Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6

Содержание

Что такое жировые клетки и как бороться с лишним весом

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6

Многие из нас тратят время, пытаясь соблюдать диету и тренироваться, поэтому небольшая подсказка не будет лишней. Вот что вам нужно знать о том, как жир поддерживает ваше здоровье, и что вы можете сделать, чтобы поддерживать нужное количество жира в организме. 

Основы. Когда мы едим, то сохраняем калории, которые не используем, в «крошечных контейнерах для хранения», называемых жировыми клетками, что было очень удобно во времена, когда еда была недоступна 24/7.

«Здоровая женщина может выжить в течение месяца, просто используя энергию своих жировых клеток», – говорит Майкл Д. Дженсен, доктор медицинских наук, эндокринолог клиники Майо, который изучает распределение жира в организме.

Но спасибо пассивному образу жизни, благодаря которому наши жировые клетки начинают накапливать лишние калории. Вот отсюда и начинаются проблемы.

Нормальное количество жировых клеток помогает регулировать гормоны и иммунитет, но когда их слишком много, они могут дать неожиданную реакцию, к примеру, нарушить регуляцию инсулина (приводя к диабету 2 типа) или вызывать хроническое воспаление (связанное с сердечными заболеваниями и раком). И когда клетки человека максимально загружены, жир накапливается во внутренних органах и вокруг них, вызывая серьезные проблемы.

Но не бойтесь: «Хотя избавление от лишнего жира может занять некоторое время, вы можете добиться этого», – говорит доктор медицинских наук Аарон М. Сайпесс из Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек. «Сделка» с жировыми отложениями звучит следующим образом: если вы действительно хотите улучшить здоровье, то сокращайте магазинные походы.

Белый жир

Это подавляющее большинство жировых отложений, которые в основном хранятся прямо под кожей (подкожный жир).

В дополнение к тому, что белый жир придает телу сексуальные изгибы, он вырабатывает гормон под названием адипонектин, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает инсулину сбалансировать уровень сахара в крови, говорит Наима Мустейд-Мусса, доктор философии, директор-основатель Института исследований ожирения в Техасе.

Чем больше у вас жировых клеток небольшого или нормального размера, тем более они чувствительны к инсулину и тем больше противовоспалительных гормонов и веществ они будут производить. Но стоит человеку начать прибавлять в весе, как уровень адипонектина снижается, и, естественно, возрастает риск заболеваний.

Висцеральный жир

Это белый жир, который накапливается в брюшной полости вашего тела, сначала вокруг кишечника, затем в печени, вокруг сердца и в ваших кровеносных сосудах. Висцеральный жир влияет на уровень холестерина, резистентность к инсулину, болезни сердца и многие другие заболевания. 

Бурый и бежевый жиры

Бурый жир – это так называемый «хороший жир», который сжигает другие запасенные жиры для получения энергии. Младенцы и дети имеют больше бурого жира, чем взрослые, потому что он производит тепло, чтобы поддерживать оптимальный уровень температуры тела; взрослые, у которых больше бурого жира, как правило, худее.

Ученые пытаются выяснить, как повысить содержание бурого жира. К примеру, пока известно, что пребывание на воздухе при температуре от 13 до 15 °C в течение от двух до шести часов в день может увеличить количество бурого жира в течение месяца, говорит доктор Сайпесс, который разрабатывает препарат для разжигания бурого жира.

И «в некоторых частях тела белый жир может превращаться в бурый, как жир, который мы называем бежевым (помогает избавиться от избыточного веса)», – говорит К. Рональд Кан, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник Диабетического центра Джослин.

Исследования показывают, что физические упражнения и умеренный холод, возможно, помогают в выработке этого вида жира. «Это многообещающе, потому что преобразование даже части белого жира в бежевый может оказать большое влияние на поддержание жировых клеток в оптимальном размере», – говорит ученый.

Другие исследования изучают использование диеты для активации бурого жира или увеличения количества бежевого жира. 

Целлюлит

Это просто белый жир с развитой рубцовой тканью, которая придает ему комковатый, неровный вид. Целлюлит может быть генетическим, говорит доктор Кан.

Или результатом воспаления, которое накапливается между слоями жировых клеток.

«Целлюлит ничем не отличается от белого жира, за исключением того, как он выглядит», – говорит доктор Кан, добавляя, что с точки зрения здоровья не о чем беспокоиться.

