Спортивное питание для бега

Содержание

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Спортивное питание для бега

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона.

Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов.

Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Спортивное питание для бега

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА – лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма.

 Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток.

В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой.

 Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление.

 Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота.

Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня.

На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках.

Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он может
с успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций. Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером. Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут.

Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.

Спортивное питание — для чего необходимо и как его использовать?

Спортивное питание для бега
Спортивное питание, а конкретно – гели, изотонические напитки используются спортсменами уже достаточно давно. Чаще всего человека с тюбиком в зубах раньше можно было встретить верхом на велосипеде, на лыжах, преодолевающим триатлон или очередной неведомый невыносимый забег.

С развитием бегового, а особенного марафонского бума в России, вопрос спортивного питания встал остро и для отечественных бегунов. Марафонцы, бегавшие за рубежом, передавали из уст в уста рассказы о чудо-гелях, ускоряющих тебя на пути к финишу.

Масла в огонь подбавили ультра-раннеры, рассказывавшие, что без них в принципе не реально добраться до цели, когда речь идёт о 6-10-20 часах на дистанции. Теперь в Спорт-Марафоне вы сможете купить спортивное питание PowerUp и Multipower.

Что же из себя представляет спортивное питание для циклических видов спорта, если говорить простым языком?

Гели, батончики и изотонические напитки (все вместе «спортпит») – это искусственный заменитель обычной пищи, содержащий в своей малой массе большое количество быстро усвояемых организмом биологически активных веществ, минералов и микроэлементов, необходимых для восполнения потраченной во время занятия спортом энергией.

Спортивное питание делится на три категории по времени приёма:

  • до занятия спортом (Before);
  • во время занятия спортом (During – высокое содержание углеводов);
  • после занятия спортом (After – восстановительное питание).

По этой маркировке стоит ориентироваться при покупке питания, исходя из целей и времени использования.

Кому необходимо спортивное питание?

И что будет, если вы попробуете пробежать, например, ультра-трейл без него?

Так как спортивное питание – это эффективный заменитель обычной пищи, то логично предположить, что для преодоления сложной и долгой дистанции без спортивного питания, вам понадобится, скажем, несколько пачек печенья, связка бананов, пачка кураги, пачка фиников, кастрюля борща, кастрюля макарон и пара буханок хлеба. Не забудьте всё посолить и перемешать. Весь этот скарб придётся нести с собой, например, кастрюлю борща на какой-нибудь высокогорный перевал. Согласитесь, это глупо, хоть и сильно утрированно.

Безусловно, опытные марафонцы, бегающие 42.195 с тех времён, как Андропов стал генсеком ЦК КПСС, умеют делать это без всяких гелей или батончиков на одной воде, паре бутербродов с колбасой до забега и кусочке банана или печеньки, съеденного где-то на 30-м километре. Но даже они признают эффективность спортивного питания.

Человеческий организм умеет накапливать гликоген про запас, который и является основным источником энергии во время занятия спортом. Умение это растёт с повышением тренированности. Однако, далеко не в каждой дисциплине вы будете чувствовать себя хорошо без восполнения источников энергии.

Если взять за пример классический марафонский бег, то уже после часа бега в соревновательном темпе без восполнения энергии темп спортсмена в большинстве случаев начинает падать.

Копится усталость, собственные запасы энергии стремительно тают. Исходя из того, что вам бежать ещё, например, 2-3 часа, бег из удовольствия превращается в мучение.

А теперь представьте, что вместо марафона у вас 100 км по горам и умножьте время в 4-8 раз.

Спортивное питание для циклических видов спорта актуально для:

  • Спортсменов из циклических видов спорта.
  • Любителей многочасовых outdoor-активностей, походов, треккинга.
  • Спортсменов-экстремалов.
  • Для игровых видов спорта, требующих длительной двигательной активности.

Если обобщать, то спортивное питание необходимо для спортсменов любого уровня готовности, активность которых длится дольше одного часа. До часа – полутора можно потерпеть, дальше уже будет тяжело.

