Сгибание рук на скамье Скотта: техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Содержание

Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

Сгибание рук на скамье Скотта: техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.

Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.

Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.

Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Читайте далее и узнайте все секреты!

Головки бицепса

Прежде чем перейти непосредственно к упражнению, давайте сперва немного поговорим о самом бицепсе.

В каком-то смысле это так и есть, но, несмотря на это, состоит он из двух “головок”.

Есть внутренняя и внешняя головки. Если напрячь мышцу, можно заметить, что она немного длиннее там, где она уходит к локтевому соединению (можете ли вы это увидеть, зависит от процента подкожного жира, если вы не видите, просто поверьте нам на слово). Эта точка — внутренняя головка бицепса. Остальная часть на внешней стороне руки — это внешняя головка.

Почему это имеет значение?

Перво-наперво, то, что мышца разбита на две головки означает, что для того, чтобы задействовать их обе, нужно делать немного разные движения. То, какие движения вы делаете, также будет влиять на размер бицепса.

Внутренняя головка отвечает за пиковую высоту, так что если вы будете прорабатывать её, вы увеличите высоту бицепса.

Внешняя головка, напротив, более толстая из двух, так что если вы будете работать над этой областью, руку станут шире.

В связи с этим, если вы хотите увеличить высоту бицепса, прорабатывайте внутреннюю головку и брахиалис, если хотите более толстый бицепс, займитесь внешней.

Как задействовать обе головки

Зачем сосредоточиваться только на проработке более высокого или более широкого участка на бицепсе, если можно прокачать всё?

Всё, что нужно, это знать, как прорабатывать внутреннюю и внешнюю головки. К счастью, сгибание рук со штангой на скамье Скотта позволяет делать и то, и другое.

Задействуете ли вы одну или другую головку на самом деле зависит от того, как вы выполняете сгибание на скамье. И именно из-за этого, как вы могли догадаться, одна из головок может быть развита сильнее, чем другая (из-за того что, как мы теперь знаем, одна ответственна за высоту, другая — за ширину).

Чем ближе к корпусу вы держите локти при сгибе, тем сильнее задействуется внутренняя головка. Чем хват шире (как, например, при использовании штанги на бицепс на лавке Скотта), тем больше задействуется внешняя.

Вот почему если вы выполняете перекрёстный сгиб (когда вы удерживаете вес правой рукой но сгибание выполняете наискосок к левой стороне, через грудь), то чувствуете существенное напряжение на внутренней стороне бицепса.

Это то, что делает сгибания рук на скамье Скотта таким замечательным упражнением для силы и объёма.

К выполнению самого подьема мы перейдём через секунду, но прежде отметим, что то, как вы упрёте локоть, определит направление сгиба и даст вам полный контроль над тем, какую головку вы с помощью него задействуете.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Хорошо, давайте чуток освежим в памяти, что же такое сгибание рук на лавке Скотта на бицепс (ведь справедливости ради нужно отметить, что этих сгибов пруд пруди).

Скамья Скотта — это, по сути, подушка для упора плеч и седушка. Подлокотник расположен под углом 45, в него вы упираете локти при сгиабании.

Назначение такого вида сгибаний — изолировано прокачать бицепс. Так как вы сидите, упираясь локтями в неподвижный объект, ваша спина при этом не задействуется. Многие люди, даже не осознавая этого, мухлюют, так как при сгибе помогают себе мышцами спины.

Это забирает нагрузку у бицепса и тем самым уменьшает пользу упражнения. И хотя есть много замечательных движений, изолирующих бицепс, это, несомненно, одно из лучших.

Как выполнять упражнения на скамье Скотта

Взглянем на традиционную технику выполнения сгибания со штангой на лавке Скотта, затем перейдём к некоторым вариантам и прочим рекомендациям.

Традиционная техника начинается с того, что вы упираете локти в подушку. Если самой скамьи под рукой нет, ничего страшного, можно взять лавку с регулируемой спинкой и поставить её под углом 45 градусов (в этом случае придётся делать каждую руку по отдельности, но это работает не хуже, а то даже и лучше). Также вам, очевидно, понадобится нагруженная штанга.

Возьмитесь за штангу (помните, чем уже хват, тем больше нагрузки идёт на внутренние головки, чем шире хват, тем больше работают внешние) и выполните подъем штанги на скамье Скотта. Выдыхайте на движении вверх. Удерживая вес в верхней точке, максимально напрягите бицепс, затем медленно опустите. Опуская снаряд медленно, вы также задействуете трицепс.