3 удивительные вещи, на которые способны жировые клетки

  • Жировые клетки служат центрами гормонального командования. Они выделяют эстроген, адипонектин и лептин (что сигнализирует вашему мозгу о достаточном количестве пищи).
  • У взрослого человека почти всегда есть фиксированное количество жировых клеток.  Мы часто говорим о наборе или потере жира, но на самом деле, ваши жировые клетки – почти все из тех, что вы накопили в подростковом возрасте – увеличиваются или уменьшаются. «После того как вы похудеете, жировые клетки все еще остаются, так что вес может с легкостью вернуться», – говорит доктор Сайпесс. «Чем тяжелее вы в детстве, тем больше жировых клеток вы откладываете», – говорит он. 
  • Они могут душить вас. Когда жировые клетки становятся слишком большими, в них не поступает достаточное количество кислорода. «Это заставляет жировую клетку думать, что что-то не так, и переходить в аварийный режим», – говорит доктор Сайпесс. Когда это происходит, жировая клетка перестает выделять хорошие гормоны (например, лептин, гормон) и начинает выделять цитокины, иммунные клетки, которые вызывают воспаление. 

Где прячется жир

Мы все накапливаем жировые отложения в одних и тех же «хранилищах», например, ягодицы, живот или бедра. Но ваши гены определяют, сколько и где именно будет храниться жир, говорит доктор Кан. Ниже приведены наиболее распространенные места

Шея и плечи

Здесь вы найдете следы бурого жира. Исследователи считают, что его можно найти в основном на шее и плечах, потому что он генерирует тепло, защищая сердце и мозг от переохлаждения.

Руки

У большинства из нас на руках относительно мало жировых клеток. У многих наблюдается обвисание кожи рук (комбинация жира, кожи и нетонированных трицепсов), но «избыточный жир на руках, как правило, возникает из-за какого-то редкого состояния», – говорит доктор Дженсен. 

Почки

Если у вас здоровый вес, то вряд ли у вас большое количество жира в этой области – этого достаточно, чтобы избежать проблем с брюшной полостью. Будьте осторожны: если накопить здесь слишком много висцерального жира, вы увеличите свои шансы на заболевание почек.

Мышцы

Вспомните мраморную говядину. У вас может быть такой же белый жир между мышцами.

В мышечных клетках также есть небольшие запасы жира, «подобно резервуарам с запасной энергией, которое мышцы могут использовать в критический момент, пока ждут когда жировые клетки преобразятся в энергию в других частях тела», – говорит доктор Дженсен.

Недостаток: если жир, хранящийся в ваших мышцах, не используется, он может быть превращен в более вредные жиросодержащие молекулы, которые нарушают способность ваших мышц хранить глюкозу после еды (и могут выбить ваш инсулин из строя).

Сердце

У здоровых людей очень мало жира на сердце и вокруг него. Образование жира в этой области, часто является признаком его избытка, и это связано с сердечными заболеваниями.

Печень

Когда жировые клетки преобразуют энергию, жирные кислоты попадают в ваш кровоток. Это своего рода топливо для организма.

Но большое количество жировых клеток выделяют кислоты даже тогда, когда вам не нужна энергия, и ваша печень должна очищать их от крови.

Когда в крови больше жира, чем может использовать ваша печень, вы рискуете заболеть болезнью печени: излишки жира накапливаются в вашей печени и вызывают боль в животе, усталость и инсулинорезистентность.

Живот

Жир вокруг вашей талии предназначен для быстрого наращивания и разрушения, поэтому вы можете набирать и терять эти сантиметры очень быстро.

Бока, бедра и ягодицы

«Возможно, вы не любите свою «грушевидную» фигуру, но она меньше всего вызывает проблемы со здоровьем», – говорит доктор Сайпесс.