Важно

Единственный способ добраться до финиша на длительных сложных дистанциях – это своевременно и правильно кушать!

Стоит отметить, что гели, батончики и изотоники предназначены для соревнований и тяжёлых длительных или интенсивных тренировок. Ими совершенно не нужно злоупотреблять на каждой тренировке. Большинство опытных спортсменов не берут с собой гели на тренировки, длящиеся меньше полутора-двух часов и учат свой организм тем самым запасать гликоген.

Гели или батончики идут в работу на контрольных длительных тренировках и на самом старте. Во время тренировок вы оцениваете усвояемость спортивного питания вашим организмом, прикидываете сколько и чем стоит его запивать. А запивать его стоит однозначно.

Даже те гели, которые якобы не требуют запивания, без воды или изотоника в лучшем случае вызовут у вас липкий, сладкий привкус во рту, в худшем… не к столу будет сказано.

Большинство гелей имеют в своей основе мальтодекстрин и другие вещества влияющие на заряд энергии атлета и его выносливость. Разные изготовители дополняют или, наоборот, лишают гели тех или иных ингредиентов, производя разные комбинации.

Например, гель Multipower Multi Carbo содержит следующие ингредиенты: Мальтодекстрин, вода, фруктоза, экстракт гуараны (0.5%), ароматизатор, хлорид натрия, хлорид калия, цитрат калия, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты: сорбат калия и бензоат натрия. А гель PowerUp имеет следующий состав: мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, концентрат сока, хлорид калия, загуститель – камедь рожкового дерева, антиокислитель – аскорбиновая кислота, регулятор кислотности – янтарная кислота, хлорид натрия, бензоат натрия, вода.

При видимой схожести есть одна деталь. Совершенно не факт, что ваш желудок примет с одинаковой реакцией оба геля, а потому наш главный совет:

Важно

Тестируйте гели до соревнований на подводящих тренировках!

С какой периодичностью и как употреблять спортивные гели?

Тренеры, опытные спортсмены, спортивные врачи или диетологи не сходятся на одном мнении. Диапазон рекомендаций разный, но можно выделить примерное время употребления гелей по ходу, например, марафонской дистанции или многочасового трейла.

Первый гель – спустя 30-40 минут после старта (кто-то рекомендует уже через 20). Второй и последующий гели принимать каждые 30 минут. Исходя из ситуации это может быть каждые 40 минут. Есть пример топовых ультра-раннеров питающихся гелями каждые 20 минут в течение многих часов, съедая в час по 3-4 или более туб.

На ультра-трейлах рекомендуется чередовать гели с батончиками. Например, 2 геля через 1 батончик, т.к. желудок всё же должен принимать твёрдую пищу.

Стоит заметить, что во время забега даже проверенный гель может «не пойти» по разным причинам, например, Юпитер в Стрельце или просто жара накрыла, и не лезет ничего вообще.

На этот случай рекомендуется иметь с собой гели хотя бы от двух проверенных фирм. Помните, что если сильно затянуть с приёмом пищи, то силы будут таять очень быстро.

Только профессиональные спортсмены могут себе позволить перетерпеть час-полтора на высоком темпе между питанием, в угоду каждой секунде на трассе.

Да. Подавляющее большинство гелей нужно запивать водой или изотоником, а те что не обязательно, лучше всё же запить. На один гель достаточно 150-250 мл жидкости для скорейшего усвоения.

А что такое гели с кофеином и прочими турбо-добавками?

Хотите во время марафона почувствовать себя, как на Казантипе, и чтобы энергия била из глаз искрящимися лучами? Гели с кофеином Multi Carbo Gel + Guarana помогут вам достигнуть подобного эффекта.

Если серьёзно – таким спортивным питанием злоупотреблять не стоит (например, есть каждые полчаса). Гели с кофеином принимают перед забегами на высокой скорости, как «активаторы» или в моменты, когда падает концентрация и мотивация продолжать движение, например, после 10 часов бега по горам, особенно ночью.

У разных спортсменов этот момент наступает в разное время, и тогда поддать кофеина вполне целесообразно. При этом у кофеиновых гелей есть много противников среди спортсменов, тренеров и специалистов. И не меньше защитников в той же среде.

