Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, в том числе обруч, пилатес, планка, вакуум, видео

Содержание

Как быстро и эффективно избавиться от диастаза после родов

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, в том числе обруч, пилатес, планка, вакуум, видео

«Диастаз случается, когда пространство между левой и правой мышцами живота увеличивается. Я описываю это как «та дурацкая вещь, которая случается после родов». И именно поэтому я чувствовала себя обязанной поделиться своим опытом как избавиться от диастаза после родов в домашних условиях.

Я знаю по себе, как этот побочный эффект от беременности и родов может подорвать уверенность в себе. Более того, информации о диастазе нам дают очень мало. После рождения моего первого сына я сразу же вернулась к скручиваниям и планкам, даже не подозревая, что сильно ухудшила свое положение.

И хотя я вернулась к своему весу до беременности вскоре после рождения сына, я не смогла преодолеть ненависть к расхождению мышц посередине живота, которое происходит в процессе беременности.

Да, да, конечно, я была безумно благодарна за здорового ребенка и полностью понимала, что беременность изменит мое тело, НО я не мотивационный оратор, поэтому давайте будем реалистами, не любить свое тело после родов — это на 100% нормально, мамы тоже люди.

Самопринятие и немного благодарности — это первый шаг. Но есть вещи, которые вы можете сделать для лечения выраженного диастаза прямых мышц живота. Вот моя история и правильные упражнения, лфк которое вы можете выполнять почти сразу после родов (и даже через ГОДЫ после того, как у вас появились дети), чтобы помочь самим себе избавиться от выпирающего живота.

: как проверить диастаз

Хотите знать, если у вас есть диастаз? Посмотрите это видео, чтобы проверить себя и определить, есть ли у вас расхождение мышц живота!

Ниже приведены мои фотографии живота от 38 недель беременности до 10 дней после родов. В то время как послеродовое тело каждой женщины меняется/лечится/ приходит в норму по-разному, я просто документирую свое путешествие в надежде, что это поможет другим мамам справиться с диастазом.

Как вы можете видеть, мой живот резко уменьшился за короткий промежуток времени. Я обязана этим послеродовому корсету, который я носила, не переставая (весь день и ночь), а также послеродовым базовым упражнениям.

Прошло два месяца с тех пор, как родился мой второй ребенок, а я до сих пор ношу корсет. Хотя я обожаю тот эффект, который дает этот бандаж, но просто его ношение само по себе не избавит вас от появления диастаза.

Стабилизация мышц кора и укрепление поперечных мышц брюшного пресса также абсолютно необходимы для возвращения тела к норме.

Держите и затяните резинку, оберните вокруг живота и закрепите

Естественно, что степень утяжки корсета должна варьироваться в зависимости от времени, прошедшего после родов. И, как правило, их специально делают такими, чтобы они подходили и в первый день после родов, и через 3 месяца.

Порекомендовала ли бы я корсет беременным и молодым мамам? Абсолютно. Мало того, что я точно знаю, что он помог уменьшить мой живот, так это еще и очень хорошая поддержка утративших тонус мышц кора.

Помимо диастаза, у меня была пупочная грыжа (также часто встречающаяся при беременности), которая беспокоила меня в последние несколько месяцев беременности и первые несколько недель после рождения ребенка. Хотя грыжа все еще в моем теле (и останется), она пока, слава богу, не причиняла мне боль.

Я полагаю, бандаж и тренировки по качественному и эффективному комплексу упражнений, который изображен ниже, помогли мне. Вот ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения, которые нужно делать для искоренения диастаза.

Обыденные ежедневные обязанности

Поменять свои ежедневные привычки — это первое, что вам нужно сделать. Наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола — это большое нет-нет (особенно тяжелого малыша). Это позволит вашему животу провиснуть, оказывая давление на и так слабые мышцы брюшного пресса.

Вместо этого используйте свои ноги, чтобы выполнять приседания, когда вы поднимаете что-либо (включая вашего ребенка).

Когда вы поднимаетесь на ноги, будьте внимательны: держите мышцы кора напряженными, прижимая пупок к позвоночнику, тренируя поперечные мышцы живота и используя силу рук и ног, чтобы помочь себе справиться с весом поднимаемого предмета. Смотрите фото ниже — левая сторона неправильная, правая — правильная.

Вакуум

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, живот расслаблен. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните через рот, втяните переднюю стенку живот а и постарайтесь приблизить пупок к позвоночнику. Продержитесь так 5-10 секунд. Вдохните и повторите. Делайте так постоянно в течение дня — серьезно, чем больше, тем лучше!