Согласно исследованиям Оксфордского университета, жир, распределившийся по такой фигуре, может фактически снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических недугов, потому что это означает, что потенциально вредные жирные кислоты хранятся здесь в течение длительного времени, а не выделяются и не попадают в ваш кровоток. Тем не менее, этот жир менее подвижен, чем живот, и, следовательно, его сложнее потерять.

https://www..com/watch?v=Pps_YVlxMiE

Как избавиться от лишнего жира

  • ДА, тренируясь вы можете сбросить вес с любого участка тела. Упражнения умеренной интенсивности (например, от 30 до 60 минут быстрой ходьбы, бега, плавания или спиннинга) заставляют мышцы сжигать глюкозу в крови. Когда это происходит, ваш уровень инсулина падает, что говорит вашим жировым клеткам освободить часть того, что они хранят. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), в которых вы прилагаете все усилия, ускоряют этот процесс. «Они инициируют адреналиновую реакцию, которая заставляет жировые клетки реагировать в течение нескольких минут», – говорит доктор Дженсен. Оба вида упражнений помогут избавиться от жира. 
  • НЕТ, вы не можете регулировать похудение разных участков тела. В некоторых частях вашего тела клетки, вероятно, будут выделять жир быстрее, чем в других. Это индивидуальный процесс, говорит д-р Сайпесс. «Физические упражнения могут помочь одному человеку сбросить жир с живота, а другому похудеть в ягодицах». 
  • ДА, цельные продукты и сложные углеводы помогут вам сбросить жир. Продукты, которые поступают в организм (например, с низким содержанием питательных веществ), мчатся в сторону ваших жировых клеток. Но поскольку организму нужно больше времени, чтобы расщеплять продукты с большим количеством клетчатки и сложных углеводов, лучше оставить менее питательные продукты на потом.
  • НЕТ, нет конкретных продуктов, которые сжигают жир. Независимо от того, что вы едите, пища поступает в ваш кишечник, где желчь расщепляет ее, а некоторое оставляет про запас. Это происходит медленнее с цельными продуктами, но, скажем, вы не сжигаете жир быстрее, употребляя миндаль, чем когда едите бразильские орехи. 
  • ДА, медленное похудение дает вам лучший шанс сохранить новую фигуру. «Организм будет терпеть маленькие изменения, не пытаясь им сильно противодействовать», – говорит доктор Сайпесс. Резкая потеря веса сигнализирует вашему организму о том, что вы будете голодать, поэтому он пытается восстановить вес. «Если у вас 15 килограмм лишнего веса, у вас должна быть пятилетняя цель, а не пятинедельная», — говорит доктор. 
  • НЕТ, волшебства нет. Антицеллюлитные кремы не могут изменить форму вашего жира под кожей. Процедуры липосакции и замораживания жира могут удалить или уничтожить их, говорит д-р Сайпесс, ваши оставшиеся жировые клетки увеличиваются, если вы не снижаете калории.

2005-2020 ТОО Partners Media Group

Все права защищены

6 способов повысить уровень гормона адипонектина

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6

✅Гормон АДИПОНЕКТИН является важным защитным фактором организма. Сниженный адипонектин – это высокий риск развития многих заболеваний в ближайшие годы.

Среди множества гормонов есть такие, кто не сильно известен в научно-популярных кругах, но очень важен для здоровья.

Сегодня я хочу рассказать про гормон адипонектин, который хоть и был открыт относительно недавно, в 1995 году, полезен для нас.

Дело в том, что оптимальный уровень адипонектина – это единственный защитный фактор, уменьшающий инсулинорезистентность как в жировой ткани, так и в печени и в мышцах. Кроме этого он защищает ее от развития ряда других заболеваний.

Защитный ответ гормона адипонектина

  • Адипонектин и защита организма
  • Адипонектиновый парадокс 
  • Как повысить уровень адипонектина: 6 подходов

Давайте разберемся как реализуется защитный ответ адипонектина и что можно сделать для поддержания его оптимального уровня.

В целом, в крови у нас много адипонектина, его уровень 0,5-30 мкг/мл, т.е. его концентрация в тысячу раз больше, чем у большинства других гормонов. Сниженный адипонектин – это высокий риск развития многих заболеваний в ближайшие годы. Кроме самого уровня адипонектина, важным является индекс адипонектин/лептин.

Анализ на адипонектин может быть полезен для определения состояния организма. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Метаболическая защита. 

Адипонектин увеличивает чувствительность к инсулину. У людей с висцеральным ожирением более низкий уровень адинектина связан с метаболическим синдромом, эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Уровень адипонектина – это независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Концентрация адипонектина имеет четкую отрицательную корреляцию с коэффициентом атерогенности, уровнем триглицеридов, Апо-В, уровнем провоспалительных цитокинов. С уровнем ЛПВП и Апо-А, чувствительностью к инсулину имеется положительная корреляция.