Решение об их употреблении лежит только на ваших плечах, но помнить о последствиях передозировки стоит.

Передозировка кофеином во время соревнований выглядит примерно так

Упаковка спортивных гелей

Каждый производитель стремится найти максимально удобный вариант под разные виды спорта. В итоге вариаций упаковок великое множество.

Российский производителей PowerUp использует классические тюбики, которые более надёжны для хранения геля и позволяют растянуть приём, например, на два раза.

Закрученная туба после открытия не протекает, а значит содержимое не остаётся на вашей экипировке или беговых трусах, в которых чаще всего гели и хранятся.

newrunners.ru | Российские гели PowerUp

Multipower имеет варианты одноразовой упаковки, когда на бегу можно открыть гель буквально зубами, съесть содержимое и убрать упаковку.

При этом, стоит доесть гель до конца, чтобы он потом на самом деле не оказался на вашей экипировке или руках. Мальтодекстрин – липкое вещество! Также, есть гели с закручивающимся колпачком.

такой гель тоже можно растянуть на два раза, а содержимое не будет вытекать. При этом сама упаковка мягкая, и будучи опустошённой не занимает места.

Помните, что гели с колпачками, стоит открывать до забега, т.к. там может быть пломба, плёнка, или пластиковое кольцо, о которое на бегу можно порезать пальцы, если колпачок слишком плотно закручен. С таким сталкиваются спортсмены очень часто, особенно, если замёрзли руки на большой высоте.

Помните, что, открывая гель на высотах более 1000 метров, содержимое может брызнуть вам на руки, одежду, лицо.

newrunners.ru | Пломба на тюбике геля PowerUp

Важно

Не выбрасывайте ни в коем случае упаковку от гелей, изотоников и прочего спортивного питания после использования на природе! Все упаковки необходимо брать с собой и выбрасывать только в помойку!

Изотонические напитки – вторая составляющая спортивного питания для циклических видов спорта. Их главная задача – восполнение потерь электролитов, выходящих с потом, а также восстановление потерянной энергии, утоление жажды и общая гидратация.

Длительные интенсивные тренировки и соревнования вроде ультра-трейлов или долгих велосипедных бреветов практически не обходятся без использования изотоников в среде продвинутых любителей и тем более профессионалов.

Увы, использования одной лишь воды не достаточно для качественного восполнения потерянных микроэлементов. Часть мы сможем восполнить за счёт еды, но более быстрое усвоение происходит при их употреблении в жидкой форме.

Тем более что пить жидкость просто необходимо!

newrunners.ru | Изотоник от PowerUp

Преимущества применения спортивного питания

  1. Своевременно употребляя спортивное питание, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией для продолжения движения в нужном темпе.

  2. Гели и изотоники имеют оптимально сбалансированный набор белков/жиров/углеводов и необходимое количество калорий.
  3. Нужное количество энергии хранится в малой дозе – большинство гелей имеют объём от 30 мл до 75 мл.

  4. Упаковка удобна для применения во время активности.
  5. Гели весят гораздо меньше, чем обычная еда.

Использование спортивных гелей и изотоников в outdoor-среде

Если не брать в расчёт трейлраннинг, ориентирование, мультиспорт, где использование спортивного питания само собой разумеющееся явление, то остаётся целая масса активностей, где использование таких гелей также актуально:

  • Походы в стиле fast&light.
  • Скоростные восхождения.
  • Альпинизм, скалолазание.
  • Треккинг, хайкинг.
  • Ски-альпинизм.
  • Горные лыжи и сноубординг, особенно в бэккантри-формате.
  • Велоспорт.

И многие другие виды активностей, где тащить с собой огромное количество еды просто не целесообразно, особенно в горы.

Отметим, что «жить на гелях» больше двух дней весьма чревато. Для здоровья желудка – в первую очередь. Спортивное питание хоть и является заменой пищи, но только на относительно короткий срок. Ваш желудок должен переваривать твёрдую пищу хотя бы периодически.

