Сколько я должен жать

Содержание

Сколько я должен жать

Сколько я должен жать

Мужик не тот, кто много баб бабал,
а кто на десять сотку жал!

Я думаю, не мне одному кажется, что окружающие обычного культуриста люди знают всего один сакральный вопрос , который они могут задать ему, показав свою «высокую» эрудированность — «Сколько жмешь?» .

Ни «Сколько тянешь?», ни «Сколько приседаешь?», и даже ни «Сколько подтягиваешься?».

Только «Сколько жмешь?», только прямолинейность, только обывательщина, только хардпопс! Нигде нет спасения от этого навязчивого вопроса, который так любят задавать бодибилдерам, хотя вопрос этот относится исключительно к силовикам из пауэрлифтинга или классическим жимовикам .

Все бы ничего, но постоянное внимание к жиму лежа со стороны общества уже давно создало настоящий культ вокруг этого упражнения. Жать много от груди стало модно , только количество килограмм на твоем жиме теперь может показать твою истинную мощь.

Плевать, что ты можешь спокойно присесть со штангой весом 150-200 кг на 10 раз, всем важно только то, сколько ты, мать его, жмешь. В итоге мы зачастую имеем очереди в стиле «русская поликлиника» в жимовым скамьям, притом, что помост для становой тяги может простаивать часами.

Но и это не самое страшное.

В результате ради большего числа блинов на штанге многие начинают грубейшим образом нарушать технику выполнения жима: отбивают штангу от груди или наоборот не опускают ее до конца, отрывают жопу от скамьи, встают на высокие мосты, не являясь при этом лифтерами. К тому же такие ребята начинают сокращать число повторений в подходе, опять же для того, чтобы больше пожать.

При таком раскладе летит ко всем хуям чертям вся суть бодибилдинга – целенаправленная многоповторная проработка мышечных волокон для возможности их дальнейшего роста. Жим лежа в бодибилдинге – это базовое упражнение для развития грудных мышц , а не средство понта.

Возможно, благодаря вышеописанным ухищрениям вы и сможете пожать больше, вот только ваша грудная клетка в обхвате не увеличится ни на сантиметр.

Размер грудных будет больше у того, кто сможет больше килограмм поднять именно грудными . Это не абсолютная истина, существует много сторонних факторов, таких как длина конечностей, анатомическое распределение нагрузки и пр.

Но если вы возьмете двух человек, первый из которых будет жать 80 кг штангу чисто на 10 повторений, а второй 100 кг грязно, да еще и на 5 повторений, то с большей долей вероятности грудные мышцы у первого товарища будут более впечатляющими.

Вот только похвастаться перед окружающими в плане цифр ему будет особо нечем. 80 килограммами никого не удивишь, это даже не сотка, да и кого волнует, что он жмет эти килограммы так, что все сторонние мышцы максимально выключены из работы .

К тому же грамотный качок будет жать штангу на наклонной скамье . для более равномерной проработки грудных, что опять же выразиться в меньшем рабочем весе.

Но как же вам ответить на злосчастный вопрос «Скок жмешь?» , если вам все таки задали его, а вы при этом порядочный думающий культурист, который не гонится за весами и понтом, жертвуя техникой и повторениями? Отвечайте честно: жму столько-то килограмм на столько-то повторений в стольки-то подходах .

Это даст понять вашему собеседнику, что вы не просто поднимаете вес, что вы поднимаете его на много повторений, да еще и в нескольких подходах.

Ваш товарищ уже начнет смекать, что вы выполняете довольной большой объем работы на тренировке, а не просто выжимаете на 1 раз какой-то более менее приличный вес.

Объясните знакомому, что вы занимаетесь бодибилдингом, а не силовым троеборьем, что вашей целью не является подъем наибольшего веса, ваша цель – телостроительство , ради которого вы не гонитесь за запредельными весами, а стараетесь дать более четкую акцентированную нагрузку на каждую мышечную группу.

Читать еще:  Польза и вред красного риса, способы приготовления

Конечно, не стоит забывать, что увеличение рабочих весов (в том числе и в жиме лежа) – это фундаментальный принцип бодибилдинга , без которого не возможен мышечный анаболизм, но при этом приоритет ставится именно на прогрессию нагрузки , а не на подъем субмаксимального веса.

Чувствуете разницу?? Постепенное увеличение нагрузки не равно стремлению к большим силовым показателям. Прогрессия весов идет постепенно, согласно тренировочному плану без резких увеличений рабочих весов ради удовлетворения внутренних животных инстинктов.