Адипонектин защищает печень, снижает ее ИР, воспаление и фиброз. 

2. Противовоспалительная защита. 

С одной стороны адипонектин сам снижает уровень провоспалительных цитокинов. Адипонектин ингибирует провоспалительные функции макрофагов и CD4+ лимфоцитов, снижает адгезию. Однако в ряде случает высокий уровень адипонектина может оказывать противоположное действие: в суставных тканях, синовиальных оболочках, стенке прямой кишки, у пациентов с СД1. 

3. Защита эндотелия. 

Адипонектин – это мастер по защите эпителия, как от повреждений при болезнях, так и от возрастного повреждения.

Адипонектин снижает адгезию моноцитов, тормозит пролиферацию гладкомышечных клеток в сосудистой стенке, что реализуется в мощном антиатерогенном эффекте.

Адипонектин стимулирует образование оксида азота (NO) через активацию эндотелиальной NO синтазы (eNOS), подавляет активацию эндотелиальных клеток, ингибирует TNF-a-индуцированную экспрессию адгезионных молекул введение адипонектина улучшает состояние сосудов. 

4. Антионкогенная защита. 

Адипонектин имеет антипролиферативное и онкозащитное свойства, его дефицит увеличивает риск рака. Считается, что повышенная частота развития рака у толстых (колоректальный рак, молочной железы) связана именно с дефицитом адипонектина при ожирении.

Дефицит адипонектина способствует более раннему метастизированию. Раковые клетки большинства опухолей имеют рецепторы к адипонектину, при воздействии на их он тормозит пролиферацию и ангиогенез, снижает адгезию.

Низкие уровни адипонектина ассоциированы с раком поджелудочной железы и рядом других раков. 

5. Защита почек. 

У больных диабетом низкий уровень адипонектина способствует развитию диабетической нефропатии (повреждение почек), а вот его введение восстанавливает функцию почечных клеток подоцитов. 

6. Защита от стресса и депрессии. 

Умеренные дозы адипонектина улучшают состояние и снижают симптомы депрессии. Агрессивная стрессовая обстановка снижает уровень адипонектина. В целом, более низкий уровень гормона адипонектина связана с повышенным риском развития посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) после травматического события. 

Инъекции адипонектина экспериментальным животным снижают уровень страха и позволяют преодолеть последствия стресса. Более низкие уровни адипонектина связаны с синдромом гиперактивности и дефицита внимания у взрослых, а также с острыми психотическими реакциями при стрессе. Адипонектин стимулирует рост нейронов гиппокампа. 

Адипонектиновый парадокс 

В крупных исследованиях было показано, что повышенные уровни адипонектина связаны и с более высокой смертностью, при чем этот эффект наблюдается только у мужчин. Исследователи выдвинули ряд объяснений, которые включают гипотезу о компенсаторном увеличении уровня адипонектина при имеющихся заболеваниях, формирование резистентности к адипонектину и т.п. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Однако более убедительно выглядит гипотеза о натрийуретическом пептиде. Натрий уретический пептид является фактором риска, его высокий уровень приводит к увеличению адипонектина. Т.е. по сути мы видим опосредованную связь его с повышенной смертностью.

Также обсуждается провоспалительное действие высоких концентраций адипонектина. Значительно повышенный уровень адипонектина может привести к развитию деменции или болезни Альцгеймера. Впрочем, ничего удивительного здесь нет, как известно «все хорошо в меру».

 

1. Снизить уровень висцерального и общего жира. 

Висцеральный жир выделяет большое количество провоспалительных цитокинов, таких как ИЛ-6, фактор некроза опухоли-альфа (ФНО-α), резитин, ингибитор активатора плазминогена-1. Все эти вещества снижают уровень адипонектина. Ожирение снижает уровень адипонектина в крови. 

2. Противовоспалительная диета. 

Все, что снижает уровень провоспалительных цитокинов, будет автоматически способствовать увеличению уровня адипонектина. Здоровые пищевые привычки связаны с более высоким уровнем адипонектина. Средиземноморская диета, низкогликемические продукты, высокий уровень клетчатки способствуют более высокому адипонектину. Клетчатка повышает на 15% уровень адипонектина даже в добавках. 