Не зря опытные ультра-раннеры рекомендуют не пренебрегать тарелкой супа или пасты на пунктах питания во время длительных горных забегов.

Поэтому в горных походах в лёгком стиле на 1-2 дня или восхождениях использование исключительно спортивных гелей ещё более-менее допустимо, но на большие сроки, безусловно, нужно брать нормальную походную пищу и оборудование для её приготовления.

MANLAB

Спортивное питание для бега

В аэробных тренировках главное – выносливость, именно поэтому спортивное питание для бега способно оказать неоценимую помощь бегуну.

При интенсивных кардио нагрузках на сердечнососудистую, дыхательную, мышечную системы и опорно-двигательный аппарат рацион питания должен содержать все необходимые элементы и быть сбалансированным,.

В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться, появится усталость, снизится мотивация, пойдет потеря результативности. Или того хуже – начнут болеть суставы, слабеть мышцы, могут возникнуть проблемы с сердцем.

Первое, что необходимо сделать – это правильно выстроить рацион питания, включив в него необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

Но далеко не всегда обычными продуктами можно набрать требуемую норму, которая при активных беговых тренировках будет намного выше, чем норма среднестатистического офисного жителя.

Существенные ограничения могут накладывать неблагоприятная экология, высокий уровень стресса, индивидуальные особенности, начиная от пищевых привычек и заканчивая генетически обусловленной предрасположенностью к каким-либо нарушениям здоровья.

Хорошим выходом оказывается правильный подбор спортивного питания для беговых тренировок, благодаря которому можно поддержать здоровье организма, сэкономить много времени и сил, чтобы направить их на достижение поставленных целей.

Как спортивное питание помогает при беге?

Бег заставляет тратить много энергии, дает высокую нагрузку на сердце, мышцы (в первую очередь ног), суставы и сухожилия.

Широкий ассортимент спортпита предоставляет целый ряд добавок, которые помогают решать задачи бегуна – начиная от протеинов и аминокислотных комплексов, обеспечивающих мышцы питанием и строительным материалом, и вплоть до витаминов и карнитина, вовлекающего в процесс энергообеспечения тренировки большее количество жиров.

В первую очередь необходимо рассмотреть спортивное питание для выносливости, помогающее не только дольше бегать, но и быстрее восстанавливаться между тренировками. Речь идет о следующих добавках:

1. Креатин – улушает энергообеспечение мышц, позволяя им работать дольше и развивать большую мощность в первые секунды забега (что особенно важно для спринтеров).

2. БЦАА – дает мышцам дополнительное питание,

3. Л-карнитин – ускоряет жировой обмен, дающий дополнительную энергию и стимулирующий работу нервной системы.

Спортивные добавки обеспечат организму большее время работы, ускоряют бег, помогают быстрее снизить вес (или напротив, предотвратить его падение), и при этом стимулируют процессы восстановления, что крайне важно для бегунов, которым приходится очень часто и подолгу тренироваться. Все эти плюсы доступны любому спортсмену в концентрированном виде и легко усваиваемой форме.

Какие виды спортивного питания подойдут бегуну?

Рассмотрим лучшие 4 добавки, на которые стоит обратить своё внимание всем, кто серьезно занимается бегом.
 

Креатин для бега крайне важен. Это природное вещество – отличная находка для бегунов на короткие дистанции. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ (главного энергетического субстрата организма). Позволяет мышцам развивать большие усилия и работать дольше.

Это вещество может вырабатываться в организме человека, а также содержится в свежем мясе. Приём креатина в качестве добавки призван увеличить запасы креатина в мышцах – это особенно важно для вегетарианцев и всех, кто не может употреблять в пищу достаточное количество красного мяса.

 

БЦАА – 3 незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы для синтеза белка в мышцах и суставах. Во время работы могут использоваться мышцами для извлечения энергии. Если предстоит бежать длинную дистанцию стоит обратить внимание на БЦАА.

Именно приём этих аминокислот способствует существенному восстановлению мышц после тренировок. Спринтерам приходится сильно напрягать мышцы, что приводит к большому количеству микротравм мышечных волокон.

Аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка и рост новых мышечных волокон, что уменьшает боль в мышцах после тренировки и предотвращает потерю мышечной массы.
 

Протеин – самая популярная из всех добавок. Это источник всех нужных аминокислот (в том числе и БЦАА, но в отличие от них протеин усваивается медленнее, к тому же содержит все необходимые аминокислоты).

Whey Protein – быстроусвояемый белок, который незаменим как строительный материал для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Бегунам он необходим для ускорения темпов восстановления, снижения болезненности мышц.

Протеин важен для спринтеров, которым нужно поддерживать мышечную массу ног.

Л-карнитин – повышает устойчивость к стрессу, стимулирует регенерацию тканей, защищает сердце и сосуды, добавляет свежей энергии за счет ускоренной переработки жиров (повышая работоспособность), даёт толчок к достижению новых побед. Стимулирует улучшение силовых показателей организма, помогает избавляться от лишнего веса, добавляет выносливости и идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
 

Каким должен быть состав добавок для спортсмена

Большое значение имеет не только сам факт приема спортивных добавок для улучшения спортивных результатов, но и наличие в них всех необходимых веществ в чистой форме и в нужной концентрации.

Нередко под названием «протеин» в спортивных магазинах можно увидеть смеси, содержащие не только белок, но и большое количество углеводов, жиров и разных удешевляющих добавок. Мы же считаем, что качество – прежде всего.

А оно обеспечивается применением качественного сырья с достаточной степенью очистки и минимальным использованием второстепенных ингредиентов.

Интересно также, что при приёме спортивного питания большего эффекта можно добиться, употребляя вещества не отдельно, а используя их комбинацию. В частности, казеин называют медленным протеином, он может перевариваться до 8 часов.

В то время как сывороточный белок расщепляется пищеварительными ферментами легче и полностью усваивается за 1,5-2 часа. Он ценен как быстрый вброс питания для закрытия белково-углеводного окна.

Приём казеина добавляет поток аминокислот в течении длительного времени, давая возможность мышцам качественно восстановиться до и после марафона.

Поэтому хороший результат дает не только раздельное применение сывороточного протеина перед и после тренировки, и казеина на ночь, но и прием многокомпонентного белка, в который входит и быстрый и медленный протеин – это и обеспечивает аминокислотный состав, более близкий к оптимальному, и в то же время позволяет решить сразу две задачи: 1) быстрее насытить мышцы необходимыми аминокислотами, и 2) обеспечить более продолжительное и плавное поступление питания в мышцы. Для тех, кто не хочет морочить себе голову вопросом, какой протеин купить – это прекрасный выход.

Бегуны, которые добились огромных высот в спорте, рекомендуют также сочетать прием аминокислот БЦАА, креатина и л-карнитина, поскольку эти вещества хорошо дополняют друг друга, позволяя решать сразу несколько задач: повышать работоспособность и энергию, расщеплять жиры и сохранять мышцы. Для этой цели можно отдельно заказать добавки и принимать их вместе. А можно отдельно приобрести L-CARNITINE PRO здесь , включающий и карнитин и BCAA.

Принимая БЦАА вместе с л-карнитином вы получаете:

  • улучшение метаболизма;
  • быстрое восстановление;
  • замедление разрушения мышечной ткани во время и после тренировки;
  • более выраженный процесс сжигания жира без потери мышечной массы.

Магазин MANLAB предлагает огромный выбор спортивных добавок для бега и других видов тренировок, с различными вкусами. Все добавки отличаются натуральным происхождением, высокой степенью очистки, минимальным содержанием второстепенных компонентов и высокой эффективностью.

Как принимать спортивные добавки для бега?

Общие принципы приема спортивного питания для бега:

  1. Если предстоят изнурительные тренировки, требующие полной отдачи, протеиновый коктейль необходим: утром натощак, до или после тренировки, в перерывах между основными приёмами пищи – принимать из расчёта 2 грамма белка на кг веса в сутки. В дни отдыха достаточно 2-х приёмов в течение дня комплексного белка, или сывороточный утром, а казеин – вечером. Это защитит мышцы, связочный аппарат и поддержит иммунитет.