Как бороться с диастазом прямых мышц живота после родов?

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, в том числе обруч, пилатес, планка, вакуум, видео

Нередко возникновение большого или рыхлого живота объясняют неправильным питанием, отсутствием физической активности и гормональными изменениями. В большинстве случаев это именно так. Все вышеперечисленные факторы влияют на появление избыточной жировой ткани, и, как следствие, «уменьшение» линии талии.

Но иногда звучит такой диагноз, как диастаз прямых мышц живота. Особенно он «популярен» у женщин, перенесших роды (чаще, вторые или третьи), кесарево сечение, а также у людей, резко набравших (сбросивших) вес.

Первым признаком диастаза является увеличенный, округлый живот, часто непропорциональный объему всего остального тела. При диастазе прямые мышцы живота «раздвигаются» в противоположные стороны, и между прямыми мышцами брюшного пресса образуется так называемое пространство.

Это пространство заполняется соединительной тканью, которая растягивается под давлением на мышцы пресса.

Итак, к людям, составляющим группу риска, можно отнести:

  • Женщин, перенесших не одну беременность, а также набравших во время нее большой вес.
  • Всех тех, кто имел или имеет брюшную грыжу.
  • Перенесших хирургическое вмешательство в брюшной полости.
  • Тех, кто постоянно поднимает тяжести, а также интенсивно занимается видами спорта, предусматривающими работу с большими дополнительными весами.
  • Людей, страдающих ожирением второй и большей степеней.
  • Имеющих наследственную предрасположенность.

Всего различают следующие стадии диастаза прямых мышц:

  1. Расширение центральной соединительной ткани до 6-7 см.
  2. Расширение центральной соединительной ткани до 7-12 см.
  3. Расширение центральной соединительной ткани свыше 12 см.

То, насколько разошлись прямые мышцы брюшного пресса, и в каком состоянии находится заболевание, определяет врач. В особо запущенных случаях назначают оперативное решение проблемы. На начальных же стадиях заболевания минимизировать растягивание соединительной межмышечной ткани можно при помощи правильных физических упражнениях.

Как узнать, есть ли у вас расхождение прямых мышц?

Если вы считаете, что вы можете попасть в группу риска, либо живот вследствие тех или иных причин стал дряблым, округлился и увеличился в размерах, то вы вправе подозревать у себя наличие диастаза прямых мышц живота.

Признаками растяжения и деформации мышц пресса могут быть:

  • Постоянные или периодические боли в животе и пояснице.
  • Дискомфорт, тянущие ощущения в области прямых мышц брюшного пресса после спортивных тренировок, продолжительной ходьбы или бега.
  • Частые запоры.
  • Прогрессирующее увеличение объемов живота.
  • Недержание мочи и опущение органов малого таза.
  • Постоянное чувство жжения или тяжести в животе, вздутие и отрыжка.

Можно попытаться самостоятельно диагностировать у себя данную проблемы: необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не отрывая поясницу от пола, приподнять голову, шею и лопатки.

В мышцах пресса при этом вы почувствуете напряжение. Приложите два пальца к центральной линии живота (она находится чуть выше пупка) и надавите.

Если под пальцами вы почувствуете небольшую ямочку и как бы пустое пространство, то значит, скорее всего, у вас имеется диастаз.

Безусловно, определить степень растяжения центральной межмышечной соединительной ткани может только специалист.

Поэтому если после родов, вследствие травмы или ввиду других факторов вы имеете большой, обвисший живот, а также чувствуете, что малейшие физические нагрузки заставляют вас чувствовать дискомфорт, то необходимо незамедлительно обследоваться, а также начать профилактику по борьбе с таким неприятным, но вполне излечимым заболеванием.

Нужно ли бороться с диастазом?

Помимо того, что диастаз прямых мышц живота имеет ярко выраженный косметический дефект, такая патология способна подорвать и ухудшить здоровье многих внутренних органов. Поэтому бороться с болезнью нужно сразу же после того, как прозвучал точный диагноз!

Если вы еще не имеете диастаза, но входите в группу риска, то лучше заняться профилактикой. К ней можно отнести следующие методы:

  • Во время беременности работайте с мышцами тазового дна, тренируйте их и держите в тонусе.
  • Носите после- и дородовой бандаж, а также его же после операций или удалений грыж брюшной полости.
  • Укрепление мышц спины и сохранение правильной осанки. В некоторых ситуациях, если это необходимо, можно прибегнуть к ношению специальных поддерживающих корсетов.
  • Укрепление боковых мышц живота, так как при диастазе на них приходится главная нагрузка при расхождении соединительной ткани.