Полиненасыщенные жирные кислоты как активаторы PPARγ стимулируют выделение его. Так, ежедневное употребление рыбы и других источников омега-3 жирных кислота на 60% повышает уровень адипонектина, при этом ДГК лучше ЭПК. Любопытно, что батат может улучшать уровень адипонектина! Чеснок в добавках в течении 12 недель также хорошо работал. 

3. Физическая активность. 

Физические упражнения вызывают заметное повышение уровня адипонектина. Любая интенсивная по силе или продолжительности физическая активность повышает уровень адипонектина. Интенсивные тренировки на все тело сильнее всего повышают адипонектин. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

4. Холодовой протокол. 

Сон при температуре всего в 19 С помогает повысить уровень адипонектина в долгосрочной перспективе. Двухчасовое воздействие температур (вызывающих дрожание) быстро повышает уровень адипонектина.  

5. Добавки и препараты. 

Многие PPAR α/γ и PPARγ (рецептор, активируемый пролифератора-ми пероксисом, гамма (от английского peroxisome proliferator-activated receptors, PPAR-y) агонисты, включая препараты класса тиазолидиндионов, повышают уровни адипонектина. В экспериментах PPAR агонисты повышают адипонектин и у здоровых добровольцах.  

Такие растительные добавки как астрагалозид 2 и изоастрагалозид 1, Zataria multiflora, Л-цистеин, manganese. Из известных препаратов уровень адипонектина повышают также статины, Некоторые другие факторы, как белок FoxO1, SREB-1c и С/ EBP-a, также стимулируют экспрессию гена адипонектина. 

6. Индивидуальная генетика. 

Изучено более десяти вариантов гена ADIPOQ. Вариант -11377 G/C (rs266729) связан с более низким уровнем адипонектина и более низкой чувствительностью к инсулину. Вариант +45T/G (rs 2241766 ) связан с повышенным риском диабета и низким уровнем адипонектина. Рецептор адипокину CDH13 rs11646213, аллель Т связана с более высоким уровнем адипонектина. 

7. Влияние других гормонов. 

Глюкокортикоиды подавляют экспрессию адипонектина in vitro и in vivo, возможно именно адипонектин опосредует связь между стрессом и инсулинорезистентностью. При гипотиреозе уровень адипонектина снижается, при гипертиреозе – повышается. Гормон роста СТГ увеличивает уровень адипонектина.опубликовано econet.ru.

Андрей Беловешкин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6
26 Сентябрь 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.

В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ, что и приводит к набору лишнего веса.

Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.

Как бороться с жиром?

Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.

Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный

Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум.

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон!

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.

Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.

Для достижения поставленной цели, необходимо:

ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Заключение

Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.

Людям, имеющим телосложение эндоморф, тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.

Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил. Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.

    советы и рекомендации     

Как настроить гормоны на похудение?

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6
Тот, кто объявил войну лишним килограммам, обычно корректирует рацион и начинает заниматься спортом. Конечно, это правильно. Однако, по словам одного из экспертов, для похудения крайне важен еще один аспект: гормональный баланс.

Жир бывает разным

Жир начинает таять, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в течение дня. Но есть разные типы жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир виден снаружи, и многие люди хотели бы избавиться от него, чтобы улучшить свой внешний вид.

А висцеральный жир лежит глубоко в организме, и он более опасен. Он охватывает некоторые органы тела, например, печень, почки или кишечник.

Метаболизм гормонов – причина увеличения веса

По замыслу природы человеческое тело должно накапливать жир. В далеком прошлом было важно иметь достаточно резервов, чтобы выжить в те дни, когда пищи не хватало.

Тем не менее в настоящее время в большинстве стран мира люди могут купить множество продуктов питания, и нет необходимости создавать запасы жира на «черный день». Однако организм еще не знает об этом и до сих пор стремится сохранять жир, полученный с пищей. Это создает определенные гормональные сбои.

Чтобы вернуть гормоны в норму и настроить их на похудение, нужно исключить определенные продукты из рациона на 21 день. Это восстановит баланс 7 наиболее важных метаболических гормонов в организме.

В чем секрет?

Калории важны, но гормоны важнее. В частности, уменьшение жира на животе зависит от гормонов инсулина, лептина и кортизола. О том, как их «приручить», мы поговорим далее.

1.Портулак вместо фруктозы

Портулак – это растение, он является источником омега-3 жирных кислот и мелатонина. Они принимают участие при сжигании жира, поскольку эти вещества сводят на нет негативные изменения в брюшной полости, возникающие, например, из-за потребления фруктозы.

