в большом количестве клетчатки, которая полезна для пищеварения. Термический индекс – показатель, сколько энергии организм тратит на переваривание продукта, также высок. А вот у белого риса он очень мал, т.к. отварная крупа быстро усваивается.

Черный, бурый и красный сорта за счет высокого содержания волокон дают более длительное чувство насыщения, наполняя желудок, и не вызывают скачка инсулина в крови.

Из-за клетчатки и других твердых веществ в одной порции дикого или черного риса будет меньше калорий и углеводов, что делает их более полезными для диетического питания.

Заключение

Не имеет смысла отказывать себе в таком продукте, как рис, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания. Это ценная культура, которая дарит организму энергию для жизнедеятельности и работы.

Просто придерживайтесь процентного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе и суточной нормы калорий.

Последние желательно тщательно контролировать при желании снизить вес, но полностью отказываться от любимого плова или ризотто не стоит – просто уменьшите порцию.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.