Тем более при таком подходе не идет речи о нарушении техники во славу новых блинов на штанге.

Я буду ждать его столько, сколько нужно

Все говорили, что он мне не пара. Я скромная девушка, он отчаянный хулиган. Но что делать, если мне всегда нравились негодяи? Рядом с такими ребятами я чувствовала себя в безопасности.

Дело в том, что в детстве меня сильно напугали. пошутили. Все знали, что я трусиха. Было нам тогда лет 8–9. Позвали меня вечером гулять, довели до кладбища (оно у нас находится на краю поселка) и скрылись. Я сначала не поняла, что происходит, пока на меня не стало надвигаться что-то белое и ужасное со стороны кладбища. Далее помню плохо.

Проснулась в больнице. Долгое время меня пытались лечить врачи, но страх не уходил. Родителям пришлось продавать дом и переезжать в другой поселок.

И если раньше я боялась только чего-то потустороннего, то теперь почти все. Купаться на речку? Боюсь. В лес за грибами? Страшно. Без света не спала никогда. Трудно представить обычному человеку, какой стала жизнь для меня после той неудачной шутки.

И вот выросла, познакомилась с парнем. Он не боялся ничего. Я видела, как он лазил за яблоками в сад к соседям, у которых была здоровущая собака. Она почти поймала его, оторвала кусок штанины, но яблок он мне принес.

Я заплаканная сидела под деревом, а он гладил меня по голове и называл дурой. Однажды он столкнул меня в воду. Было неглубоко, но я заледенела от ужаса.

Он тут же прыгнул, вытащил меня на берег и сказал, что с ним не надо бояться ничего.

С каждым разом после таких приключений мои страхи отступали, но ему на смену пришел самый главный страх: я боялась его. Он попадал во всевозможные передряги, драки, разборки, к ним в дом постоянно наведывался участковый.

Однажды его поймали и осудили. Это произошло сразу после того, как он сделал мне предложение. Мы не успели подать заявление. Я не раздумывала, буду ждать его из тюрьмы. Мне все советовали забыть о нем, говорили, что оттуда люди приходят другими, я еще молодая и все у меня впереди.

А мне больше никто не нужен. Я его дождусь обязательно. Для меня он все равно лучший. Сколько придется ждать? Не скажу. Буду ждать столько, сколько надо.

Как выжать сотку в самый короткий срок

Все мужчины, которые только начинают заниматься и приходят в тренажерный зал, мечтают выжать сотку. И далеко не у всех это удается. Проходят дни, месяцы, недели и даже годы, а этот золотой вес не покоряется многим постояльцам зала. Так что же сделать, чтобы выжать сотку в самый короткий срок.

Техника выполнения жима штанги лежа для увеличения результата

Первое, на что вам следует обратить внимание это на технику. Именно она позволит раскрыть ваш скрытый потенциал, экономить силы и оберегать от травм.

О правильной технике выполнения жима лежа я писал в отдельной статье, там же есть и видео. Причем в видео представлена “бодибилдерская” техника выполнения.

Для того чтобы быстрее осилить первую сотню на жиме лежа, жать лучше всего с мостом, с широкой постановкой рук (как на картинке ниже).

С такой техникой упражнение выполняют пауэрлифтеры. Эти рекомендации немного сокращают амплитуду движения штанги, что в нашем случае нам на руку.

Технике жима лежа вы должны уделять как минимум один день из 3-4 дней тренинга. Отрабатывайте технику жима штанги лежа с весом в 50% от вашего максимума.

Программа для увеличения жима штанги лежа

Следующее что вам нужно сделать, так это составить правильно программу и придерживаться ее. Я вам рекомендую самую проверенную и действительно рабочую программу – 5х5.

Она подразумевает выполнение 5 подходов, причем в каждом подходе нужно выполнять по 5 повторений. Чтобы определить рабочие веса, вы должны сделать проходку на максимум, от нее отнять 30% и начинать работать 5х5.

Кстати тест на определение одноповторного максимума описан тут.

С пробитием веса, то есть когда почувствуете что 5х5 с заданным весом вы делаете легко, добавляйте 2,5 кг. Поначалу будет казаться просто, но это только первые 2-3 недели.

Когда вы дойдете до 80% от своего максимума выполняйте схему 3х5, то есть делаете 3 подхода с 5 повторениями. Когда дойдете до 85% от вашего максимума делайте 3х3.