Вы можете вырастить растение самостоятельно или купить его в супермаркете. У него есть и другие преимущества: портулак укрепляет память и связи синапсов.

2.Меньше кардио, больше ВИТ

Трудно поверить, но это правда: по мнению экспертов, кардиотренировка не обязательно помогает сжигать жир, но может даже повысить уровень кортизола – гормона стресса, который участвует в образовании жировой ткани.

А высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ), как известно, сжигает много калорий, но поддерживает низкий уровень кортизола за счет коротких перерывов отдыха.

3.Алкоголь – табу

То, что алкоголь вреден для организма, давно уже не секрет. Кроме того, его потребление не приносит никакой пользы похудению, а скорее наоборот. Поэтому во время гормональной оптимизации организма особенно важно исключить из рациона алкоголь, а также сладкие соки и газированные напитки.

4.Белки уменьшают воспаление

Чечевица или другие бобовые содержат полезные и противовоспалительные белки. Они очень важны для здоровья, потому что нехватка белков и избыток углеводов могут привести к увеличению веса. Чистые и полезные белки также содержатся в морской рыбе и говядине.

5.Откажитесь от глютена и молочных продуктов

Пищевая непереносимость может вызвать стресс, высвобождая гормон стресса кортизол и нанося вред иммунной системе. Поэтому важно исключить из плана питания наиболее распространенные продукты, которые могут привести к непереносимости. Например, безглютеновый рацион может уменьшить жировую ткань.

6.Фруктоза и глюкоза, стоп!

Самым опасным для организма сахаром является фруктоза. Он попадает прямо в печень и образует жир. Кроме того, фруктоза не дает мозгу ощущения сытости, а это означает, что человек становится все более и более голодным и продолжает есть. Этот факт также вызывает стресс в организме и приводит к воспалению.

Чтобы убрать жир на животе, вы должны ограничить потребление фруктов наиболее безопасными плодами: лимонами, лаймами, авокадо и оливками.

7.Избегайте скачков кортизола любой ценой

Организм очень активно откладывает жир в стрессовых ситуациях: при напряжении на работе, душевных переживаниях и негативных событиях. Как только гормон стресса кортизол образовался, он с большей вероятностью начнет увеличивать массу тела.

Чтобы снизить его уровень, можно, например, регулярно включать 30-минутные занятия йогой в повседневную жизнь. Могут помочь медитация или массаж.

Лучше всего самостоятельно узнать, что вас больше всего расслабляет, но это не должны быть алкоголь, табак и тем более наркотики.

8.Сон крайне важен

Чтобы сжечь висцеральный жир, рекомендуется от 7 до 9 часов непрерывного сна. Достаточный сон обеспечивает расслабление и держит под контролем кортизол и инсулин.

9.Адипонектин регулирует чувство голода

Адипонектин – это пептидный гормон, который вырабатывается в жировых клетках человека и животных. Он регулирует голод и потребление пищи наряду с другими гормонами, например, лептином.

Чем выше уровень адипонектина, тем больше жира вы сжигаете. Этот гормон активно вырабатывается после поедания фисташек и тыквенных семечек.

10.Помогает ли интервальное голодание?

Голодание в течение ограниченного времени может стимулировать сжигание жира и уменьшить висцеральный жир. Для максимального ускорения потери жира женщинам рекомендуется ничего не есть в течение 18 часов, а мужчинам – 16 часов.

Если, несмотря на достаточную физическую нагрузку и правильное питание, спустя долгое время все еще не удается достичь результатов, то причиной может быть отсутствие баланса основных гормонов обмена веществ в организме. Мы рассказали вам, как вернуть их в норму. Теперь действуйте!

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ruТакже рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Я – эксперт по гормонам. и вот что я говорю тем, кто хочет похудеть! – мир женщины – медиаплатформа миртесен

Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6

 Причина – в них!

stocksy 

 В этой статье доктор Сара Готфрид, гормональный эксперт и Доктор медицинских наук Гарвардского университета, объясняет, как гормональный дисбаланс мешает вам терять вес.