Это одно повторение…

Есть техника, которую мы бы хотели рассмотреть, и она в первую очередь касается кистей. Обычно когда вы выполняете подъем на лавке Скотта, ваши кисти повёрнуты к бицепсу (как если бы вы стояли перед зеркалом).

Это сильно нагружает кисти и чревато болями в запястьях. Кроме того, это забирает какую-то часть работы у бицепса, так как задействованы кисти.

Вместо этого попробуйте исключить их из уравнения (это ещё и существенно поможет, если у вас боли в запястьях).

Как это сделать?

Держите руку так, как это делает официант, который несёт поднос.

Чувствуете разницу?

Это позволяет вам держать кисть на той же линии, что и рука, тем самым уменьшая нагрузку на запястье. Если вы выполняете подъем гантелей на скамье в этой позиции, вы также чувствуете больше напряжения в бицепсе, так как кисть не оттягивает на себя часть работы.

Это небольшое изменение, но вам, возможно, потребуется некоторое время чтобы к нему привыкнуть (просто потому, что вы, скорее всего, привыкли выполнять сгиб на скамье Скотта со штангой, заворачивая кисть к бицепсу столько, сколько вы себя помните), но оно поможет вам добиться лучших результатов и снизить боль в запястье.

Вариации упражнения

Традиционно сгибание на бицепс на лавке Скотта выполняется с EZ штангой – это упражнение с использованием изогнутого грифа.

Однако есть и другие варианты (и некоторые из них даже лучше). Начнём, впрочем, с тех, которых стоит избегать, а именно — тренажёра для сгибаний.

В 99 случаях из 100 мы посоветуем вам воспользоваться свободными весами вместо машинной их версии.

Упражнения, выполняемые на тренажёре с тросами отличаются в выгодную сторону, так как подъемы и амплитуду движения контролируете вы, но в основном в сторону тренажёров лучше даже не смотреть.

Особенно это касается тренажёра для подъемов на бицепс.

Его основной недостаток в том, что вы не задействуете никаких стабилизирующих мышц.. Сразу под бицепсом, на внешней стороне руки есть специальный мускул под названием брахиалис. Он расположен прямо поверх кости непосредственно под бицепсом.

Если вы будете его задействовать (что лучше всего происходит при сгибании “молотом”), он укрепится и увеличится в размере. Это важно потому, что, сделав это, он выдавит бицепс вверх, а это, в свою очередь, даст вам массивную руку.

Традиционный подъем штанги на бицепс позволяет это сделать, так как брахиалис тут работает в качестве стабилизирующего мускула. Тренажёр его не задействует, а значит, вы теряете полезную нагрузку. Кроме того, со свободными весами вы можете менять траекторию движения и хват, что означает, что вы контролируете, какую головку вы прорабатываете.

Вы также можете попробовать использовать гантель вместо штанги.

Гантель даёт большую вариативность движения. Перво-наперво, это ширина постановки рук для проработки одной или другой головки бицепса. Также с гантелью можно выполнять подъем поперёк туловища, чтобы ещё сильнее прожать внутреннюю головку. Со штангой это, очевидно, невозможно.

Да, подход станет в два рада длиннее, но оно того стоит.

Упражнения на массу

Теперь, когда вы знаете, как прокачать головки бицепса (знание, которое пригодится вам во всех ваших будущих упражнениях на сгибание), давайте узнаем, как тренироваться на массу.

Начнём с того, что упражнения на сгибание лучше помещать ближе к концу дня рук, потому что есть множество других движений, которые лучше задействуют одновременно бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Таким движениям на поднятие и разгибание стоит уделять внимание раньше (и тратить на них больше сил).

Ближе к концу дня рук лучше делать минимум два подхода на упражнение. Если хотите, можно делать три. Если вы делаете вариации на тему сгиба, такие как, например, сгиб поперёк корпуса, можете сделать три подхода, так как во всех остальных упражнениях внутренняя головка бицепса скорее всего была не так сильно задействована.

Однако, если вы делаете обычный сгиб, двух подходов, когда вы будете загибать руки, вполне достаточно в довершение прочих движений в день рук.

Что касается числа повторений в подходе, тут всё зависит от ваших целей.

Хотите ли вы натренировать руки для увеличения силы?

Если так, делайте примерно четыре повторения за подход на скамейке. Нужно, однако, чтобы вам было тяжело. Если вы можете выжать пятое повторение, значит вес слишком лёгкий. Если на первом подходе ваш максимум — четыре раза, увеличьте вес на второй подход.