Когда вы дойдете до веса, который делаете меньше 3-х раз, сбрасывайте цикл и начинайте заново, но с весом на 5 кг больше, чем вы начинали. Если вы жмете 90 кг хотя бы на 5 раз, 100 кг вам легко покорится!

Разберем весь цикл чтобы было понятнее:

1) Выбрали определенный вес.

2) Выполняете 5х5. Стало легко, добавили 2,5 кг.

3) После добавления веса не можете выполнять 5х5, переходите на 3х5.

4) Выполняете 3х5, вновь стало легко, добавили 2,5 кг.

5) После добавления веса не можете выполнять 3х5, переходите на 3х3.

6) Выполняете 3х3, стало легко добавляем 2,5 кг.

7) Не можете выполнять 3х3, выполнили 1х3 на тренировке и сбросили цикл. Следующую тренировку начинаете вновь с 5х5, но к старому весу добавляете 5 кг.

Данная программа позволит вам постоянно прогрессировать в жиме лежа, набирать вес и силу.

Подсобные (вспомогательные) упражнения для увеличения жима штанги лежа

В день тренировки техники выполнения жима лежа вы можете использовать подсобные упражнения. Подсобные или второстепенные упражнения помогают развивать мышцы синергисты, медленные мышечные волокна, связки и сухожилия. Направленность зависит от вида упражнения.

Все это помогает увеличить силу и максимальный вес снаряда именно в жиме штанги лежа. Для выполнения второстепенных упражнений выделяйте отдельный тренировочный день, либо выполняйте по одному вспомогательному упражнению в конце тренировки груди.

Подсобку выполняйте 1 раз в две недели, иначе можете не успеть восстановиться.

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать.На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Читать еще:  Жим штанги лёжа классический

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

  • GP442
  • 21 января 2017 в 16:05
  • autoserg
  • 24 января 2017 в 12:08
  • LupusVerus
  • 21 января 2017 в 16:25
  • Vershinsky
  • 21 января 2017 в 16:45
  • ARTfanis
  • 21 января 2017 в 17:16
  • ARTfanis
  • 21 января 2017 в 17:22
  • Vershinsky
  • 21 января 2017 в 17:33
  • zogar-zag
  • 21 января 2017 в 19:01
  • JamesStern
  • 22 января 2017 в 3:25
  • Abra-5
  • 21 января 2017 в 17:26

Ни одного правильного ответа в комментах. Одни терпилы что ли. Вообще, гаец не имел право тебя останавливать:

— Приказ МВД РФ №185 п.63

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

Сколько я должен жать

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак.

Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое.

В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже.

Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг».

Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю.

В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений.

Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

  • Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес.

Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой.

Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать.

Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в , , Instagram,

поста:

(5.00 из 5, оценили: 4)

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил.

Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены.

Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом – крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса“мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает .

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и сейчас мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике .

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Смотрите, какая тема — Сколько нужно ждать выплату по ОСАГО и как считаются сроки?

Сколько я должен жать

Нововведение по ОСАГО, когда вместо выплаты будет предусмотрен только ремонт автомобиля (есть в этом новом законе и исключения, когда положена только выплата), вступили в силу 1 апреля 2016 года и действуют на полисы, оформленные с 28 апреля этого же года.

Однако, на полисы, оформленные до этой даты, действует ещё старый метод компенсации ущерба от ДТП — выплата возмещения вреда в денежном выражении. Сколько нужно ждать выплату по страховке ОСАГО и как правильно считаются такие сроки? На эти вопросы и ответим в статье.

Сколько ждать страховой выплаты?

Все эти сроки выплаты по автогражданке регулирует Федеральный закон “Об ОСАГО”. В частности, в части 21 статьи 12 этого закона говорится о том, что срок выплаты страхового возмещения составляет 20 календарных дней, кроме праздничных нерабочих, со дня принятия от Вас всех документов, в том числе заявления о страховой выплате:

21. В течение 20 календарных дней, за исключением нерабочих праздничных дней, а в случае, предусмотренном пунктом 15.

3 настоящей статьи, 30 календарных дней, за исключением нерабочих праздничных дней, со дня принятия к рассмотрению заявления потерпевшего о страховом возмещении или прямом возмещении убытков и приложенных к нему документов, предусмотренных правилами обязательного страхования, страховщик обязан произвести страховую выплату потерпевшему или после осмотра и (или) независимой технической экспертизы поврежденного транспортного средства выдать потерпевшему направление на ремонт транспортного средства с указанием станции технического обслуживания, на которой будет отремонтировано его транспортное средство и которой страховщик оплатит восстановительный ремонт поврежденного транспортного средства, и срока ремонта либо направить потерпевшему мотивированный отказ в страховом возмещении.