Общаясь с пациентами в своей практике и онлайн сообществе, я постоянно сталкиваюсь с одними и теми же ми. В основном они такие:

  • Я следую всем правилам, но никак не могу похудеть.
  • Я становлюсь старше, и мой метаболизм замедляется. Это генетика. Мне становится все сложнее сбросить лишний вес.
  • Последние 5 кг никак не уйдут! Похоже, мне придется смириться с этим.
  • Есть некоторые продукты питания, от которых мне очень сложно отказаться, хотя я прекрасно осознаю их вред.
  • Вы можете прописать мне какой-то медицинский препарат для похудения?
  • Я уже все перепробовала, чтобы похудеть. Возможно, мне следует просто принять себя такой толстой, какая есть, и выбросить, наконец, вещи, в которые я больше не влажу.
  • Универсальные занятия и диетические рекомендации, которые подходят всем, не срабатывают на мне.
  • Я скинула 2 кило, а потом набрала 5. Это просто ужас!

 Вам знакомы такое жалобы? Если да, то вы, наверняка, не знаете одного секрета: причина, по которой вы так безуспешно боритесь со своим весом – это сбой гормонального фона.

 Как сертифицированный гинеколог и женщина в одном лице, я отлично понимаю то страдание, которое испытывает каждая женщина из-за набора веса. Я сама когда-то была толстой. Так что мне пришлось на себе применить свои медицинские знания, чтобы избавиться от лишних кило. А теперь я готова поделиться своими знаниями с вами.

 В нас содержится огромное количество гормонов, но есть всего 4, специфичных для женского пола, выход из строя которых делает невозможным сброс веса.

Блокатор потери веса №1: дисбаланс эстрогена

Эстроген – это женский гормон, который дает женщине грудь и бедра, а также отвечает за межсуставную жидкость. У мужчин тоже такой есть, но в гораздо меньших количествах.

Однако для людей обоих полов существует угроза переизбытка эстрогена. Мало того, эстроген продолжает вырабатываться в яичниках даже после наступления менопаузы.

 Если у вас низкий уровень тестостерона, значит, концентрация эстрогена почти наверняка превышает норму.

 Эстроген, как и другие гормоны, отвечает за вашу реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, становится сложнее с возрастом сбрасывать вес.

 Что делать: Чтобы понизить уровень эстрогена (и избавиться от лишнего веса), я рекомендую есть примерно 0,5 кг овощей в день. Овощные волокна помогут выведению эстрогена, чтобы он не циркулировал в вашем теле, как плохая карма.

 Плюс, овощи немного вытеснят мясо из вашего рациона.

Это важно по двум причинам: во-первых, массовый спрос на мясо ведет к непоправимым климатическим изменениям; во-вторых, стремительные изменения в промышленном сельском хозяйстве и развитие культуры за последнее столетие опережало развитие способности наших генов адаптироваться. Проще говоря, наше ДНК до сих пор не приспособилось к современному мясу, и употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена.

 Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление. Палео-диета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.

 Пока что не существует достоверных исследований «за» или «против» мяса. К сожалению, у нас нет научных доказательств, свидетельствующих о том, что употреблять мясо полезнее, чем растительный белок, морепродукты и мясо птицы.

Блокатор потери веса №2: избыток инсулина

Известно, что каждый второй американец страдает той или иной формой диабета, что сопровождается ожирением. При избыточном весе, или избытке жировой массы при нормальном весе, уровень инсулина нарушается, и клетки вашего организма становятся нечувствительными к гормону.

 В результате нарушается регулятор глюкозы, сахар в крови начинает скакать то вверх – то вниз, и накапливается жир.

 Что делать: Существует множество способов выведения инсулина, но лично я рекомендую пить фильтрованную воду с двумя столовыми ложками яблочного уксуса. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что употребление 2-х ложек яблочного уксуса перед едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Конечно, есть еще много способов выведения инсулина – вы знаете о том, что нужно отказаться от сахара и искусственных подсластителей. Помните, что если у вас нарушен метаболизм – это первый признак проблем с инсулином.

Блокатор потери веса №3: избыток кортизола

Кортизол вырабатывается в ответ на стрессовые ситуации, но большинство из нас испытывает стресс постоянно. Я подробно описала эту проблему в своих книгах, потому что считаю, что она является основной причиной борьбы женщин со своими выпуклостями. Когда речь идет о гормональном дисбалансе и наборе веса, все дороги ведут к кортизолу.

В теории, большинство из нас знает, что избыток кортизола портит нам самооценку и ощущение реальности, но теория иногда расходится с практикой. Если ваше тело постоянно испытывает на себе всю гамму гормонов стресса, ему приходится накапливать жировые запасы. И скорее всего, они будут на животе.