К безоперационным методам борьбы с данным заболеванием можно отнести:

  • Частое, но щадящее выполнение физических упражнений на мышцы пресса и спины. Большую роль здесь играет правильная техника дыхания. Дышать необходимо диафрагмой, сокращая и расслабляя мышцы брюшной полости.
  • Упражнения Кегеля, которые помогают привести в тонус мышцы тазового дна. Такие упражнения можно выполнять в любом возрасте, при любой тяжести заболевания, а также делать большое количество повторов.
  • Преобладающее наличие в любой тренировке скручиваний, наклонов и упражнений на растяжку мышц пресса и спины.

Необходимо понимать, что полностью убрать обвисший живот при диастазе невозможно, особенно в тяжелых случаях, ведь разросшаяся соединительная ткань не имеет способности к сокращению.

Иногда пациентам с диастазом третьей степени показано хирургическое вмешательство.

Но его, как правило, назначают в самых тяжелых случаях, потому что реабилитационный период довольно долгий, а результат не всегда соответствует ожиданиям.

Поэтому чтобы иметь красивый живот, лучше предотвратить заболевание и заняться укреплением мышц пресса прямо сейчас.

5 эффективных упражнений при расхождении прямых мышц живота

К наиболее эффективным упражнениям при диастазе относятся следующие:

«Пустота или вакуум» в животе. Очень эффективное упражнение для тренировки прямых мышц живота и пресса. Выполняется, стоя на коленях с упором на ладони.

Шея должна быть как бы продолжением спины, а спина должна находиться в положении параллельно полу. Необходимо на вдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и «надуть» живот, как бы заполнить его воздухом.

Также задержать дыхание на несколько секунд. Затем в течение 30 секунд восстановить дыхание.

Упражнение «велосипед». Одно из самых известных и базовых упражнений на мышцы нижнего пресса. Лежа ни спине, приподнять спину так, чтобы упор приходился на локти и, оторвав ноги от пола примерно на угол в 30 градусов, совершать вращательные движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда вначале в одну, затем в другую сторону.

Отжимания и статическая планка. Данные упражнения тренируют не только мышцы пресса, но и спины. Однако, они противопоказаны при диастазе 3-й степени, а также, если при их выполнении вы испытываете боли или какой-либо дискомфорт в области живота.

Скручивания. Такого рода упражнения включают в себя массу вариаций. Например, находясь на полу, согните ноги в коленях, и попеременно медленно наклоняйте согнутые ноги то влево, то вправо. Спина при этом должна быть плотно прижата к полу, а руки находиться за головой.

Растяжка мышц пресса. Растяжке при диастазе следует уделить особое внимание и время.

Хорошим упражнением на укрепление мышц живота и спины можно считать «мостик», но если сделать его довольно проблематично или болезненно, то можно ограничиться просто растяжкой лежа, а также попробовать выполнить упражнение «лягушка», когда, лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на вытянутые руки, попытаться коснуться стопами своего затылка.

Все вышеперечисленные упражнения можно комбинировать между собой, добавлять такие элементы как поднимание ног во всех плоскостях, скручивания в положении стоя, сидя или в наклоне, а также в процессе комбинируя различные техники дыхания.

3 лучших упражнения на пресс при диастазе

К трем лучшим и базовым упражнениям на мышцы пресса при их диастазе можно отнести:

Классическое скручивание в положении лежа. Это одно из самых базовых и простых упражнений на мышцы пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, следует оторвать лопатки и шею от пола, максимально сократив при этом прямые мышцы пресса. Можно выполнять это упражнение в быстром и медленном темпе. Также необходимо сокращать мышцы на каждом выдохе, а расслаблять на вдохе.

Поднятие ног в положении лежа. Это так же базовое упражнение на мышцы заднего пресса.

Лежа на спине, убрав руки за голову (можно подложить их под поясницу, чтобы выполнять упражнение было немного легче) поднять прямые ноги так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом.

Усложнить занятие можно, разделив поднимание ног на два или три этапа: делая это медленно, на несколько счетов. Также можно из угла в 45 градусов аккуратно поворачивать вытянутые ноги поочередно сначала влево, потом вправо. Это заставит работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Поднятие ягодиц в положении лежа. Такое упражнение следует выполнять в лежачем положении, согнуть ноги в коленях, расположив стопы на ширине плеч.

На выдохе стоит максимально высоко оторвать ягодицы от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол.