  2. Креатин – можно употреблять примерно по 1,5 г в каждый из 4-х основных приёмов пищи, или 5-6 г однократно. Последние исследования говорят, что режим приема не влияет на насыщение мышц креатином – спустя полторы-две недели после начала приема концентрация креатина в мышцах достигает индивидуального максимума. Креатин увеличит силу мышц и, косвенно, выносливость.

  3. Во избежание потери мышечной массы необходимо принимать 5 грамм БЦАА. В тренировочные дни можно дополнительно принять порцию непосредственно перед тренировкой и (или) сразу после. Это не только сохранить мышцы, но и уменьшит боль (крепатуру) после тренировки, а также сократит время восстановления.

  4. Л-карнитин дает организму дополнительную энергию, улучшает самочувствие, защищает мозг и помогает перерабатывать жир – максимальная суточная дозировка составляет 4000 мг.

    Для достижения лучшего результата рекомендуется разделить эту дозировку на 2 приема. К примеру, в тренировочный день одну порцию (2000 мг) принять утром перед завтраком, и за полчаса до тренировки принять еще одну порцию (2000 мг).

    Увеличивать эту дозировку не стоит, поскольку большие дозы карнитина могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Важно применять качественное спортивное питание для беговых тренировок, чтобы обеспечить максимальный эффект и пользу для здоровья.

Интернет магазин спортивного питания MANLAB – это серьезный ответственный поставщик, который не только гарантирует высокое качество своей продукции, но и даст всю необходимую информацию по ее наиболее эффективному применению.

Если Вы хотите сделать заказ или просто узнать об этом больше – звоните или оставляйте заявку на обратный звонок.

8 добавок для бегунов | Покорить любые дистанции

Спортивное питание для бега
Если вы регулярно бегаете, то знаете что существует много переменных, которые влияют на результативность вашей пробежки. Важно все — как вы питаетесь, как вы тренировались, и даже ваше настроение может сыграть свою роль.

Правильное питание — это простой шаг, который приведет к хорошим результатам в беге, независимо от дистанции.

Если вы охвачены духом соревнования, то эти добавки для бегунов то, что вам нужно — они повлияют на время, за которое вы придете к финишу.

Креатина моногидрат

Креатин, вероятно, не самая первая добавка, которая приходит на ум при упоминании бега, но вы будете удивлены узнав обо всех преимуществах этой добавки.

Бег, особенно на длинные дистанции, вызывает воспаление в мышцах и повреждение клеток, а также катаболизм мышц1.

Если вы хотите, укрепить свои ноги для того, чтобы продолжать занятия бегом, то вам необходимо поддерживать и наращивать мышцы.

Основная функция креатина — поставлять больше энергии мышцам, чтобы вы могли улучшать свои результаты.

Некоторые исследования также показывают, что его прием может позволить организму более эффективно использовать кислород за счет снижения субмаксимального уровня углекислого газа в крови — это хорошая новость для ваших ног и легких2. Если вы спринтер, то креатин может придать силу взрывному движению3.

Подходит для бега на любые дистанции.

THE Pre-Workout+

После того, как вы попробуете THE Pre-Workout+, вы больше не сможете бегать без него. Новаторская технология поэтапного высвобождения ингредиентов PhaseTech™ означает, что после первого заряда кофеином, не произойдет сбой, напротив, энергия будет поставляться в течение продолжительного времени. Вы сможете оставаться на беговой дорожке столько, сколько захотите.

Кофеин — не единственное преимущество этой мощной предтренировочной добавки. С такими ингредиентами как VASO6 и экстракт ягод боярышника ваши мышцы получат намного больше кислорода.

Эти два ингредиента обладают невероятным сосудорасширяющим действием, а это значит, что увеличится приток крови к мышцам, которая принесет с собой все энергетические молекулы и дополнительные питательные вещества.

Нет никаких оправданий промедлению4-7!

Подходит для бега на средние дистанции.