Если ваша цель — объём, делайте от восьми до 12 повторений. Если вы не можете сделать восемь с гнутым грифом, значит, вы взяли слишком тяжёлый вес, если можете сделать больше 12, значит, вес нужно добавить. Что хорошо в тренировке рук, так это то, что можно сгибать их, не боясь, что штанга упадёт вам на грудь, или вас подведут ноги и вы травмируетесь.

Заключение

Сгибание рук на бицепс на скамье Лари Скотта — отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Внося изменения в способ и траекторию, вы можете отдельно задействовать внешнюю или внутреннюю головку. И хотя это не самое важное упражнение в день рук, это, тем не менее, отличное дополнение, которое стоит внести в тренировку.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта: техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга.

Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины.

Проработка бицепсов будет существенной.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
  2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
  3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
  4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

  1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
  2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

  • Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
  • «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
  • Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ “СКОТТА”, детка.

Рекомендации

  1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
  2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего.

    Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;

  3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
  4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх.

    Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;

  5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
  6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

Варианты выполнения

  1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями.

    Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;

  2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
  3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
  4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Разбор упражнения

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект  дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга.

Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса.

Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Проработка БИЦЕПСА на скамье Скотта. Набор упражнений.

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Нюансы

  • Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
  • Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
  • Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
  • Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

  1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
  2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
  3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта – эффективная изоляция бицепса

Сгибание рук на скамье Скотта: техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

> Упражнения > Скамья Скотта

Скамья Скотта, названная в честь первого Мистера Олимпии, является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом.

В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча.

Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott».

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

  1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
  2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
  3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
  4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
  5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному.

Но техника особо от штанги отличаться не будет.

Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

  1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
  2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
  3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
  4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

  1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
  2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
  3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса в этой статье →
О том, как накачать бицепс дома узнайте тут.

Вам также может понравиться

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта? 

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку.

Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис.

Она так же участвует в сгибание руки. 

За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев. 

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет. 

Преимущества

  • За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
  • В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок. 
  • Идет концентрированный проработка бицепса.  
  • Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча. 
  • Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи. 
  • За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча. 
  • Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю. 

Недостатки

  • Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом. 

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь.

При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения.

Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила.

Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась. 

Исходное положение:

  • После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда. 
  • Спина прямая, плечи немного выставленных вперед. 
  • Локти немного согнуты. 
  • Ступнями упираемся в пол. 

Выполнение:

  • Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх. 
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса) 
  • На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе. 

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

 

Советы для максимальной эффективности

  • В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе. 
  • Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде. 
  • Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф. 
  • В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы. 
  • Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча. 
  • Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты. Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес. 
  • Не расслабляйте руки во время разгибания. 
  • Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема. 
  • Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника. Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз. 
  • Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику. 

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника.

Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания».

Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис. 

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф. 

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной.

В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение.

Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение. 

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется. 

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения. 

Всем успехов в тренировках! 

Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса

Сгибание рук на скамье Скотта: техника подъем штанги и гантелей на бицепс на лавке Скотта

Сгибания Скотта – это одно из самых популярных упражнений для бицепса. С момента его создания прошло более 60 лет, но качать руки на лавке Скотта сегодня также эффективно, как и в прошлом веке.

О том, как правильно выполнять это упражнение, какие варианты его существуют, и как сам Ларри Скотт тренировал руки на своей скамье, я и хочу рассказать.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Кто такой Ларри Скотт?

Ларри Скотт – это первый мистер Олимпия, завоевавший этот титул в 1965 году. В следующем году он снова стал лучшим.

Но дело даже не в его регалиях, Ларри – это яркий пример того, как можно стать лучшим бодибилдером в мире, имея самые посредственные генетические данные. Он был узкоплечим от природы и имел тщедушное телосложение.

Когда он пришёл записываться на бейсбол, его не приняли из-за худобы. Поэтому, вместо тренировок по бейсболу он попал в тренажёрный зал.

Ларри Скотт фото 1

Ларри Скотт. Бодибилдер-легенда

Благодаря своему упорству и трудолюбию, Ларри создал идеальное тело и навсегда вошёл в историю бодибилдинга.

Немалую заслугу в этом сыграли его великолепные руки, которые он сумел накачать, опять-таки, вопреки скудному природному потенциалу.

Базовые упражнения со штангой для бицепса не давали ему никакой отдачи, поэтому он придумал своё, которые теперь носит его имя и называется сгибаниями рук на скамье Скотта.