 Высокий уровень кортизола также приводит к зависимости от еды вообще и от сахара в частности. Вы начинаете злоупотреблять печеньками и полуфабрикатами. В результате формируется жир в чистом виде. И откладывается во всех частях тела.

 Что Делать: Чтобы сбросить уровень кортизола, нужно приостановить потребление кофеина. Воздержитесь от кофе хотя бы на неделю, и вы заметите, что стали лучше спать. Да и в целом стали спокойнее.

 Если отказаться от кофеина совсем – для вас непосильная задача, поначалу попробуйте заменить кофе на зеленый чай. В нем тоже есть кофеин. Потом, если нужно, можете перейти на белый чай, а потом отказаться и от него.

 Замените чай горячей водой с лимоном и щепоткой кайенского перца. Употребление одной-двух таких чашек по утрам будет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, сделает ваш стул регулярным, что, в свою очередь, будет способствовать выведению токсичных гормонов.

 Я знаю еще много способов регуляции уровня кортизола, но удаление из рациона кофеина, безусловно, первое, что нужно сделать.

Блокатор потери веса №4: недостаток адипонектина

 Адипонектин – один из ключевых гормонов, который указывает вашему телу на необходимость сжигать жир. Кодируемый геном ADIPOQ и выделяемый жировыми клетками, он нужен для того, чтобы регулировать уровень глюкозы и процесс распада жирных кислот.

 У некоторых людей есть генетическая склонность к выработке меньшего количества этого чудесного гормона, и к сожалению это приводит к тому, что наш организм накапливает жир.

 Когда речь идет о сопротивлении потере веса, важную роль в этом играет наш мозг. Существует тайная коммуникация между жировой тканью и центральной нервной системой, и адипонектин является одним из химических посредников в этой цепи. Он регулирует воспалительные и окислительные процессы, которые способствуют набору лишнего веса.

 Что Делать: Чтобы выровнять уровень адипонектина, я рекомендую есть фисташки. И вообще-то это фантастика: один продукт влияет на концентрацию гормона в организме в целом!

 Исследование, в котором принимали участие 60 человек с метаболическим синдромом, показало, что если кормить людей с низким уровнем адипонектина в крови фисташками, то его уровень растет.

 Плюс, улучшения были заметны в окружности талии, уровне сахара в крови натощак, уровне общего холестерина, ЛНП (так называемого “плохого холестерина”), а также высокой чувствительности С-реактивного белка.

Что еще повышает уровень адипонектина? Периодическое голодание.

Самый простой действенный способ такой голодовки – не есть на ночь. Для мужчин минимальное эффективное время голодовки – 16 часов, а для женщин – 18. Это значит, если в последний раз вы покушали в 18:00, следующий прием пищи у мужчин должен состояться в 10:00, а у женщин – в полдень.

Кроме фисташек, возможно употребление продуктов с мононасыщенными жирами – например, авокадо и темный шоколад.

Не стоит также забывать о физических упражнениях.

Подытожим все вышесказанное

Когда я каждое утро боролась с лишним весом, одержимая цифрой на весах в ванной, я пыталась понять, как же выбраться из этого гормонального хаоса. По мере того, как я постепенно справлялась с регулированием каждого из этих гормонов, этот хаос стал моим смыслом.

Теперь мое самое заветное желание в том, чтобы вы тоже почувствовали в себе силы и сумели прислушаться к своему телу. И, конечно, сделали правильные выводы о том, какая еда и какой образ жизни принесут вам лучшую пользу.

 Понимание того, что стабильная потеря веса возможна только в при при условии стабильного гормонального фона, помогло многим моим пациентам научиться контролировать свой вес.

 О женщинах и их лишнем весе можно говорить бесконечно. Речь идет о власти над собой и способности все начать заново.

 Удивительные вещи могут случиться, когда вы чувствуете в себе энергию, силы и единение со своим телом.

 Вы больше не будете чувствовать себя обрюзглой, раздражительной, вспыльчивой и нервной, не будете чувствовать вину и ненависть к своему телу.

 Вы, наконец, сможете всецело сосредоточиться на своих самых заветных мечтах и надеждах, на своих жизненных планах. Вы сможете понять, что помогает вам чувствовать себя активной и по-настоящему Живой.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.