Чистый кофеин

Нет более нацеленной на бегуна добавки, чем эта. Нет никаких сомнений в том, что кофеин помогает отсрочить наступление усталости. Он поддержит вас в течение рабочего дня и во время тренировок8.

Были проведены исследования, которые показали, что кофеин может обострить чувства и дать толчок концентрации, таким образом, поддерживая вас от начала до конца тренировки9.

Чтобы наиболее удобным способом получить кофеин и сократить очереди за кофе, попробуйте наши таблетки кофеина — вы получите быстрый толчок к действию.

Подходит для бега на любые дистанции.

Гель Energy Elite™

Во время пробега нет необходимости кушать, но только до тех пор, пока вы не перешагнете 90-минутную отметку. Именно тогда, чтобы поддержать свой организм, вам нужно пополнить запасы углеводов.

Очевидно, что вы не хотите брать с собой еду на пробежку, поэтому энергетический гель, который легко поместится в вашем кармане, станет идеальным решением.

Наши пакетики с гелем Energy Elite™ содержат 25 г углеводов для увеличения запасов гликогена, а также смесь витаминов В для снижения усталости и утомления. Это одна из самых поддерживающих добавок для бегунов, которые хотят покорить дистанцию.

Подходит для бега на длинные дистанции.

Сывороточный протеин

В списке добавок для бегунов протеин занимает верхние позиции.

Он жизненно важен для восстановления и роста мышц, поэтому прием протеина сразу после того, как вы закончите забег, — это идеальный способ предоставить своим ногам возможность восстановиться как можно скорее10.

Даже если вы не выступали на пике своих возможностей, важно, чтобы ваш организм получил питательные вещества, необходимые для его восстановления.

Самый простой способ сразу же дать организму белок, в котором он нуждается, особенно если у вас мало времени — это принять сывороточный протеин.

Наш сывороточный протеин Impact Whey Protein представлен в огромном ассортименте восхитительных вкусов.

Одна порция обеспечит вас 21 г белка, и в ней всего 103 калории — идеальный способ снабдить ваши мышцы всем необходимым после тяжелых десяти километров.

Вам нужен протеин на растительной основе? Мы вам поможем — попробуйте наш восхитительный ассортимент веганских протеиновых порошков.

Подходит для бега на длинные дистанции.

THE Whey+

Если вы в поисках идеальной добавки, которая может помочь как на пути к цели, так и в ее достижении, то вы только что нашли ее. Наш эксклюзивный протеиновый порошок содержит смесь как быстро-, так и медленно перевариваемых белков.

Таким образом, ваши мышцы получат заряд сразу же, а затем будут заряжаться постепенно, в течение нескольких часов после приема добавки.

Уникальная система доставки ингредиентов PhaseTech™ позволяет THE Whey+ поэтапно высвобождать BCAA, чтобы обеспечить мышцам восстановление и сделать вас сильнее во время пробежек.

Подходит для бега на любые дистанции.

Витамин D3

Добавки для суставов могут быть чрезвычайно важными для бегунов и помогут избавить от боли. Витамин D3 хорошо известен тем, что поддерживает здоровье костей: он помогает усвоению кальция из пищи11.

Исследования показали, что большой процент населения испытывает дефицит витамина D12, и именно в таких ситуациях придут на помощь наши удобные таблетки. Добавление в рацион этого важного витамина является отличным способом снизить риск возникновения стрессовых переломов.

Согласно результатам некоторых исследований, он также может обеспечить существенное повышение производительности, в частности, увеличивая мышечную силу13,14.

Подходит для бега на любые дистанции.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что бег является тяжелым испытанием для организма — как умственным, так и физическим.

Обеспечение ваших мышц, костей и мозга необходимыми питательными веществами позволит вам дольше оставаться на дорожке и легко пробегать больше кругов на треке.

Независимо от уровня вашей подготовки, типа телосложения или дистанции, методом проб и ошибок, вы вскоре обнаружите, что эти добавки могут помочь улучшить вашу производительность и восстановление.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог-редактор: Дженнифер Блоу

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.