Возможно, именно из-за своей скамьи для тренировки бицепса, Ларри стал не только первым мистером Олимпия, но и первым человеком, накачавшим бицепс объёмом в полметра. На пике карьеры, объём бицепса Ларри Скотта (при росте в 1.7 м) составлял колоссальные по тем временам 53 см.

Ларри Скотт фото 2

Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра

С тех пор прошло много лет, но в отличие от других, уже позабытых упражнений Золотой эры бодибилдинга, подъёмы на бицепс на скамье Скотта пользуются огромной популярностью, а лавка Скотта стоит в каждом тренажёрном зале.

В чём особенность подъёмов на бицепс на скамье Скотта?

По большому счёту, упражнение Скотта – это простые сгибания рук на наклонной скамье. Благодаря надёжной фиксации рук на опоре, из базового движения, нагружающего множество мышечных групп, оно превращается в изолированное.

Непосредственная нагрузка на бицепс при этом возрастает, особенно на его нижний участок. Поэтому, сгибания на скотте – это одно из лучших упражнений на низ бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча, нагрузка ложится на брахиалис и предплечья, которые выполняют роль стабилизаторов.

Сгибания Скотта – изолированное упражнение для низа бицепса

Об эффективности упражнений на скамье Скотта говорит тот факт, что проведённые в 2010 году научные исследования по определению лучших упражнений для бицепса, назвали в их числе сгибания рук с гантелью и со штангой на наклонной скамье. Правда, при одном условии – угол наклона лавки должен быть почти вертикальным. В этом случае количество мышечных волокон бицепса, включающихся в работу становится максимальным.

Помимо этого, у сгибаний рук на скамье Скотта есть ещё одно преимущество – большая вариативность исполнения. Его можно выполнять со штангой, с двумя гантелями и с одной, прямым хватом, обратным, на специальном станке и при помощи тросового тренажёра. И у каждого из них есть свои достоинства.

Вывод: сгибание на скотте – это изолированное упражнение для прокачки бицепса, нагружающее его нижний отдел. Но чем больше угол наклона опоры, тем большую отдачу оно даёт.

Подъём на бицепс на наклонной скамье. Важные нюансы

В техническом плане это довольно простое упражнение. Во всяком случае, проще подъёмов штанги на бицепс стоя. Но выполнять его нужно вдумчиво, ибо величина отдачи от его выполнения зависит от целого ряда нюансов. Самым главным из них является угол наклона скамьи.

Примечание: почти все лавки Скотта имеют нерегулируемый наклон в 45°, что сильно снижает эффективность выполнения упражнения.

Решить проблему можно при помощи подставки (степа, например), установленного под задние ножки скамьи. Второй вариант – выполнять обратные сгибания Скотта, разместившись в тренажёре задом наперёд.

Тут уже корпус буде находиться под углом в 45 °, зато бицепсы окажутся почти в вертикальной позиции.

Упражнение становится похоже на позабытые всеми паучьи сгибания, про которые я рассказывал в статье “Самые необычные упражнения для рук”, но только выполняемые в более комфортном стиле. Сам Ларри Скотт делал это так:

Подъём на бицепс на скамье с правильным углом наклона

Современная версия таких сгибаний претерпела ряд изменений и выглядит вот таким образом:

Обратные сгибания Скотта

Помимо угла наклона, необходимо принимать во внимание следующие моменты:

  1. Регулировка скамьи по высоте. Её рабочая поверхность должна упираться в подмышки, что обеспечивает большую степень изоляции работы бицепса.
  2. Положение рук. Сгибания Скотта можно делать с прямой штангой и с изогнутой. Хотя, с точки зрения комфорта для запястных суставов, второй вариант лучше. В любом случае, руки на скамье должны располагаться параллельно друг другу и не разъезжаться в стороны. Иначе нагрузка с бицепса смещается на брахиалис. Отрывать локти от поверхности скамьи нельзя.
  3. Положение кистей. Кисти рук при подъёме штанги должны оставаться неподвижными и не загибаться во внутрь. Рабочий вес при этом придётся снизить, зато предплечья будут исключены из работы, а прямая нагрузка на бицепс возрастёт.
  4. Мышечное напряжение. Мышцы бицепса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, дополнительная задержка в верхней точке подъёма обязательно. Такая техника заставляет включаться в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Примечание: ширина хвата очень важна в этом упражнении. Прокачка бицепса хватом на ширине плеч одновременно нагружает оба его пучка. Узкий акцентирует нагрузку на внешнем (коротком) пучке, а широкий на внутреннем (длинном). Чтобы нагрузить их все и в равной степени, ширину хвата можно менять в каждом подходе.