Как правильно считаются 20 дней на выплату?

Правильно считать срок выплаты в 20 дней именно после даты принятия страховой компанией заявления о выплате со всеми необходимыми документами. Что означают праздничные нерабочие дни? Это те праздничные дни, которые считаются официально нерабочими выходными днями. А вот обычные суббота и воскресенье под эти даты не попадают.

Давайте рассмотрим на примере! В нашем примере официальными нерабочими праздничными днями считаются 1, 2, 3 и 8, 9, 10 мая 2020 года. Вы являетесь потерпевшим в ДТП и подали заявление со всем необходимым набором документов 25 апреля 2020 года.

Это значит, что выплату Вы получите в срок до 21 мая 2020 года. То есть числа, которые включены в положенные по закону 20 дней — это 26, 27, 28, 29, 30 апреля, 4, 5, 6, 7, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21 мая.

А 22 мая уже начнётся просрочка выплаты по ОСАГО со стороны страховой компании.

Следует учесть, что в страховых часто любят говорить якобы о начале течения срока в 20 дней только после осмотра или экспертизы повреждённого авто.

Это незаконно, так как цитата закона выше исчисляет данный срок именно с даты подачи заявления с набором документов о ДТП в страховую компанию.

Ещё один распространённый случай, когда страховщики говорят про 20 рабочих дней — это также незаконно, так как статья предусматривает именно календарные дни, кроме праздничных нерабочих.

Какие документы нужно подать, чтобы срок выплаты начался?

Пакет необходимых для выплаты документов не очень большой. Он декларирован в статье 30 закона “Об ОСАГО” и включает в себя:

  • заявление о страховой выплате (пишется обычно на бланке при обращении в страховую компанию);
  • постановление от ГИБДД, вынесенное другому (другим) участнику (участникам) ДТП или определение об отказе в возбуждении дела;
  • справку о ДТП (выдаётся в ГИБДД);
  • СоРТС — свидетельство о регистрации транспортного средства (ошибочно называемый многими “техпаспортом” — розовый пластик, который Вы всегда возите с собой) или ПТС при отсутствии СоРТС;
  • извещение о ДТП;
  • полис ОСАГО.

Это исчерпывающий список документов, которые Вы обязаны предоставить страховой компании, и других документов страховая от Вас требовать не вправе (часть 8 статьи 30).

Страховая просрочила выплату — что ей за это будет и как поступить?

К сожалению, ситуация, когда страховая компания задерживает выплату на срок более 20 дней, довольно распространена. Положено ли ей за просрочку выплаты по страховке ОСАГО что-либо? Ответ — да.

Та же часть 21 статьи 30 ФЗ предусматривает в этом случае неустойку. Размер неустойки за просрочку выплаты по ОСАГО составляет 1% от всей суммы выплаты за каждый просроченный день.

Выплата этих пеней производится по дополнительному заявлению от Вас или досудебной претензии (в случае, если Вы также оспариваете и сумму возмещения).

Следует иметь в виду, что если Вы решите злоупотребить правом получения неустойки за просрочку выплаты, то суды всегда обращают внимание на добросовестность потерпевшего в этом случае.

И, если Вы специально затягивали с иском в суд за такую просрочку, ожидая, пока накапает существенная сумма неустойки, то суд эту сумму, скорее всего, уменьшит до разумных пределов (разумность будет определять сам судья).

Если не предоставить автомобиль на осмотр страховой

Как мы выяснили в начале статьи, в срок 20 дней для выплаты входит в том числе предоставление потерпевшим автомобиля на осмотр. Кроме того, страховой компании даётся 5 дней на такой осмотр после приёма заявления на выплату.

Но что, если Вы по тем или иным причинам не предоставили на осмотр автомобиль?! Ведь страховая не виновата в этом! Тогда срок в 20 дней приостанавливается вплоть до предоставления Вами автомобиля на осмотр (часть 11 стать 12).

6 советов тем, кто делает жим лёжа – Зожник

Сколько я должен жать

Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет. 

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим.

Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс.

И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка.

Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5.

Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе.

Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать.

И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова.

Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

А вот это на самом деле суровая качалка

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

4. Между подходами полезно тянуть резину

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики.

Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей.

Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот тут. 

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата.

Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны.

Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом.

У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться.

Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

6. Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал.

Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его.

В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.