Благодаря таким манипуляциям, мышцы живота интенсивно сокращаются и тут же растягиваются, что способствует приведению их в нужный тонус.

Все вышеперечисленные упражнения являются основой базового комплекса по борьбе с диастазом мышц. С ними прекрасно сочетаются всевозможные виды дыхательной гимнастики, упражнения на растяжку и гибкость. Если у вас есть дополнительное оборудование вроде гимнастического меча, то это только положительно скажется на разнообразии программы ваших тренировок.

Можно ли крутить обруч при диастазе?

Следует отметить, что крутить обруч при диастазе можно в том случае, если нет серьезных гинекологических противопоказаний (кист, миомы матки и т.д.), а также, если хула-хуп имеет вес 1-1,5 кг.

При кручении обруча отлично работают косые мышцы живота, а ведь именно их нужно задействовать первым делом в борьбе с диастазом. Но крутить снаряд необходимо попеременно, то в одну, то в другую сторону, чтобы нагрузка была равномерной.

Бывает так, что вследствие довольно чувствительной кожи или излишне тяжелого снаряда на боках могут появиться синяки. В таком случае, на время следует прекратить занятия с хула-хупом и тренироваться в более щадящем режиме. Главное, чтобы при работе с обручем вы не испытывали никакого дискомфорта!

Диагноз диастаз прямых мышц живота, в первую очередь, волнует женщин с точки зрения косметологии, ведь всем хочется вернуться к той же прекрасной фигуре, которая была у них до рождения ребенка.

А иногда неправильный образ жизни и отсутствие физических нагрузок является следствием такого заболевания. Не стоит отчаиваться и складывать руки, ведь ваше здоровье и красота тела – в ваших руках.

Расскажите, кто из вас поборол диастаз, и похвастайтесь результатами!

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, какие можно или нежелательно выполнять + видео

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, в том числе обруч, пилатес, планка, вакуум, видео

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным.

Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий.

Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

  1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
  2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
  3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
  4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
  5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт».

Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы.

Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать.

Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Поднятие таза — упражнение, которое для действенности необходимо выполнять в очень медленном темпе Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

  • Елена Головко
  • Распечатать

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, в том числе обруч, пилатес, планка, вакуум, видео

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  • При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  • Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  • Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  • Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  • Спите на боку / на спине (не на груди!).
  • Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  • Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку.

Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот.

Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

  • Осанка.Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.

Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

Можно ли делать упражнение “Планка” при диастазе

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, в том числе обруч, пилатес, планка, вакуум, видео

Большинство женщин после родов сталкиваются с одним из распространенных и неприятных состояний – диастазом мышц живота.

При сильном растяжении брюшной стенки растущей маткой происходит расхождение апоневроза. Внешне патология выглядит как круглый, вывалившийся живот, который невозможно втянуть самостоятельно.

В восстановительный период поможет планка при диастазе, которая приводит в тонус мышцы кора.

Что такое диастаз

Заболевание характеризуется расхождением мышц брюшного пресса и возникает из-за происходящих физиологических изменений во время вынашивания ребенка. Растущая матка и плод давят на мышцы живота изнутри, из-за чего они растягиваются под давлением. Состояние обычно развивается в 3 триместре беременности.

Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин, которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации.

По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота, именуемая апоневрозом.

Специалисты делят диастаз на 3 стадии:

  1. Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс, чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
  2. Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками, поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
  3. Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут, требуется хирургическое вмешательство.

Что провоцирует появление диастаза, помимо беременности:

  • ожирение;
  • мышечная атрофия, вследствие гиподинамии или длительной иммобилизации;
  • врожденная слабость соединительной ткани;
  • занятия силовыми видами спорта (в этом случае усиленно работают мышцы пресса, и повышается внутрибрюшное давление);
  • неправильный подъем тяжестей.

Также заработать диастаз можно при занятиях в тренажерном зале не только профессиональному спортсмену, но и новичку. Многие верят, что чем больше они качают пресс, тем скорее похудеют. Это опасное заблуждение, которое чревато растяжением апоневроза.

Диастаз третей стадии уже не поддаётся лечению без операции и может ухудшить качество жизни. В таких ситуациях врачи рекомендуют сделать операцию на диастазе прямых мышц живота. Современные методики позволяют обойтись минимальными незаметными разрезами и коротким периодом восстановления, однако стоимость такой операции довольно высока.

 Противопоказания к выполнению упражнений

При обнаружении диастаза запрещено выполнять упражнения, повышающие внутрибрюшное давление и способствующие выпячиванию внутренних органов.