Вывод: простое, на первый взгляд упражнение для бицепса имеет множество условий правильного исполнения. Но главным из них является угол наклона скамьи.

Подъём на скамье Скотта с гантелями

Это упражнение является полной версией сгибаний рук на скамье Скотта со штангой, но только выполняется с двумя гантелями. Так качать руки сложнее, поскольку штанга замыкает корпус в единую жёсткую раму и позволяет использовать больший рабочий вес.

Подъём на скамье Скотта с гантелями

Подъём на скамье Скотта с гантелями – это непривычная версия упражнения, заставляющая мышцы работать в стрессовом ключе. При сгибаниях со штангой, сильная рука (скажем, правая) выполняет большую часть работы, а так каждая из рук получает свой уровень нагрузки.

Подъём на бицепс на наклонной скамье с одной гантелей

Эта унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет сильнее сконцентрироваться на прокачке бицепса каждой из рук. Связь мозг-мышца при таком исполнении сильнее.

Подъём одной гантели на скамье Скотта

Подъём на наклонной скамье с одной гантелей даёт возможность дополнительно сократить мышцы за счёт супинации бицепса (поворота наружу) и, тем самым, повысить на него нагрузку. Помогая другой рукой можно выполнить 2-3 дополнительных сгибания в форсированной манере.

Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

Ещё более изолированный вариант сгибаний Скотта. Но по своей отдаче для набора массы он сильно уступает разновидностям со штангой и гантелями. Зато, у него есть другое преимущество – подъём на бицепс в тренажёре Скотта можно выполнять в укороченной траектории для повышенного кровенаполнения мышц рук.

Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

Такая техника называется пампингом и служит для повышения в крови уровня молочной кислоты, что, в свою очередь, приводит к увеличению концентрации гормона роста и повышает шансы на набор массы рук. Поэтому такие сгибания можно назвать «добивочным» упражнением и выполнять их в самом конце тренировки бицепса.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре

Преимущества таких подъёмов на скамье Скотта в том, что бицепс находится в напряженном состоянии на протяжение всего упражнения, поскольку тросовый тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку. Кроме того, сам вектор нагрузки направлен не вниз, как обычно, а под углом.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре

Верхняя точка является по настоящему пиковой и заставляет мышцы сокращаться максимально сильно. Сгибания рук на наклонной поверхности с помощью тросового тренажёра – это одно из лучших формирующих упражнений на бицепс.

Подъём обратным хватом на скамье Скотта

Подъём обратным хватом на скамье Скотта нельзя назвать упражнением для бицепса. Львиная доля работы в нём выполняется за счёт брахиалиса и предплечий. Но поскольку брахиалис очень важен для визуального увеличения мышечного объёма рук, а также для улучшения их формы, периодически выполнять это упражнение необходимо.

Подъём обратным хватом на скамье Скотта

Вывод: различные варианты сгибаний рук на скамье Скотта служат как для набора массы бицепса, так и для улучшения его формы.

Тренировка Ларри Скотта

Мой рассказ об этом упражнении был бы неполным, без упоминания о том, как сам Ларри Скотт качал бицепс, ибо делал он это необычно. Тренировка Ларри Скотта состояла из трёх упражнений:

  • Подъём на наклонной скамье с гантелями – 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
  • Сгибания рук на пюпитре со штангой – 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
  • Подъём обратным хватом – 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)

В таком комплексе упражнений на бицепс, придуманным им самим, нет, на первый взгляд, ничего сложного, кроме того, что делал он его в стиле трисета (без отдыха между упражнениями). Всего таких серий у него было 5. После каждой из них он отдыхал 3 минуты. Качал бицепс он таким образом не постоянно, а раз в две недели.

Трисет на бицепс по методу Ларри Скотта

Подобный способ прокачки бицепса судя по рукам Ларри Скотта является довольно эффективным. Однако, нужно помнить, что он был опытным бодибилдером с объёмом бицепса в 53 см. Поэтому, слепо копировать его программу тренировки рук смысла нет. Но принцип прокачки бицепса трисетами, а также регулярная нагрузка брахиалиса, заслуживает самого пристального внимания.

Вывод: программа Ларри Скота для рук – это исключительно профессиональный подход к тренировке бицепса. Рассчитывать получить от неё отдачу обычному посетителю тренажёрного зала не стоит.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о легендарном бодибилдере Ларри Скотте и его суперполезном приспособлении для тренировки рук окажется для вас интересным и поможет в нелегкой работе по накачке бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.