К таким относятся:

  • скручивания на пресс;
  • катание на фитболе;
  • отжимания от пола;
  • полный или частичный подъем туловища в положении лежа;
  • подъемы ног или плеч из лежачего положения;
  • упражнения из йоги, которые предполагают сильное напряжение мышц живота;
  • выпады и приседания с весом;
  • подтягивания, наклоны и прогибы назад;
  • прыжки и силовые нагрузки.

Также не рекомендуется поднимать тяжести свыше 2-3 кг.

Можно ли делать упражнение при диастазе

Классическая планка требует сильной стабилизации мышц кора, так как при статическом напряжении и удержании корпуса включаются глубокие мышцы пресса и поясницы. Также в напряжении пребывают ноги и верхний плечевой пояс. Прежде чем начать выполнять упражнение, необходимо начать с облегченных вариантов.

Если у женщины имеется небольшое расхождение мышц, то начинать занятия по восстановлению эластичности апоневроза можно не ранее, чем через 1.5 -2 месяца после родов (после кесарева сечения – через 3 месяца). В противном случае ситуация может усугубиться. Рекомендуемые первоначальные и облегченные варианты планки – боковые и у стены.

Также многие женщины интересуются, можно ли крутить при диастазе обруч. Хулахуп рекомендуется использовать не ранее, чем через 2 месяца после родов. Вес обруча не должен превышать 1.5 кг. Крутить его нужно в разные стороны, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Техника выполнения

Если мышцы достаточно подготовлены к работе, то классическая планка выполняется следующим образом:

  1. Нужно лечь на живот. Поверхность опоры должна быть ровной и твердой.
  2. Затем следует принять положение упор лежа, как при отжиманиях, но с единственным отличием – руки сгибают в локтевом суставе, а не выпрямляют полностью.
  3. Далее идет самый сложный этап – принять ровное положение. Верх спины не должен круглиться, а живот провисать. Классический пример неправильного выполнения – в пояснице виден явный прогиб, а вверху спины горб.
  4. Если не удается занять статическое правильное положение, значит упражнение еще слишком тяжелое на данном этапе физического развития.

Начинать удержание мышц живота необходимо с коротких временных промежутков, не более 10 секунд. По мере нарастания умения удерживания, время статического напряжения корпуса увеличивается, вплоть до 2 – 5 минут.

Когда нельзя делать планку

Несмотря на доказанную эффективность упражнения, оно имеет много противопоказаний к выполнению:

  1. Грыжи в любом из отделов позвоночника.
  2. Протрузии, травмы спины, остеохондроз в анамнезе.
  3. Невропатия локтевого нерва и лучевого канала.
  4. При наличии осложненного синдрома кубитального канала.
  5. Если пациентку мучает туннельный синдром, то опираться можно только на предплечья.
  6. Травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи и кисти.
  7. Воспаление, защемление седалищного нерва.
  8. В период ОРВИ, сопровождающейся гипертермией.
  9. При наличии гипертонии.

С осторожностью – наличие глаукомы, геморроя и варикозного расширения вен нижних конечностей.

Вариации упражнения

Самый простой вариант выполнения – с упором в стену, сидя. Кормящим матерям нужно начинать реабилитацию с такой планки. Женщина должна упереться одновременно ногами в стену и руками в пол.

Получается положение головой вниз, но с опорой в вытянутые конечности. В таком варианте нагрузка на мышцы небольшая и ее легко проконтролировать. Начинать удержание нужно с 10 – 20 секунд, плавно доводя до нескольких минут.

Кратность повторения – не более трех подходов.

Второй вариант – боковая планка. Этот способ создает усиленное стабилизационное напряжение в косых мышцах живота. Как выполнить:

  1. Нужно лечь на бок и опереться на руку, выпрямляя ее либо согнув в локтевом суставе.
  2. Получается, что с полом соприкасаются две точки опоры – стопы ног и рука.
  3. В таком положении нужно стараться балансировать, не заваливаясь на спину или живот.

Длительность статического удержания – от 10 секунд до нескольких минут.

Отзывы о выполнении планки при патологии

Большинство отзывов положительные. Женщины отмечают, что проходит не только диастаз, но и укрепляются мышцы спины, рук и ног. Улучшается координация, повышается мышечный тонус тела, что помогает в ношении ребенка на руках. Среди минусов – трудности выполнения на начальных этапах, тяжело удержать корпус в неподвижном состоянии долгое время.

Заключение

Планка – одно из упражнений, рекомендуемых для борьбы с диастазом. Перед началом выполнения рекомендуется получить разрешение от врача и узнать перечень противопоказаний к выполнению.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.